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體能健康

讓你的身體更適合騎車(chē)

許多車(chē)手雖然腿部肌肉發(fā)達(dá),卻仍被受壓迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀困擾著。樂(lè)觀點(diǎn)兒的話,如鳳凰城運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)中心的達(dá)西·諾曼教練所說(shuō),改進(jìn)了這些你將成為一名更具實(shí)力的車(chē)手。你可以站在鏡子前,或者找一位細(xì)心的朋友幫你看著,做做下面的測(cè)試。這些測(cè)試可都是諾曼教練去年給HTC-Highroad車(chē)隊(duì)成員們做過(guò)的。如果其中哪項(xiàng)不達(dá)標(biāo),今后在不騎車(chē)的日子里你就可以做些矯正練習(xí),或者干脆把它作為騎行前的熱身項(xiàng)目。如果能夠這樣,相信你會(huì)更上一層樓。

測(cè)試你的臀部和股四頭肌力量

雙腳與臀同寬分開(kāi)站立,雙手前伸。右腳抬起,離地幾英寸,同時(shí)盡量下蹲,臀部后移,彎曲左膝,直到身體呈蹲姿。還原,換另一條腿,再來(lái)一次。注意臀部不要偏向一側(cè),膝蓋不要向內(nèi)彎。

強(qiáng)化訓(xùn)練:在椅子上放一摞6英寸高的書(shū),重復(fù)測(cè)試動(dòng)作,直到臀部碰觸到書(shū),每條腿反復(fù)15次。之后逐漸抽掉每一本書(shū),直到你能夠下蹲直接碰到椅面。

測(cè)試你的臀部靈活性

仰面躺在地板上,每次抬起一條腿,向上對(duì)著天花板,直到腿與地板垂直。

如果兩條腿都抬不過(guò)50-60度角,說(shuō)明兩側(cè)臀部很弱。如果一條腿稍高一些,那么說(shuō)明這一側(cè)的臀部肌肉更強(qiáng),靈活性也更好,但另一側(cè)的力量就會(huì)不足。

強(qiáng)化訓(xùn)練:仰面躺下,手臂向兩側(cè)伸開(kāi),抬起雙腿與地板垂直。慢慢放下左腿,必要的話保持右腿不動(dòng),再抬起左腿到初始位置,完成一個(gè)動(dòng)作。這樣的動(dòng)作每側(cè)做10組。

測(cè)試你的肩部靈活性

雙腳開(kāi)立,與肩同寬。右臂上舉越過(guò)頭頂,向下屈肘,右手置于背后。左手背后,盡量夠右手指尖。你能讓兩手重合,達(dá)到一個(gè)手掌長(zhǎng)度的距離嗎?

強(qiáng)化訓(xùn)練:朝左側(cè)躺下,右膝跨過(guò)左膝,雙臂與肩相平放在地上,雙手合十。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干,右臂向外側(cè)牽拉,腿恢復(fù)原位。每側(cè)做10次。

測(cè)試你的轉(zhuǎn)動(dòng)平衡性

開(kāi)始時(shí)雙手撐地,雙膝著地,保持臀部在膝蓋正上方,肩膀在雙手正上方。慢慢的向前伸展右臂,同時(shí)右腿向后伸展。你能頭到腳保持筆直的一條線,并一點(diǎn)不晃嗎?

強(qiáng)化訓(xùn)練:先雙手撐地,雙膝著地,向體前伸展右臂。這次向后伸出左腿,并盡量讓左肘靠近右膝,還原后再來(lái)。每側(cè)重復(fù)15次。

訓(xùn)練中增加軀干和肩部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度整體上能提高對(duì)自行車(chē)的控制力,這樣就會(huì)讓你騎得又快又穩(wěn)。

測(cè)試你的單腳平衡性和脊柱穩(wěn)定性

雙腳開(kāi)立,與肩同寬,雙手持一個(gè)掃帚柄放在肩后。抬起右腿,假想邁過(guò)面前一個(gè)略低于膝蓋的障礙。再用左腿來(lái)一遍。你應(yīng)該可以筆直地抬起膝蓋,跨過(guò)障礙。身體不要向前后左右傾斜。

強(qiáng)化訓(xùn)練:雙腳開(kāi)立,與肩同寬,站在一根彈力繩中段。屈肘,兩手握住管子兩端,高度與肩相平。右膝上抬,與臀同高,同時(shí)雙手努力向頭上拉伸。放下膝蓋,雙手恢復(fù)原位。這樣是一組,每側(cè)完成15組。

測(cè)試你全身的靈活性和穩(wěn)定性

用卷線在地上標(biāo)出一條直線,雙腳并攏站在上面。手在背后握住掃帚桿,一只手置于腦后,另一只手置于臀部后方。右腳向左腳正前方邁出一大步,直到右膝呈90度角,同時(shí)左膝貼近地面。換另一側(cè)重復(fù)這套動(dòng)作。身體保持正直,不要向任何方向傾斜。膝蓋不要內(nèi)收,也不要外展。手中的桿要始終接觸著你的臀部、后背和頭,不能分開(kāi)。

強(qiáng)化訓(xùn)練:右膝跪地,雙手各拿一個(gè)8到10磅的啞鈴,啞鈴與地面平行,手臂向胸前伸展。保持手臂伸直,軀干朝前,上舉啞鈴,偏向左側(cè),然后斜向下經(jīng)過(guò)身前,置于右臀邊。這是完整的一套動(dòng)作,每邊做10次。

測(cè)試你的力量以及肩、背、臀彼此的協(xié)調(diào)性

面朝下趴在地板上,手掌放在肩膀下方,兩肘置于體側(cè)。穩(wěn)穩(wěn)地?fù)纹鹕眢w,保持一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)。你應(yīng)該一下子撐起身體,而不是搖搖晃晃,左右擺動(dòng)。

強(qiáng)化訓(xùn)練:開(kāi)始時(shí)先在手臂下墊幾塊板子,肘位于肩膀下方,背挺直。挺腰收腹,堅(jiān)持30秒,然后恢復(fù)原狀。中心挪到左側(cè),放松右肘和右前臂,夾緊腿和臀部,保持30秒。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

責(zé)任編輯:阿志

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