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自行車族有五成以上有腰痛經(jīng)驗(yàn)，要預(yù)防腰痛不只要強(qiáng)化腰背肌肉，安德復(fù)復(fù)健診所副院長(zhǎng)專家表示，防腰痛，大腿后肌群的強(qiáng)化也很重要，大腿后側(cè)肌群主要功能是幫助膝關(guān)節(jié)屈曲或髖關(guān)節(jié)伸直，大腿后肌群的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)要曾經(jīng)發(fā)生跑跳運(yùn)動(dòng)肌肉疼痛，或有腰酸背痛經(jīng)驗(yàn)者，運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該做的伸展運(yùn)動(dòng)。

專家表示，下肢的穩(wěn)定對(duì)于腰部的支撐也很重要，大腿肌肉強(qiáng)化可以分擔(dān)穩(wěn)定腰椎的力量，以下介紹幾個(gè)強(qiáng)化大腿及膝部肌肉群的運(yùn)動(dòng)。

一、腿后肌伸展運(yùn)動(dòng)(Hamstring Stretching)

腿后肌伸展運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化大腿肌肉群，能穩(wěn)固腰椎預(yù)防腰痛。

動(dòng)作1.一腳放在椅上，腿伸直，雙手慢慢前伸，直感到大腿后方肌群有緊繃感即可。

動(dòng)作2.如果腿無(wú)法完全伸直，也可讓另一腳微蹲，增加伸展的強(qiáng)度。建議每次停留15秒，每側(cè)每回做10次，一天做三回。

二、股四頭肌肌力運(yùn)動(dòng)(Quadriceps Strengthening)

練習(xí)股四頭肌肌力有助強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

動(dòng)作1.雙手放在椅背做支撐，將右腳抬高，用左腳做支撐。

動(dòng)作2.支撐的左腳慢慢微蹲下去，再慢慢站起來(lái)，之后換邊進(jìn)行，每腳每回做10次，一天做三回。注意做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，否則會(huì)增加膝蓋過(guò)多的負(fù)擔(dān)。

三、股四頭肌伸展運(yùn)動(dòng)(Quadriceps Stretching)

股四頭肌伸展運(yùn)動(dòng)，可強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)及股骨關(guān)節(jié)，有助關(guān)節(jié)穩(wěn)定度。

動(dòng)作1.一手扶在椅背，另一手握著腳踝，將大腿往后方伸展，直感到大腿前側(cè)有緊繃感即可。

動(dòng)作2.注意大腿要向內(nèi)夾緊，不可打開(kāi)，運(yùn)動(dòng)的效果才好，每次動(dòng)作停留15秒，每側(cè)每回做10次，一天做3回。

責(zé)任編輯：凌子