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慢跑——騎車輔助鍛煉
2015-01-09 10:38:24
出處 : enduro-mtb
作者 : Kerstin Kögler & Christop
點擊 : 46119次
評論 : 5
我希望能夠做更多的運動，這是新一年我給自己的建議。工作繁忙？沒有足夠的時間騎車？躺在沙發(fā)上懶洋洋不愿動？不妨考慮一下跑步運動，因為它幾乎沒有什么限制，只要你堅持邁開雙腿跑起來就可以了。
跑步跟騎車一樣有趣，Kerstin Kögler BMC Enduro隊員為我們來作示范如何進行跑步鍛煉
為什么要慢跑鍛煉？
定期交換自鎖鞋和跑步有很多好處，跑步是一種特別有效鍛煉耐力的運動，它還可以有效節(jié)省你的時間。慢跑一小時大約相當(dāng)于騎車兩個小時，因為身體能得到更好的鍛煉。而且很多Enduro比賽路段你往往需要推車上去，最好的例子就是Provence賽段今年有1公里的登山徒步路段。所以，跑步作為騎車的輔助鍛煉對肌肉耐力來說至關(guān)重要。除此之外跑步需要成本也很低，你可以在任何地方任何時間進行鍛煉，這會是一個很好的選擇。
越野跑跟你在平路上跑感覺完全不同
基本技巧:
跑步時，步速你應(yīng)該盡量保持均勻，通過改變你的腳步來適應(yīng)地形和路線
循序漸進，慢慢增加強度要給身體一個適應(yīng)的過程。
有許多講座和培訓(xùn)可以參加，教練會把慢跑的技巧告訴你。尤其實在剛剛?cè)腴T的朋友。
合適自己的跑鞋也是必須的，尤其重要是合適自己腳跟。在這里，我們建議您去進行專業(yè)的分析或者有資質(zhì)的鞋店也可以，以確定選購到合適自己的鞋子。
最重要的是：慢慢的開始，然后增加等身體肌肉有一個適應(yīng)熱身的過程，跑步期間可以短暫休息例如步行2分鐘-8分鐘，這使你的肌肉和肌腱有時間來適應(yīng)周圍的環(huán)境。
你可以選擇任何時間、任何地方進行跑步
合適的跑鞋是必不可少的裝備
跑步時，你應(yīng)該注意的地方：
眼睛視線集中在前方地面10米以上的地方，減少對頸部肌肉的壓力，并保持一個放松的姿勢。
保持頭部垂直，讓脊柱上部分得到放松
手臂來回擺動的幅度不宜過大
手部放松，隨著手臂移動，拇指靠著食指，手背朝外
上下手臂差不多為90度直角
大腿擺動幅度不宜過大，保持相對步伐小而密
上半身挺直，以減少對脊柱的壓力，重心可以允許跟隨步伐自由擺動
初學(xué)者往往骨盆靠后，其實應(yīng)該稍微向前傾斜，然后上半身會自己平衡重心
掌握正確的跑步技巧，才能感受到慢跑的樂趣
有效提高你技術(shù)的練習(xí)
高抬腿
在這個練習(xí)，可以在一個短暫的距離或在25米左右進行。抬膝要比平時跑步高些，大腿抬到水平狀態(tài)。確保你的骨盆保持稍微向前上半身保持挺直。充分拉伸膝關(guān)節(jié)和小腿。手臂支撐膝蓋抬起。上身和頭部保持直立，但是稍微向前傾斜。重點是膝蓋抬起練習(xí)。
后踢腿
用稍微前傾的姿勢腳跟交替抬起直到碰到你的臀部，你可以通過交替步伐來培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性
交叉腿跑
側(cè)身跑，讓你的雙腿交差來回擺動。上半身轉(zhuǎn)動時，臀部保持穩(wěn)定，手臂在兩側(cè)伸出。
側(cè)跳
像交叉腿跑那樣，雙腿交叉向側(cè)面跳動，上半身保持挺直。
抬膝跳
確保上身保持平衡挺直，眼睛平視前方，靠手臂和腳尖力量帶動來跳躍動作。
對于沒有時間鍛煉的車友來說，跑步是個有效的訓(xùn)練方法
文字： Kerstin Kögler & Christoph Bayer （jimmy編譯）
圖片：Christoph Bayer
責(zé)任編輯：jimmy
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大家都說
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山地車狂熱愛好者，10余年騎山地車經(jīng)驗，休息的時候經(jīng)常和朋友一起去山里騎車，喜好鉆研騎行技巧、器材維護。為了騎車時狀態(tài)更好，還參與健身、跑步、游泳運動來鍛煉體格。多年來堅持自行車運動，自行車運動已經(jīng)深深成為自己生活的一部分。
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