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車王艾迪·莫克斯被問到該如何訓練的時候，他的回答十分簡潔：“多騎車。”自行車運動和其它耐力項目一樣，對于普通愛好者來說，累積的訓練量越大，成績越好。但自行車運動非常容易發(fā)生訓練過度，這將直接導致訓練質量的下降。不知道你有沒有遇到過這樣的情況：練得很猛，成績卻沒有應有的提高，甚至有所下降。這是因為訓練過度的消耗超出了機體自身的恢復能力，使得身體的抵抗力下降甚至導致傷病。

訓練效果、訓練強度和恢復時間之間密切相關

過度訓練導致成績下降

科學訓練使得成績穩(wěn)步上升

身體對于過度訓練的反應是以多種方式給出警告信號。一般來說，過度訓練有如下癥狀：

1. 夜不能寐

睡眠規(guī)律被打破：你已經非常疲憊卻還是沒法入睡，睡醒的時候比睡前更累，這些很可能是訓練過度的征兆。尤其是當運動員進行太多的無氧訓練或爆發(fā)力訓練后，交感神經系統(tǒng)過于敏感，癥狀包括過度興奮、焦躁、無法集中注意力。

2. 情緒波動

情緒是相對模糊的指標，不過仍然足以準確指示過度訓練。對職業(yè)運動員的研究表明，當訓練強度明顯增大時，更容易出現(xiàn)亢奮、抑郁或是暴躁等情緒問題。當路面上每一個小坑都像是人格侮辱的時候，就需要注意了。

3. 心率明顯變化

很多研究都把心率靜息心率的變化作為是否過度訓練的指標之一，早先的研究表明忽然降低的靜息心率是過度訓練的征兆之一。最近的研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率升高也是過度訓練的標志之一。也就是說，如果你訓練地很刻苦，而你的睡眠心率又有明顯變化的話（上升5bpm以上），那你就需要擔心是否過度訓練了。過度訓練還能導致最大心率下降，比如、10km個人計時賽的平均心率下降7bpm可以做為過度訓練的指標之一。

4. “騎力”下降

如果你有功率計，那“騎力”下降就很容易判斷：平常你能輕松地在爬坡時候保持300w，而現(xiàn)在卻很難達到250w。在連續(xù)的訓練日，如果你不能保持之前的狀態(tài)，那最好休息一段時間。過度訓練將直接導致最大輸出功率和計時賽成績的下降。

5. 抵抗力下降

高強度的運動會引起免疫系統(tǒng)的活力暫時下降，然后在休息中免疫系統(tǒng)又重新恢復。不間斷的高強度訓練會引起免疫力的下降，短暫的休息不足以恢復免疫系統(tǒng)。要時刻注意你是否有不適，比如喉嚨痛和打噴嚏。

6. 其它

除上述癥狀之外，過度訓練的癥狀還有：食欲下降、傷病不斷、最大攝氧量下降等。

過度訓練自查表（摘自《 公路自行車訓練圣經》）

過度訓練的原因，以及如何避免過度訓練

1. 訓練誤區(qū)

你堅信'No pain, no gain'，而事實卻是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不適用于所有的場合，過多的訓練讓你無法恢復，導致累垮或受傷。還有一類人，中斷過幾次訓練，當他們意識到自己的進度落后于計劃，立即拼命趕超而導致受傷�？茖W訓練，遠離訓練的誤區(qū)。

2. 太快增加訓練量

如果你是初學者，請需要遵守10%原則：周訓練量的增加幅度不超過10%。循序漸進地增加訓練量能減少受傷風險。

專業(yè)隊的恢復措施比業(yè)余愛好者全面許多

3. 連續(xù)進行高強度訓練

強度訓練包括：超長距離、速度訓練、間歇訓練等，它們的共同特點是恢復時間超過48小時。一般的公路賽強度是90%的有氧運動加上10%左右的無氧運動，訓練也因該依照這個比例。所以呢，請避免兩日連續(xù)的強度訓練，在短時間內不要安排過多的無氧訓練。

4. 沒有休息日

Pro們的訓練計劃中少不了高強度的訓練，不過周期性的低強度訓練也會必不可少，即使是在賽季，也會有低強度訓練周。每個人需要的休息時間都不一樣，對一般的運動員來說，隨著年齡的增長，恢復能力會下降，也就需要更多的休息時間。如果你在開始訓練之前發(fā)現(xiàn)身體不適，應該適當降低訓練強度。

賽前和訓練前需要熱身

5. 其它

為了避免過度訓練，除了控制訓練強度之外，營養(yǎng)的補充和休息按摩也非常重要。每次訓練請按照熱身、訓練、冷身、按摩放松的步驟進行。每天保證至少7小時的睡眠，每次運動結束之后補充適當的碳水化合物和蛋白質。適當的“過度訓練”比如安排短期的高強度訓練周有利于成績的提高，你只需要安排好充分的休息即可。

參考文章：

7 Signs You're Riding Too Hard—and What to Do About It

《公路自行車技術》

《公路自行車訓練圣經》

責任編輯：Feynman