根據(jù)《網(wǎng)絡安全法》規(guī)定，賬號需要綁定手機號才可以使
用評論、發(fā)帖、打賞。
請及時綁定，以保證產品功能順暢使用。
鐵三訓練計劃表：4個月備戰(zhàn)Ironman70.3
2016-07-15 07:15:43
出處 : Triathlete、Ironman
作者 : BIKETO編輯中心
點擊 : 74729次
評論 : 3
現(xiàn)在距離11月13日開賽的廈門Ironman70.3還有四個月的時間，許多報了名的選手都是第一次挑戰(zhàn)這么長的距離，新人們該怎樣訓練才能輕松完賽呢？
對于業(yè)余愛好者而言，簡單的游騎跑基礎訓練比復雜的混合訓練更為實用。首先，你的精神壓力會更小，如果加入混合訓練不但加重了身體的負擔，還會增加精神壓力。其次，訓練計劃的結果是可預測的，通過訓練會有什么樣的提升你都了然于胸。而且，重復的基礎訓練可以對比和監(jiān)測自己的整體實力變化。這樣你可以明顯看到自己的進步，激發(fā)訓練的熱情。
當然，基礎訓練還是有變化的。首先總訓練量會逐步遞增，另一個關鍵點就是訓練必須更接近比賽的狀態(tài)。下面是一個以Ironman 70.3為目標的為期16周的訓練計劃。每周練“九次”——游、騎、跑各三次，對于有一定運動基礎的選手來說更為適用。
先來說明一下強度名詞解釋
5K比賽配速：你跑5千米用的最快均速
10K比賽配速：你跑10千米用的最快均速
超低強度：超慢跑，溜達，比走路快一點
中等強度：感覺舒適的運動強度，正常速度，但不磨嘰
比賽強度：你對自己Ironman 70.3比賽速度的預估
稍微發(fā)力：你需要使點力，略高于中等強度但能承受的狀態(tài)
輕松：低于你正常速度的游泳、騎車、跑步的配速
使勁：你需要拼一下但不是拼盡全力，感覺稍微有點挑戰(zhàn)性即可。
沖刺：拼命，拼盡全力
計時訓練：在規(guī)定時間內拼命完成的最大距離
（注：所有訓練統(tǒng)一為“項目、強度、距離/時間”，如“騎車輕松10分鐘”；“+”號代表連續(xù)訓練）
第一周
星期一：休息
星期二：騎車中等強度40分鐘，包含沖刺4組×30秒。
星期三：游泳總距離800米，包含比賽強度8×25米，每組間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺2組×10秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度3×100米，每組間歇15秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度30公里。
星期天：跑步中等強度9公里。游泳中等強度800米。
第二周
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。
星期三：游泳總距離850米，包含比賽強度10×25米，間歇20秒。跑步5公里中等強度 + 4×10秒上坡沖刺。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。
星期五：游泳總距離850米，包含比賽強度4×100米，間歇15秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度35公里。
星期天：跑步中等強度11公里。游泳中等強度1000米。
第三周
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺8×30秒。
星期三：游泳總距離900米，包含沖刺12×25米，間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺6×10秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離900米，包含比賽強度3×200米，間歇15秒。跑步中等強度6公里。
星期六：騎車中等強度45公里。
星期天：跑步中等強度12公里。游泳中等強度1200米。
第四周（恢復）
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。
星期三：游泳總距離800米，包含沖刺8×25米，間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度3×100米，共3組，間歇15秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度30公里。
星期天：跑步中等強度10公里。游泳中等強度1000米。
第五周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁8組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇20秒。跑步中等強度6公里，包含使勁6組×30秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇30秒。跑步中等強度6公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強度50公里 + 換項跑步中等強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度15公里。游泳中等強度1400米。
第五周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁8組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇20秒。跑步中等強度6公里，包含使勁6組×30秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇30秒。跑步中等強度6公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強度50公里 + 換項跑步中等強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度15公里。游泳中等強度1400米。
第七周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁4組×3分鐘。
星期三：游泳總距離1200米，包含沖刺10×50米，間歇20秒。跑步6公里，包含使勁6組×1分鐘。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力12分鐘。
星期五：游泳總距離1200米，包含比賽強度3×200米，間歇20秒。跑步中等強度7公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度60公里 + 換項跑步中等強度15分鐘。
星期天：跑步中等強度17公里。游泳中等強度1800米。
第八周（恢復）
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含使勁6組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含沖刺8×50米，間歇20秒。跑步6公里，包含使勁6×30秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇20秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度45公里。
星期天：跑步中等強度13公里。游泳中等強度1400米。
第九周
星期一：休息
星期二：騎車50分鐘，包含使勁6×2分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速8×600米，超低強度400米恢復，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力15分鐘。
星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強度2×300米，間歇30秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強度75公里 + 換項跑步中等強度20分鐘。
星期天：跑步中等強度18公里。游泳中等強度2000米。
第十周
星期一：休息
星期二：騎車50分鐘，包含使勁5×3分鐘。
星期三：游泳總距離1400米，包含沖刺8×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速6×800米，超低強度400米恢復，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力18分鐘。
星期五：游泳總距離1400米，包含比賽強度2×300米，間歇20秒。跑步中等強度8公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度80公里。
星期天：跑步中等強度19公里。游泳總距離2000米，其中計時訓練1500米。
第十一周
星期一：休息
星期二：騎車55分鐘，包含使勁4×4分鐘。
星期三：游泳總距離1500米，包含沖刺10×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速5×1000米，超低強度400米恢復，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力20分鐘。
星期五：游泳總距離1500米，包含比賽強度3×300米，間歇30秒。跑步中等強度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度90公里 + 換項跑步比賽強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度21公里。游泳中等強度2200米。
第十二周（恢復）
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁5×2分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速1.5公里，輕松3公里。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力10分鐘。
星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強度2×300米，間歇30秒。跑步中等強度7.5公里。
星期六：騎車中等強度60公里。
星期天：跑步中等強度15公里。游泳中等強度2000米。
第十三周
星期一：休息
星期二：騎車輕松20分鐘，稍微發(fā)力20分鐘，輕松20分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速3公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁5×2分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強度2×400米，間歇30秒。跑步中等強度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度75公里 + 比賽強度15公里 + 換項跑步比賽強度15分鐘。
星期天：跑步中等強度15公里 + 比賽強度3公里。游泳總距離2200米，包含比賽強度500米。
第十四周
星期一：休息
星期二：騎車輕松20分鐘，稍微發(fā)力25分鐘，輕松15分鐘。
星期三：游泳總距離1800米，包含沖刺8×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁4×3分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強度2×400米，間歇20秒。跑步中等強度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度60公里 + 比賽強度20公里 + 換項跑步比賽強度20分鐘。
星期天：跑步中等強度18公里 + 比賽強度3公里。游泳總距離2400米，包含比賽強度600米。
第十五周
星期一：休息
星期二：騎車輕松15分鐘，稍微發(fā)力30分鐘，輕松15分鐘。
星期三：游泳總距離2000米，包含沖刺10×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁8×1分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強度2×400米，間歇30秒。跑步中等強度7公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度60公里 + 比賽強度15公里 + 換項跑步比賽強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度18公里 + 比賽強度3公里（一定要比上周的速度快）。游泳總距離2400米，包含比賽強度600米（一定要比上周的速度快）。
第十六周
星期一：休息
星期二：騎車輕松10分鐘，稍微發(fā)力10分鐘，輕松10分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺5×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速1.5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含沖刺5×30秒
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度400米。跑步輕松5公里。
星期六：游泳輕松10分鐘，包含比賽強度4×30秒。騎車10分鐘，包含比賽強度4×30秒。跑步10分鐘，包含以中等強度的90%跑4×20秒。
星期天：比賽去嘍！
責任編輯：Alexa
上一篇：這些都做不到 還怎么好好夜騎
下一篇：返回列表
大家都說
舉報成功，管理員會盡快核實及處理
