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計時賽是對自己體能的終極測試——面對時間你無處可藏，沒有團隊戰(zhàn)術(shù)，沒有大集團沖刺，沒有任何借口。這就是為什么計時賽被稱為“真理之賽”。掌握了如何維持高輸出，就掌握了計時賽的精髓。因為一名車手在一定時間內(nèi)能夠達到并且保持的功率越高，他的速度也就越快。

在本文中，我們將介紹三個練習，幫你計時賽騎得更快。這些練習都是圍繞著提高一定時間內(nèi)的輸出功率設(shè)計。在介紹具體的練習之前，我們先來看看訓練強度是如何分級的：

▲訓練強度分級表

訓練強度分級的方法多種多樣，有根據(jù)LTHR（乳酸閾心率）劃分，有根據(jù)FTP（閾值功率）劃分，還有根據(jù)自身RPE（自身費力的程度）劃分等等。

LTHR（ lactate threshold heart rate），乳酸閾心率，理論上無氧和有氧運動的分界點，當你的心率位于LTHR以上，乳酸堆積加速，你能持續(xù)的時間縮短。測量方式：花費10-15分鐘充分熱身之后，將心率慢慢提升到最大心率的80%左右，然后全力騎行20分鐘。后面20分鐘的平均心率可以看做是LTHR。

FTP（Functional Threshold Power），簡單說就是1小時用盡全力并且保持盡量穩(wěn)定騎行得到的最大平均功率。FTP是對于自行車運動員有氧能力的重要考核指標。

RPE（Ratings of Perceived Exertion），運動自覺強度，是一種主觀衡量運動時感覺的方法，運動者根據(jù)疲勞程度來評估自己的數(shù)值。

簡單來說，如果你需要熱身、冷身和恢復，就在zone 1和zone 2區(qū)間內(nèi)騎行（大概就是休閑騎的強度）；如果你需要提高耐力，那就在zone 2、zone 3、zone 4區(qū)間騎行，三個區(qū)間的疲勞程度遞增，呼吸急促程度遞增；間歇訓練則按照zone 4、zone 5、zone 6區(qū)間內(nèi)進行，組間休息則是zone 1和zone 2的強度。

▲TT賽器材選擇至關(guān)重要，不過最終還是個人能力的比拼

具體該如何訓練：

第一項、3組8分鐘高強度zone IV：

1. 熱身——以zone II的強度騎行20分鐘（簡單粗暴地說zone II大概就是休閑騎的強度）；

2. 以8分鐘為一組，強度應(yīng)處在zone Ⅳ的上半?yún)^(qū)間，大約在105%到110%的閾值輸出之間，做三組（簡單粗暴地說，這組zone Ⅳ的強度大概就是你全力騎行只能持續(xù)10-15分鐘的強度）；

3. 每組間休息——以zone I的強度騎行5分鐘（簡單粗暴，zone I大概就是比休閑騎稍稍輕松一點的強度）；

4. 冷卻——15-20分鐘zone I強度騎行。

為什么要這樣練？

這個訓練的目的是讓你在你的TT配速以上騎行，藉此抻開你的身體，同時幫助你提高你所能保持的輸出水平，進而讓你變得更快。

通過將組間恢復的時間保持得相對短一些，能夠讓你的身體以為自己實際上連續(xù)作了很長時間的功，而同時你的身體又得到了休息，所以在理想狀況下你在進行下一組練習的時候還能夠保持同樣的輸出。

隨著你的水平逐漸上升，試著一點點減少你的組間休息時長。理論上講，將這個練習中的組間休息減少到短至兩分鐘是完全有可能的。