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髂脛束是一條厚帶狀纖維結(jié)締組織，從髖部一直向下到大腿外側(cè)最終連接在脛骨上。因?yàn)樗�只是一條纖維組織，沒有肌肉支撐保護(hù)，于是當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，髂脛束在股骨外上髁前后來回滑動(dòng)，這樣過度的摩擦導(dǎo)致髂脛束發(fā)炎，從而引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

既然已經(jīng)知道了髂脛束的位置，那可能會(huì)有人說，為什么我每天都放松髂脛束，它還是非常的緊張？是因?yàn)樗�本身就是一塊緊張的肌肉，放松不開？還是我運(yùn)用的放松方法不對(duì)？現(xiàn)在就來好好說說，如何“徹底干掉”髂脛束綜合癥。

說起髂脛束，不得不說兩塊非常重要的肌肉，一塊是臀大肌，一塊是闊筋膜張�。�

1、臀大肌

起點(diǎn)：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶；

止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束；

肌肉功能：近固定，使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外，肌肉的上半部收縮可使大腿外展，下半部收縮可使大腿內(nèi)收；遠(yuǎn)固定，一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)��?cè)。兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。

2、闊筋膜張肌肉

起點(diǎn)：髂前上棘；

止點(diǎn)：移行于髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁；

肌肉功能：近固定，使髂脛束緊張，使大腿屈和旋內(nèi)。

3、解決思路

臀大肌和闊筋膜張肌肉這兩塊肌肉，雖然來自不同的起點(diǎn)，但確連接在用一個(gè)止點(diǎn)上，那就是髂脛束。現(xiàn)在再回想為什么每天放松髂脛束它還是那么緊張，難道真的放松不開？答案是，可以松開，方法要找對(duì)。如果只是針對(duì)髂脛束（大轉(zhuǎn)子到脛骨外側(cè)髁）這個(gè)區(qū)域進(jìn)行放松，必然結(jié)果還是緊張的。為什么？原因有二：

首先，臀大肌是一塊非常重要的肌肉，它主要的功能是使髖關(guān)節(jié)的伸和旋外。在跑步當(dāng)中，后蹬發(fā)力主要靠臀大肌和腘繩肌。在很多的跑者訓(xùn)練里面，臀部訓(xùn)練是必修課之一，那么拉伸，也只是針對(duì)臀部起點(diǎn)的位置進(jìn)行的拉伸與放松，沒有充分的針對(duì)臀大肌的起點(diǎn)與止點(diǎn)進(jìn)行徹底放松。

其次，闊筋膜張肌它主要是一塊屈髖肌群，由于經(jīng)常處于坐姿的狀態(tài)下，導(dǎo)致屈髖肌群過于緊張。而且闊筋膜張肌也是非常難放松的小肌肉群，它緊張可直接導(dǎo)致髂脛束緊張。所以，如果只是針對(duì)髂脛束這一段進(jìn)行放松，那么它反反復(fù)復(fù)還是放松不下來，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

那么，如何“徹底干掉”髂脛束摩擦綜合癥，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生？解決方法如下：

1、徹底放松臀大肌肉

▲使用泡沫軸對(duì)臀大肌和髂脛束進(jìn)行筋膜放松；

▲進(jìn)行臀大肌和髂脛束的牽拉，使其回歸正確的肌肉長(zhǎng)度。

2、徹底放松闊筋膜張肌

由于這塊肌肉比較難找到，韓大夫和大家詳細(xì)說明。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：側(cè)臥位，把泡沫軸放于髖關(guān)節(jié)下部。

訓(xùn)練動(dòng)作：

（1）用髖關(guān)節(jié)外側(cè)壓住泡沫軸；

（2）在壓住泡沫軸的前提下，微微向前轉(zhuǎn)一點(diǎn)髖關(guān)節(jié)，感覺到痛點(diǎn)，保持30秒鐘；

（3）最后從髖關(guān)節(jié)外側(cè)用泡沫軸一直放松到脛骨外側(cè)髁。

3、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

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責(zé)任編輯：Max