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隨著賽季的進行，山地多日賽在國內(nèi)如火如荼地展開起來。僅僅7月、8月、9月就有諸如甘南藏地傳奇、鐵木真賽、長城XCR、野性祁連山等等多個山地多日賽。有不少車友前來詢問，我想?yún)⒓右粓錾降囟嗳召�，需要做哪些準備呢？那么本篇就教你如何備�?zhàn)山地多日賽之體能訓練。

1、分析路線，制定計劃

每一場山地馬拉松賽事都有屬于自己的特點，它們或以超長賽程著稱、或以超高難度享譽世界、或者擁有恐怖的爬升里程，又或在高原地帶，總之在參賽前，仔細研究賽事路線，制定與之相適應(yīng)的訓練計劃。

所謂凡事預(yù)則立不預(yù)則廢，同樣50公里的賽程中，平路與連續(xù)爬坡所要花費的訓練量就大有不同，連續(xù)彎道又與碎石砂礫路需要不同的騎行技巧。可以提前在騎行軟件中找到相關(guān)路書，例如在Strava上分析賽事路段的車手騎行數(shù)據(jù)，甚至利用智能騎行臺模擬賽事路線進行線上訓練。

所有的職業(yè)車手都會在賽前對路線了如指掌，賽前訓練計劃也是細致入微，數(shù)據(jù)量化訓練成果，并更具實際情況進行針對性訓練。

2、節(jié)奏訓練

想要取得不錯的成績，理想的備戰(zhàn)周期最好在6-8周前就開始，如果時間緊迫，就應(yīng)該提早進入節(jié)奏訓練周期，適應(yīng)山地馬拉松超長賽程。考慮到工作、休息、社交等諸多事項，其實真正用于訓練的時間并不多，因此高效訓練是解決時間短缺的最好辦法。

節(jié)奏訓練可以采用比賽強度或略高于比賽強度，大約等于乳酸閾強度，因而又叫乳酸閾訓練。訓練的基本目的是加強比賽的節(jié)奏感，提高機體在比賽時募集肌纖維的能力，能產(chǎn)生良好的肌肉反應(yīng)。行之有效的節(jié)奏訓練就是尋找離家附近固定山地騎行路線，進行繞圈越野訓練。訓練路線最好能夠包含林道小徑、爬坡、轉(zhuǎn)彎、陡下坡等諸多技術(shù)路段，同時提高自身騎行技巧。

3、更長時間的低強度訓練

山地馬拉松尤其是多日賽，車手需要每天在山地自行車上度過漫長的一天，少則2-3小時，多則5-8小時，這是一項極度考驗車手耐力與體力的艱苦賽事。如何合理分配體力成為能否抵達終點的關(guān)鍵。

在山地越野馬拉松比賽期間，主要使用的是有氧能量系統(tǒng)，有氧能力越強，比賽感覺狀態(tài)好的時間越長。體能訓練不會“一口吃成胖子”，遵循科學訓練規(guī)律，循序漸進地增加訓練量，訓練才會有效。

低強度訓練可以騎行更長時間，在精神和身體上的壓力相對較小，并且從時間上更模擬山地馬拉松的騎行狀態(tài)。

4、高強度間歇訓練

但是山地越野又不同于公路車騎行，山地越野很少可以在一成不變的平路高速巡航甚至還能躲在大集團借機休息。

山地越野馬拉松面對的是坑坑洼洼的山路，是落滿樹葉樹根盤錯的林間小道，是突然上升的陡峭爬坡，是布滿亂石的連續(xù)發(fā)卡彎。山地越野最大的樂趣在于變化無窮，車手需要時時刻刻注意路況變化。短暫的爆發(fā)力和短暫的恢復(fù)，在山地越野是最為常見的，此時你的心率實際上會持續(xù)提高幾分鐘。

XC因此也被一些人描述為“一系列的沖刺”，與之對應(yīng)的訓練方式就是短暫、強烈的間歇訓練�？梢栽诠潭ǖ挠柧毬肪�中添加沖刺，嘗試高節(jié)奏和低節(jié)奏加速度，真實模擬賽道實況。進行多次高強度間歇訓練，絕不僅僅只是提高絕對最大功率，還可以提高肌肉在高扭矩時的表現(xiàn)，為腿部肌肉提供非常有效的訓練。

另外還有重要的一點，如果比賽路段有狹窄的林間小道，如果能夠提前搶位沖在大部隊最前進入林道，就等于贏了一半。在水平相當?shù)膶κ种�，在狹窄賽道的位置基本就決定你最后的名次。

5、爬坡訓練

如果你的目標是贏得一個舞臺甚至最終登上領(lǐng)獎臺，那么所有山地路段的爬坡都是不容錯過的進攻絕佳時機。就如同環(huán)法賽段中的高山賽段決定總成績黃衫的歸屬，山地多日賽的爬坡路段也是篩選冠軍的重要階段。

在采訪過多個爬坡能力超強的包括職業(yè)、業(yè)余車手之后，他們的訓練方法中爬坡的秘訣就是：盡可能地多練。爬坡不是每個人天生擅長，只有進行足夠多足夠艱苦的訓練之后，你才可能看到成效。

此外，在比賽爬坡中，每當你感覺到雙腿酸痛，全身乏力的時候，你要堅信你的對手同時也是如此艱難，咬咬牙，堅持再堅持一下，你就可以打敗對手。這就是我的秘訣。

6、適應(yīng)多種路況

這里所說的路況不僅僅指爬坡、下坡、轉(zhuǎn)彎、起伏、飛包、亂石路甚至涉水路等常見賽道技術(shù)點設(shè)置。

同時應(yīng)該將比賽時天氣對賽道所帶來的的影響考慮進去。例如突降大雨如何快速走出泥潭？極端干燥路面如何調(diào)整？濕滑的碎石路和干燥的碎石路是否有不同的應(yīng)對方案？如果備戰(zhàn)訓練能夠多一分周全，比賽就可以少一分慌亂。

7、體能恢復(fù)

恢復(fù)往往是眾多車友容易忽視但實際上最為重要的方面。多日賽與單日賽最大的區(qū)別就在于山地多日賽需要連續(xù)的征戰(zhàn)。第一天長途奔襲70公里山路，第二天又是更難的百十公里賽程。如果沒有強大迅速的恢復(fù)能力，很有可能堅持不到最后。

長時間的努力需要付出代價。在經(jīng)過艱苦或長時間的訓練后，安排休息恢復(fù)幾天，讓身體適應(yīng)并變得更強壯。吃好睡好，避免不良作息，提升體能恢復(fù)能力！

責任編輯：KzMe