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還有下面一些訓練腿部肌肉的動作，你可以每周做兩次這些動作。要建立基礎力量，請從 3 組反向金字塔開始：第一組 15 次，下一組 12 次，之后 10 次。然后使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量，并在每組增加重量，以在降低重復次數(shù)時保持發(fā)力的一致性。你的最后一組應該是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一組做完后，如果必須的話，你可以再完成 2 次。四到六周后，一旦你建立了力量，你就可以開始做 4 組，每組 6 次，在較重的負荷下。

硬拉

站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴。背部平坦，核心收緊，臀部鉸接，臀部向后彎曲并彎曲膝蓋。雙腳著地，收縮臀部發(fā)力站起來。

弓箭步蹲

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部上方。右腿向前邁出一大步。保持背部挺直，彎曲膝蓋，將臀部向地板方向放低，直到右腿彎曲約 90 度。推回開始。在另一邊重復。

深蹲

站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微外翻。雙手各握一個啞鈴放在肩膀上。像坐在椅子上一樣將臀部向后推，并盡可能降低，同時保持腳跟和胸部的重心；不要向前傾。返回開始。

加大難度

雙手各拿一個啞鈴，站在一個比膝蓋高一點的盒子前。用右腳踩到箱子上，在伸直右腿時壓入右腳后跟。抬起左腳與盒子頂部的右腳相遇。慢慢返回開始，然后在另一側重復。