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職業(yè)車手都在偷偷進(jìn)行的“熱訓(xùn)練”:如何升溫榨出隱藏功率!
你以為騎Z1就能變快?沒錯(cuò),但不只是你想的那樣。
每周只騎幾小時(shí)的Z1,能變快嗎?按理來說,不太可能。
但如果你是個(gè)純純的新手,那騎幾小時(shí)的低強(qiáng)度訓(xùn)練確實(shí)能幫你提升體能。可如果永遠(yuǎn)不突破Z1強(qiáng)度,你也很快會(huì)遇到瓶頸期。
如果我告訴你世巡賽職業(yè)車手正在用這種方法提升功率呢?你信嗎?
全球的頂尖車手們確實(shí)在每周訓(xùn)練中增加了幾個(gè)小時(shí)的Z1訓(xùn)練量。不過秘訣不在于強(qiáng)度本身,而在于他們采用的熱訓(xùn)練方式。
你可能見過車手在室內(nèi)訓(xùn)練器或滾輪騎行臺(tái)上穿著paint suit(特定的防護(hù)服)騎車,或一邊蒸桑拿一邊騎車。像波加查這樣的世界冠軍,就會(huì)在滾筒騎行臺(tái)上訓(xùn)練。熱訓(xùn)練的方法有很多,下面我們就來聊聊。
熱訓(xùn)練的類型
2025年最流行的熱訓(xùn)練方案是:連續(xù)2-3周,每周要完成5次騎行后熱訓(xùn)練。最佳時(shí)機(jī)是完成常規(guī)訓(xùn)練后后立即到室內(nèi)訓(xùn)練器上進(jìn)行熱訓(xùn)練(若本來就在室內(nèi)訓(xùn)練可直接繼續(xù))。
在自行車上進(jìn)行熱訓(xùn)練是最常見的方法。你需要穿上保溫裝備鎖住體溫,比如paint suit、額外的衣服或者專門的熱訓(xùn)服,就像CORE品牌的那種。這些裝備會(huì)通過隔絕空氣流通,讓你的身體無法正常散熱。實(shí)測(cè)發(fā)現(xiàn),穿五層冬裝的車手和穿專業(yè)熱訓(xùn)服的車手效果差異不大。熱訓(xùn)練的質(zhì)量才是最重要的,一會(huì)兒我們?cè)偌?xì)說。
另外一種熱訓(xùn)練的方式是騎車后直接進(jìn)桑拿房待一會(huì)兒。不過這個(gè)方法有點(diǎn)難實(shí)現(xiàn),因?yàn)榇蠖鄶?shù)人家里都沒有桑拿房。但現(xiàn)在家用桑拿房也越來越流行了,價(jià)格也不貴,某寶某東三四千可以拿下,而且能用很久。如果家里位置不夠,可以買那種可折疊收納的汗蒸箱,到手兩三百塊錢。當(dāng)然,你也可以在騎車后過幾個(gè)小時(shí)再進(jìn)行熱訓(xùn),這樣你就有時(shí)間開車去健身房用桑拿房了。不過從便利性和效果來看,騎車后馬上進(jìn)行熱訓(xùn)會(huì)更好。
熱訓(xùn)練操作指南(重點(diǎn)。
熱訓(xùn)練效果顯著但風(fēng)險(xiǎn)極高,為避免受傷,必須嚴(yán)格遵守經(jīng)過驗(yàn)證的安全規(guī)程。
熱訓(xùn)練不遵循漸進(jìn)式超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)原則。過量訓(xùn)練只會(huì)適得其反。就目前的研究和實(shí)踐來看,熱訓(xùn)練的效果是有限的,超過某個(gè)點(diǎn),反而會(huì)讓你變慢。
典型的熱訓(xùn)練方法是:連續(xù)2-3周,每周5次,每次30-60分鐘。
熱訓(xùn)適應(yīng)區(qū)
每次熱訓(xùn)練的目標(biāo)是需將核心溫度提升至"熱訓(xùn)適應(yīng)區(qū)"。該區(qū)間因人而異,建議使用能測(cè)量內(nèi)部體溫的設(shè)備,在訓(xùn)練時(shí)監(jiān)測(cè)你的核心體溫。這樣,你就能在訓(xùn)練過程中看到你的核心體溫上升,然后調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度,讓體溫保持在合適范圍內(nèi)。
通常熱訓(xùn)適應(yīng)間為38°C±0.5°C。人體的正常體溫是37°C,所以我們并不是說要讓體溫大幅提升才能獲得熱訓(xùn)的好處。
功率輸出策略
如果你是在自行車上進(jìn)行熱訓(xùn),可以選擇恒定功率輸出或遞減功率輸出。
遞減功率輸出,是指從Z2功率起步,隨著核心溫度的上升逐步降低功率,目的是保持核心體溫和心率,這意味著你會(huì)越騎越輕松。很多教練推薦使用遞減功率輸出的方法,這種方法會(huì)簡單一些,也不用那么累。
關(guān)于恒定功率輸出,我們可以看看2024年環(huán)法賽上亞伯拉罕森的做法。
UNO-X車隊(duì)的喬納斯·亞伯拉罕森更喜歡恒定功率輸出的熱訓(xùn)方法。在30到60分鐘的訓(xùn)練過程中,他保持穩(wěn)定的功率輸出,這意味著他的心率會(huì)逐漸上升。
他的熱訓(xùn)數(shù)據(jù):
時(shí)長:50-55分鐘
平均功率:229w(2.9w/kg)
心率區(qū)間:125-170bpm
如何科學(xué)安排熱訓(xùn)練
首要原則是循序漸進(jìn)!一次過度熱訓(xùn)練很可能導(dǎo)致數(shù)周狀態(tài)下滑。所以,我們還是按照下面的方法來開展吧。
熱訓(xùn)計(jì)劃:持續(xù)2-3周,每周5次,每次30-60分鐘
第1周:4次×30分鐘(Z1強(qiáng)度)重點(diǎn):提高核心溫度,讓身體適應(yīng)這種新的訓(xùn)練方式
第2周:5次×40-50分鐘(Z2強(qiáng)度)重點(diǎn):鞏固適應(yīng)效果,保持規(guī)律訓(xùn)練
第3周:5次×50-60分鐘(Z2強(qiáng)度)重點(diǎn):保證訓(xùn)練質(zhì)量,單次不超過60分鐘。有經(jīng)驗(yàn)者可追加1周強(qiáng)化適應(yīng)
注意:全程保證水分補(bǔ)給!脫水會(huì)破壞適應(yīng)效果。
小編溫馨提示:出現(xiàn)頭暈/惡心請(qǐng)立即停止。女性生理期或患病期間嚴(yán)禁嘗試。為避免意外發(fā)生,請(qǐng)盡可能在有他人陪伴的情況下進(jìn)行熱訓(xùn)練。僅作為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方式分享,請(qǐng)謹(jǐn)慎嘗試。
責(zé)編:huiz
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