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　　1.像一個(gè)爬坡車(chē)手般思考

　　改善爬坡技術(shù)有三個(gè)關(guān)鍵：（1）心態(tài) （2）較輕的體重（3）聰明的戰(zhàn)術(shù)

　　職業(yè)車(chē)手：Greg LeMond（三屆環(huán)法冠軍，兩屆世界職業(yè)公路賽冠軍，美國(guó)車(chē)壇傳奇人物）

　　秘訣：在平路上的40分鐘計(jì)時(shí)賽和40分鐘艱苦的爬坡其實(shí)沒(méi)有區(qū)別。

　　但是大部分車(chē)手感到爬坡更難一些。要成為一個(gè)優(yōu)秀的爬坡車(chē)手，你需要調(diào)整一下你的想法。

　　你能做什么呢？

　　讓我們來(lái)立即明確一點(diǎn)--良好的爬坡技術(shù)并不是一切，你不能總想著它。天賦，訓(xùn)練，體重-能量輸出比等更為重要。

　　但在爬坡時(shí)，是否擁有樂(lè)觀、自信的心態(tài)將會(huì)有很大的不同，無(wú)論對(duì)于你的發(fā)揮還是對(duì)于享受騎行。

　　下面是一些要點(diǎn)：

　�。�1）去選擇坡道：盤(pán)山公路和平路，你會(huì)選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車(chē)手都會(huì)自動(dòng)選擇平路。你要打破這種習(xí)慣。每周兩到三次，去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個(gè)好的爬坡車(chē)手，你就要多加練習(xí)。

　�。�2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業(yè)車(chē)手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（意為你應(yīng)該使用更大的飛輪）此處省略描述職業(yè)車(chē)手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數(shù)據(jù)n字，即說(shuō)明職業(yè)車(chē)手的體重/能量輸出比要遠(yuǎn)高于普通人，所以他們可以在爬坡時(shí)使用較小的飛輪，而作為業(yè)余愛(ài)好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。

　　換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買(mǎi)一個(gè)三片牙盤(pán)，如此你就可以在上坡時(shí)保持80rpm的轉(zhuǎn)速，保護(hù)你的膝蓋，并且要比你堅(jiān)持使用23t飛輪時(shí)要快的多。

　�。�3）設(shè)定多個(gè)目標(biāo)點(diǎn)：3英里爬坡是個(gè)很長(zhǎng)的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會(huì)被嚇到。所以，你要把整個(gè)爬坡段分成若干個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，告訴自己保持節(jié)奏堅(jiān)持到下一個(gè)目標(biāo)點(diǎn)，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

　�。�4）和只比你強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)的爬坡車(chē)手騎車(chē)：如果你找了一個(gè)爬坡高手，他很快就會(huì)撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，這對(duì)你的心理是個(gè)巨大的打擊。更糟的是，你也無(wú)法在和他一塊騎車(chē)時(shí)學(xué)到他的爬坡技術(shù)。所以，更為行之有效的方法是找一個(gè)水平較好足夠鞭策你前進(jìn)，但又不會(huì)甩掉你的車(chē)手一起練習(xí)。

　�。�5）自言自語(yǔ)：爬坡的時(shí)候，你在想什么？你是不是說(shuō)：“我考，怎么又是一個(gè)坡！”或者，你應(yīng)該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會(huì)不斷進(jìn)步。”

　　LeMond是對(duì)的：“心態(tài)比地球引力更強(qiáng)大！”

　　2.提高你的蹬踏頻率

　　職業(yè)車(chē)手：Craig Griffin（前美國(guó)自行車(chē)國(guó)家隊(duì)教練）

　　秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車(chē)上，保持120rpm的轉(zhuǎn)速，你就不會(huì)在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉(zhuǎn)速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。

　　你能做些什么呢？

　　平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車(chē)手那樣騎車(chē)的關(guān)鍵。你可以通過(guò)這點(diǎn)來(lái)辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車(chē)手。他們端坐在車(chē)座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng)，而他們的腿卻像活塞一樣高速運(yùn)轉(zhuǎn)。沒(méi)有多余的動(dòng)作，沒(méi)有晃動(dòng)，就像一臺(tái)性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī)，源源不斷地產(chǎn)生力量。

　　職業(yè)車(chē)手的高轉(zhuǎn)速是通過(guò)練習(xí)自然而然得來(lái)的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會(huì)超過(guò)最大心率的80%。

　�。�1）把你的車(chē)座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個(gè)感覺(jué)，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車(chē)座調(diào)回到正確的高度。

　　（2）將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過(guò)最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（譯注：我個(gè)人的感覺(jué)是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

　　（3）用一個(gè)帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來(lái)做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

　　（4）每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。

　　3.做圓周蹬踏

　　為了更好的蹬踏，要使腳踏在最高點(diǎn)和最低點(diǎn)的過(guò)渡非常平滑，流暢。

　　職業(yè)車(chē)手：Greg LeMond

　　秘訣：你有可能曾經(jīng)被告知要用腿筋來(lái)提起踏板。別這樣做！而是當(dāng)踏板位于最低點(diǎn)時(shí)，你應(yīng)該著重于將踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

　　你能做些什么呢？

　　大多數(shù)車(chē)手都將LeMond的蹬踏技巧指點(diǎn)--擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中，許多文章中也反反復(fù)復(fù)提到這一技巧。

　　經(jīng)常被人忽略的是LeMond關(guān)于蹬踏技巧的第二部分--朝著車(chē)把推動(dòng)膝蓋。實(shí)際上，這條建議對(duì)大部分車(chē)手來(lái)說(shuō)更為有效。比起在最低點(diǎn)向后拖動(dòng)踏板的動(dòng)作，用力將膝蓋推向車(chē)把方向更容易讓人理解。

　　訓(xùn)練：在一條安全的經(jīng)常騎行的路上，或者是騎行臺(tái)上，以中檔齒比，使轉(zhuǎn)速保持在60rpm左右。這樣做是因?yàn)樵谝粋�(gè)較低的轉(zhuǎn)速下，你有足夠的時(shí)間去思考你的蹬踏動(dòng)作，如果你的轉(zhuǎn)速過(guò)快，你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘，在踏板達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，將思想集中于向前推動(dòng)膝蓋。然后以高轉(zhuǎn)速騎一分鐘。再換低轉(zhuǎn)速。這樣高速低速反復(fù)交替騎行10分鐘。

　　完全明白了？現(xiàn)在嘗試一下思考在最低點(diǎn)拖拉踏板--擦掉鞋底泥巴的動(dòng)作。如果還是無(wú)法領(lǐng)會(huì)，嘗試一下上面的訓(xùn)練辦法。

　　訓(xùn)練：用一條腿騎行：這會(huì)幫助你消除蹬踏至最高點(diǎn)和最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生的蹬踏死點(diǎn)。將你的車(chē)放在阻力騎行臺(tái)上，熱身，然后脫開(kāi)一只腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運(yùn)動(dòng)。然后換一條腿。你的目標(biāo)是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉(zhuǎn)速，用一條腿蹬踏10分鐘。

　　4.反向轉(zhuǎn)把過(guò)彎（譯注：強(qiáng)烈推薦�。�

　　想要高速過(guò)彎嗎？那就從現(xiàn)在起忘掉所有你已經(jīng)知道的！

　　職業(yè)車(chē)手：Davis Phinney

　　秘訣：我過(guò)去總是以傳統(tǒng)方式過(guò)彎：我的內(nèi)側(cè)膝蓋（譯著：指轉(zhuǎn)彎側(cè)的膝蓋）伸出去，在轉(zhuǎn)彎處轉(zhuǎn)動(dòng)車(chē)把。

　　但是現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)在高速下過(guò)彎更安全更快速的方法�，F(xiàn)在我們?cè)谧孕熊?chē)訓(xùn)練營(yíng)中教授這種方法。它叫做“反向轉(zhuǎn)彎”。使用這種方法，在彎道上我可以高速掠過(guò)以前必須要減速的地方。同樣的，它也更安全，因?yàn)樗�提供了更多控制性�?/span>

　　……此處省略傳統(tǒng)過(guò)彎方法的不安全性n字……

　　你能做些什么呢？

　　下面是如何在彎道上運(yùn)用“反向轉(zhuǎn)彎法”。當(dāng)你知道它行之有效時(shí)，你會(huì)笑得合不攏嘴。

　�。�1）將外側(cè)踏板踩下去。（在左轉(zhuǎn)時(shí)，外側(cè)踏板就是右邊的踏板）

　�。�2）“站”在踏板上，將你的體重壓在踏板上，就好像你要踩斷它一樣。這樣可以降低你的重心，使車(chē)子更穩(wěn)定。（譯注：重心從車(chē)座下降到了踏板上）

　�。�3）握住車(chē)把的下彎部。

　�。�4）把你的屁股移到車(chē)座的后部。

　�。�5）沿著車(chē)架上管下彎你的軀干。拉長(zhǎng)身子使重量平均分布在輪距上。

　�。�6）當(dāng)你開(kāi)始過(guò)彎，將內(nèi)側(cè)腿靠在車(chē)架上管上（左轉(zhuǎn)彎時(shí)內(nèi)側(cè)腿就是左腿）。不要像摩托車(chē)手那樣將內(nèi)側(cè)腿伸出去指向地面。在將內(nèi)側(cè)腿靠向車(chē)架上管的同時(shí)，屁股會(huì)自然的移向外側(cè)。這樣車(chē)子便會(huì)高速扎進(jìn)彎道，但還是處于完全的控制之中。

　�。�7）用你的外側(cè)大腿內(nèi)側(cè)靠住車(chē)座，向轉(zhuǎn)彎側(cè)壓低車(chē)子，抵住你外側(cè)腳施加的力量。（譯注：簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是過(guò)彎時(shí)車(chē)斜人正，用外側(cè)腳對(duì)踏板施加的體重控制住車(chē)子的平衡）

　　（8）同時(shí)，用外側(cè)手臂輕輕拉動(dòng)車(chē)把。Phinney曾經(jīng)告訴車(chē)手們用內(nèi)側(cè)手去推動(dòng)車(chē)把，兩種方法結(jié)果是一樣的，但是現(xiàn)在的新方法可以不給車(chē)把施加壓力而且提高了控制性。

　　車(chē)子將會(huì)流暢地切過(guò)彎道，它可以按照你的需要盡可能傾斜，而你的身體保持相對(duì)直立。

　　因?yàn)槁飞嫌猩车[或積水需要改變路線？只要放松外側(cè)手臂，而不是非常用力地拉動(dòng)車(chē)把。這樣車(chē)就會(huì)直行，你便可以躲開(kāi)那些障礙物。之后，外側(cè)手臂加力拉動(dòng)車(chē)把，讓車(chē)子傾斜，以完成過(guò)彎。

　　練習(xí)：在一片空地上擺放一些路樁，做繞樁練習(xí)，樁子之間的距離越近，就要求你越快地切換動(dòng)作，對(duì)這項(xiàng)技術(shù)的掌握也就越熟練。

　　5.阿壯訓(xùn)練的關(guān)鍵

　　想要像阿壯那樣騎車(chē)？對(duì)不起，那沒(méi)有秘訣。但是要向他靠攏，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯�。喝樗衢撝凳且粋�(gè)比較新的概念，不同于單純按照心跳百分比劃分強(qiáng)度，乳酸閾值劃分法更為科學(xué)，這個(gè)值揭示了一個(gè)人的有氧能力，因此更加準(zhǔn)確。）

　　職業(yè)車(chē)手：Christ Carmichael（阿壯的教練）

　　秘訣：力量不是關(guān)鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內(nèi)輸出400瓦的能量。但是，要大部分車(chē)手長(zhǎng)時(shí)間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，并且一下子減速下來(lái)。

　　輸出巨大能量的同時(shí)將強(qiáng)度控制在乳酸閾值（以下簡(jiǎn)稱為L(zhǎng)T）之下是提高能力的關(guān)鍵。阿壯的訓(xùn)練總圍繞著LT提高力量。

　　這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在LT附近。

　　我們能做些什么呢？

　　你需要一塊帶平均心率功能的心率表。

　　徹底熱身后，全力騎行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下來(lái)。這30分鐘的平均心跳將會(huì)是一個(gè)很接近你LT的值。

　　譯注：另一個(gè)方法：去世紀(jì)公園繞圈，全力騎行40KM，最后將平均心率除以97%。

　　練習(xí)：以下4種練習(xí)方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測(cè)試強(qiáng)度。

　�。�1）特殊計(jì)時(shí)賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。

　�。�2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復(fù)。接著重復(fù)前面的10分鐘騎行。

　　（3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然后調(diào)頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù)，然后重復(fù)5次。

　�。�4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強(qiáng)度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。

　　警告！LT訓(xùn)練可能對(duì)你的健康有害！

　　（1）為避免過(guò)度訓(xùn)練，將強(qiáng)度控制在LT以下3-5跳

　　（2）每周不要超過(guò)兩次LT訓(xùn)練，兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復(fù)，或者休息

　�。�3）每三周LT訓(xùn)練后，你需要額外的一周用于恢復(fù)訓(xùn)練和鞏固訓(xùn)練成果。

　�。�4）不要全年都作LT訓(xùn)練，八周之后的一個(gè)月，你需要將強(qiáng)度控制在LT以下30跳進(jìn)行騎行，來(lái)增加耐力。

　　要點(diǎn)：每6-8周重新測(cè)試一下你的LT值，如果你進(jìn)步了，你的LT值會(huì)逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。

　　作者：拉姆