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無(wú)論是在比賽中還是在周末與三五好友的誠(chéng)信“休閑騎”中，爬坡都一定是每次騎行中最重要且最激烈的戰(zhàn)場(chǎng)，而體重又對(duì)爬坡表現(xiàn)有著非常明顯的影響，因此體重管理對(duì)于每位公路車(chē)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)都是日常飲食和訓(xùn)練的重點(diǎn)。在知道我們每天應(yīng)該吃多少之前，最應(yīng)該了解的其實(shí)是我們每天會(huì)消耗多少。而哈里斯-本尼迪克特公式就是來(lái)幫助我們搞清楚這點(diǎn)的。

哈里斯-本尼迪克特公式與基礎(chǔ)代謝率 （Basal Metabolic Rate , BMR）

1919年，來(lái)自華盛頓卡內(nèi)基研究所營(yíng)養(yǎng)學(xué)實(shí)驗(yàn)室的生理和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家 J·亞瑟·哈里斯和 弗朗西斯·G·本尼迪克特發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于基礎(chǔ)代謝的研究。他們通過(guò)實(shí)證研究推導(dǎo)出一個(gè)數(shù)學(xué)公式，通過(guò)該公式可以計(jì)算出一個(gè)肌肉和脂肪為平均值的人的基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝率或BMR決定了人類(lèi)維持其基本功能所需的最低卡路里。而哈里斯-本尼迪克特公式能夠根據(jù)一個(gè)人的年齡、身高和體重計(jì)算出與他對(duì)應(yīng)的總能量消耗。

然而，最初的公式是基于具有一定體脂和肌肉的典型個(gè)體創(chuàng)建的，因此假如實(shí)際應(yīng)用的個(gè)體與典型有一定偏差，例如極瘦或超重的個(gè)體時(shí)，哈里斯-本尼迪克特公式就非常不靠譜了。

1984年醫(yī)學(xué)博士羅薩和希茲加爾重新審視了哈里斯和本尼迪克特的原始研究，并提出了對(duì)他們的公式的一些改進(jìn)，這些改進(jìn)于1990年發(fā)表與《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》，文章中對(duì)計(jì)算 BMR 的公式進(jìn)行了更新，而該公式也沿用至今。

吃多少才能變瘦/變強(qiáng)

對(duì)于減重，有一句名言：供不應(yīng)求。也就是說(shuō)，只要我們消耗的卡路里比攝取得多，我們的體重就會(huì)自然降低，反之則增重。從本質(zhì)上講就是這么簡(jiǎn)單，盡管在這之中還有很多的注意事項(xiàng)。

如果我們攝入的能量小于BMR的數(shù)值，身體就會(huì)出現(xiàn)熱量赤字，從而沒(méi)有足夠的外部能量維持機(jī)體的日常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果我們非常嚴(yán)格的控制攝入，最終就會(huì)減重，但隨之而來(lái)的饑餓感所引起的焦慮可能會(huì)導(dǎo)致我們減肥大業(yè)中道崩殂，并且會(huì)進(jìn)行報(bào)復(fù)性的進(jìn)食，從而陷入可怕的反彈效應(yīng)。此外，如果除了減重之外，我們還希望提高在公路車(chē)上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，那么在訓(xùn)練期間為肌肉儲(chǔ)備足夠的能量也非常有必要。

這就是為什么我們?cè)跍p肥或?qū)⒚咳漳芰繑z取控制在略低于消耗的時(shí)候，需要循序漸進(jìn)。幸運(yùn)的是包括碼表之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)檢測(cè)設(shè)備能越來(lái)越精準(zhǔn)地獲取我們每次運(yùn)動(dòng)的能量消耗，然后利用哈里斯-本尼迪克特公式計(jì)算我們的最低熱量攝取BMR，最后再通過(guò)以上數(shù)據(jù)，去計(jì)算我們每日真實(shí)的能量消耗。

哈里斯-本尼迪克特公式計(jì)算方法

隨著研究的深入，哈里斯-本尼迪克特公式在進(jìn)行過(guò)各種修訂和調(diào)整之后，最終凝結(jié)為以下公式用于計(jì)算基礎(chǔ)代謝率BMR：

男性：BMR =（10 x 體重（公斤））+（6.25 x 身高（厘米））-（5 x 年齡（歲））+ 5

女性：BMR =（10 x 體重（公斤）） + （6.25 x 身高（厘米））- （5 x 年齡（歲）） - 161

此外，從這些公式中獲得的數(shù)據(jù)必須再根據(jù)個(gè)人的每日運(yùn)動(dòng)情況通過(guò)校正因子進(jìn)行調(diào)整，以便計(jì)算更加精確。不同的校正因子是：

很少或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)：每日卡路里 = BMR x 1.2

輕度運(yùn)動(dòng)（每周 1-3 天）：每日卡路里 = BMR x 1.375

適度運(yùn)動(dòng)（每周 3-5 天）：每日卡路里 = BMR x 1.55

劇烈運(yùn)動(dòng)（每周 6-7 天）：每日卡路里 = BMR x 1.725

非常劇烈的運(yùn)動(dòng)（每天兩次，高強(qiáng)度訓(xùn)練）：每日卡路里 = BMR x 1.9

但是，正如我們之前解釋的那樣，如果我們通過(guò)碼表獲取能量消耗數(shù)據(jù)，并通過(guò)其他可穿戴運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)設(shè)備對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行補(bǔ)充，我們將比使用這些校正因子更精確，我們只需要將日常的運(yùn)動(dòng)消耗數(shù)值直接加進(jìn)由公式計(jì)算的BMR中即可。

這就是為什么可穿戴運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)設(shè)備已成為許多專(zhuān)業(yè)車(chē)手必不可少的裝備，有了它的存在，隊(duì)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)師就根據(jù)卡路里消耗量調(diào)整飲食，以便運(yùn)動(dòng)員在保持盡可能低的體重的同時(shí)依然保持最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

責(zé)任編輯：Ting