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賽前訓(xùn)練準(zhǔn)備

在年初，我就明確把4月的柳州IRONMAN 70.3，和9月的韓國(guó)求禮IRONMAN設(shè)為我今年的重點(diǎn)賽事，中間間雜若干越野跑賽事作為交叉訓(xùn)練內(nèi)容。

WKO+3.0功率訓(xùn)練軟件，可以根據(jù)我個(gè)人的騎行的FTP（閾值功率）和跑步的閾值配速來計(jì)算每次騎行或跑步訓(xùn)練的訓(xùn)練壓力指數(shù)（TSS）、訓(xùn)練壓力平衡指數(shù)（TSB）、適應(yīng)度（CTL）及疲勞度（ATL）。游泳訓(xùn)練的TSS無法準(zhǔn)確得到，于是我粗略算作每小時(shí)60。

2018年1-9月訓(xùn)練總覽。藍(lán)線代表CTL，紅線代表ATL，黃線代表TSB（可理解為總體狀態(tài)，可通過有計(jì)劃的賽前恢復(fù)使比賽日達(dá)到最佳狀態(tài)）。思路十分簡(jiǎn)單，總的來說是慢慢把CTL堆到目標(biāo)，臨近賽前讓TSB回到正值。

▲1-9月訓(xùn)練記錄

我每周平均保持8小時(shí)左右的總訓(xùn)練量。訓(xùn)練時(shí)間安排通常是工作日每天一小時(shí)，周六日每天兩小時(shí)左右；每周預(yù)留一天充分休息，并在每三個(gè)訓(xùn)練周之后安排一個(gè)休息周（休息周訓(xùn)練強(qiáng)度減半）。

▲三項(xiàng)日常訓(xùn)練一覽

由于大鐵主要考驗(yàn)參賽者的有氧能力，因此我在6月后也把主要訓(xùn)練內(nèi)容放到了各種誠(chéng)信的LSD（長(zhǎng)距離低速有氧）訓(xùn)練上，力求在一定的訓(xùn)練壓力下最大化地提升自身的有氧能力。

▲7-9月各周訓(xùn)練記錄（軟件自動(dòng)把游泳訓(xùn)練的組間休息時(shí)間剔除）

作為一個(gè)上班族，個(gè)人感覺每周10個(gè)小時(shí)左右的訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)是個(gè)人能夠承受的上限了。一方面是訓(xùn)練時(shí)間本身的限制，工作和生活才是更重要的。賽前三個(gè)月，因公司內(nèi)部調(diào)整原因，我需要大量加班，大部分訓(xùn)練時(shí)間只能放到一大早或者是晚上九點(diǎn)后。

另一方面是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方面的限制。比起營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給、拉伸、按摩等輔助手段，保證充足的睡眠時(shí)間才是最重要的。這也是為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天睡眠時(shí)間高達(dá)8-10小時(shí)。作為加班狗的我，每天只能保證6-7小時(shí)睡眠。身體是很誠(chéng)實(shí)的，TSS每周超過600，我就可以感覺到訓(xùn)練過量。

最后祝大家都能完成自己的IRONMAN！

責(zé)任編輯：knightof1