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英國國家自行車隊(duì)首席隊(duì)醫(yī)、天空車隊(duì)顧問醫(yī)師Phil Burt認(rèn)為長時(shí)間做種類繁多的拉伸運(yùn)動(dòng)并無必要。他記得之前布拉德利·維金斯拿著27種不同的拉伸動(dòng)作的清單來找他，問到底怎么才算是達(dá)到合適的騎車狀態(tài)。Phil認(rèn)為，定期充分做好4個(gè)有效的拉伸動(dòng)作，比頻繁做幾十套動(dòng)作效果要更好。

我們將介紹他推薦的4個(gè)騎行后必須做的動(dòng)作，這些拉伸動(dòng)作是英國國家隊(duì)和天空車隊(duì)訓(xùn)練或比賽后主要的放松方式。

為什么？

很多人誤以為拉伸肌肉等于拉長它們，Phil一直在為此科普——道理很簡單：肌肉起點(diǎn)和接點(diǎn)都是固定的，所以肌肉長度也是固定的。

短期的拉伸無論做多少量都不會(huì)拉長肌肉。拉長肌肉的唯一可能是發(fā)育期或者長年累月不斷做拉伸負(fù)荷鍛煉。拉伸運(yùn)動(dòng)起的作用是讓肌肉提高對我們常做運(yùn)動(dòng)以外的運(yùn)動(dòng)的敏感度。了解這點(diǎn)很重要，否則容易導(dǎo)致肌肉運(yùn)動(dòng)不平衡、肌肉功能降低以及潛在的疼痛和傷患。

什么時(shí)候？

進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是剛完成騎行的1小時(shí)以內(nèi)，在你洗完澡穿上一些衣物后也可以。當(dāng)然，如果你想邊放松邊看電視，你騎完車當(dāng)天的夜晚再做也是有效果的——對于很多人來說，這比一騎完車馬上做拉伸更容易接受。

拉伸動(dòng)作要保持多久？

一開始保持拉伸30秒鐘，當(dāng)你適應(yīng)之后，逐漸增至90秒。

泡沫軸上下做10次，上滾3秒，下滾3秒，當(dāng)你適應(yīng)后，在特別繃緊或酸痛的部位暫停。

拉伸動(dòng)作詳解

PS.下面動(dòng)作都有配圖，應(yīng)該不難理解，但如果你不了解所提到的一些肌肉群的名詞，百度一下就知道了。

保加利亞式深蹲（Bulgarian squat）

你平時(shí)很可能在你的辦公椅或車上坐很長時(shí)間，然后在自行車上再坐個(gè)幾小時(shí)。這些時(shí)間你都是在前傾的坐姿狀態(tài)，這會(huì)造成髖屈肌緊張，令騎行或者平時(shí)感到不適。這組深蹲對于緩解髖屈肌緊張效果特別好。（編者注：實(shí)際上保加利亞式深蹲嚴(yán)格意義上不屬于拉伸動(dòng)作，而是一個(gè)鍛煉下肢力量的動(dòng)作。感謝美騎鐵三小王子Jay的科普�。�

- 抬起你的后腳，置于床或板凳上；

- 向臀部施壓，你大概會(huì)發(fā)現(xiàn)已經(jīng)準(zhǔn)備好開始拉伸；

- 保持臀部收緊，前膝彎曲直到你感覺到髖屈肌深深拉伸；

- 保持30-90秒，左右各三次。

左：保加利亞式深蹲起始動(dòng)作；右：保加利亞式深蹲結(jié)束動(dòng)作

印度結(jié)（Indian Knot）

髖屈肌對面的臀部肌肉也會(huì)飽受久坐之苦，保持它們的靈活性對于正常功能發(fā)揮也很重要。這組動(dòng)作針對臀部放松十分有效，同時(shí)也可以放松梨狀�。ɡ鏍罴〔贿m也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。

- 坐在地上，一條腿彎曲至腳跟碰到另一邊臀部；

- 另一條從上方跨過，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；

- 你應(yīng)該盡量保持兩側(cè)臀部均勻分配身體重量，可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)一側(cè)臀部會(huì)抬高，這是正常的，等你習(xí)慣了這個(gè)姿勢就會(huì)平衡了。

- 保持30-90秒鐘，每側(cè)3次。

印度結(jié)

改進(jìn)的跨欄拉伸（Modified Hurdler Stretch）

大腿后側(cè)的腘繩肌繃緊或者僵硬會(huì)妨礙車手采用更低更氣動(dòng)的姿勢。雖然這個(gè)肌肉群在騎行中并不用拉伸，但它們是在長期騎行中限制你騎得更快的主要因素。

- 借助一個(gè)矮臺(tái)階或板凳，抬起一只腳，保持伸直且腳尖向上。你的支撐腳要稍微彎曲；

- 頭部與身體保持同一直線，盆骨稍微旋轉(zhuǎn)并向后，以臀部為軸上身緩緩前傾，對你的腘繩肌造成拉伸；

- 保持30-90秒，每側(cè)3次。

左：改進(jìn)的跨欄運(yùn)動(dòng)員拉伸起始動(dòng)作；右：改進(jìn)的跨欄運(yùn)動(dòng)員拉伸結(jié)束動(dòng)作

髂脛束的泡沫軸拉伸（ITB Foam Roller）

髂脛束（ITB）是你大腿外側(cè)的一束厚厚的軟組織，通過傳統(tǒng)的拉伸動(dòng)作極難對它產(chǎn)生作用，但是，如果它過于繃緊，則可能成為膝蓋疼痛問題的根源。保持ITB狀態(tài)最好的辦法是使用泡沫軸。Phil支出如果你發(fā)現(xiàn)你的ITB變得繃緊，很可能是因?yàn)槟愕淖孕熊囋O(shè)置有問題，比如坐墊太高或者鎖片歪了。如果你的身體長期存在一些問題，記得尋求專業(yè)建議找到潛在原因。

- 側(cè)躺在泡沫軸上，將你的全身重量壓在上面，其中一只腳疊在另一只腳上；

- 以大腿外側(cè)的長度上下滾動(dòng)，注意不要壓到骨頭；

- 每側(cè)10組來回，向上和向下期間慢數(shù)三下；

- 一開始可能會(huì)非常疼，甚至可能會(huì)有擦傷，這是正常的（特別是女性），等習(xí)慣了就會(huì)變得容易了。

髂脛束的泡沫軸拉伸

在你每次運(yùn)動(dòng)或者改變你的運(yùn)動(dòng)安排，最好可以咨詢一下醫(yī)生或教練建議。

責(zé)任編輯：阿志