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多日騎行期間如何快速恢復(fù)
2016-02-07 12:42:16
出處 : Cycling Plus
作者 : Stephen Garvey
點(diǎn)擊 : 42900次
評論 : 16
多日騎行對于身心都是一個(gè)艱難的考驗(yàn)，而避免在騎行中受傷則是至關(guān)重要的。前期訓(xùn)練和準(zhǔn)備，騎行過程中充分補(bǔ)充能量，以及掌握自己的節(jié)奏都很有用，但是和這些同樣重要的，是你在一天騎行之后要做的事情。
設(shè)定按摩計(jì)劃
如果有條件，每晚做個(gè)按摩幫助肌肉恢復(fù)
當(dāng)糖原開始消耗、乳酸開始堆積時(shí)，第一個(gè)感知的區(qū)域在你的下肢。正確的按摩會消除其帶來的副作用。按摩需要重點(diǎn)關(guān)照股直肌等發(fā)力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。
特別關(guān)注一下頸部后上方以及豎脊�。ㄑ丶怪蛳卵由斓娜屑∪猓┛梢跃徑饪怪亓〉奶弁础�
拉伸助恢復(fù)
布拉德利·維金斯爵士在做印度結(jié)，他知道伸展運(yùn)動(dòng)有多重要
肌肉由兩由兩個(gè)固定的接觸點(diǎn)連接。騎行后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以減輕肌肉工作時(shí)繃緊的感覺。
天空車隊(duì)及英國國家隊(duì)的隊(duì)醫(yī)Phil Burt建議騎行后做4個(gè)動(dòng)作，包括保加利亞式深蹲、印度結(jié)、改進(jìn)的跨欄運(yùn)動(dòng)員伸展、髂脛束（ITB）的泡沫軸拉伸。一個(gè)優(yōu)質(zhì)的30秒伸展和60秒泡沫軸對于緩解疼痛很有效。
不知道這些動(dòng)作怎么做？點(diǎn)擊：英國國家隊(duì)隊(duì)醫(yī)：4個(gè)騎行后必須做的拉伸動(dòng)作。
“冰火兩重天”
用熱水和冷水交替沖洗你的大腿是刺激肌肉營養(yǎng)血流量的簡單而有效的方法——但是如果你在考慮泡個(gè)冰水浴那就要三思。新的研究表明泡個(gè)15-20分鐘的熱水澡是更好的選擇。冰水浴會減輕發(fā)炎反應(yīng)和肌肉酸痛，但這些化學(xué)反應(yīng)是獲得訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)條件，因此泡冰水浴最終會降低訓(xùn)練效果。
保持活躍
一旦你完成一次騎行，你需要馬上開始主動(dòng)恢復(fù)。在長時(shí)間騎行之后你應(yīng)該在平地或者騎行臺上再騎10分鐘進(jìn)行冷卻，將心率保持在第一區(qū)間（最大心率數(shù)的50-60%，目前比較流行的理論最大心率計(jì)算公式為最大心率FCmax=220-實(shí)際年齡）。在晚上你可以再做一次簡單的騎行、跑步或者散步，促進(jìn)身體排出肌肉中的代謝廢物。
責(zé)任編輯：阿志
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本文來源
大家都說
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Let_it_B 2016-02-07 16:08
可是熱水浴會加深細(xì)胞漲破受損，大強(qiáng)度后再泡熱水第二天絕對是站不起來了。真是個(gè)爭論不休的問題……
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23回復(fù)舉報(bào) -
si2gp2xa 2016-03-24 14:42
運(yùn)動(dòng)完要拉伸·
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qog0l74y 2016-03-16 16:17
冰火兩重天。。。。
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22回復(fù)舉報(bào) -
rm21m0cf 2016-03-08 16:30
按摩，拉伸 最好用
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漂渺風(fēng) 2016-02-08 20:48
腰疼
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Let_it_B 2016-02-07 16:11
低強(qiáng)度訓(xùn)練泡熱水，多日騎行或賽后還是冷水或者交替淋浴吧
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一夫當(dāng)關(guān)萬夫莫開 2016-02-07 15:30
劇烈運(yùn)動(dòng)還是要輕微運(yùn)動(dòng)的
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