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　　剛開始基礎(chǔ)尋來時(shí)，你的踩踏頻率保持在80，時(shí)間持續(xù)60分鐘。然后每次延長15到30分鐘的時(shí)間，直到你可以每次騎行的時(shí)間長度為3個(gè)小時(shí)。如果可以的話，每周騎行2到5天。你騎的次數(shù)越多，你完成基礎(chǔ)訓(xùn)練也就越快。

　　風(fēng)和日麗、晴空萬里的日子和朋友一塊戶外騎車是多么愜意�。�

　　自行車是一項(xiàng)動(dòng)作非常單一性的運(yùn)動(dòng)，而這也就意味著你的訓(xùn)練也只需要按照這種單一的模式就可以，使你的肌肉能夠適應(yīng)這種動(dòng)作所需要的力量即可。我之前為大家講過腿部力量訓(xùn)練的方法WOB,即“Weights On the Bike”，可以一周訓(xùn)練兩到三次，間隙時(shí)間為5分鐘到30分鐘，要注意做在坐墊上和不坐坐墊交替練習(xí)。還要注意的是，進(jìn)行WOB訓(xùn)練之前要有20分鐘的熱身時(shí)間，強(qiáng)度保持在“6”到“9”個(gè)身體自感閥值之間。

　　另外一種訓(xùn)練方式就是HOP，也是非常適合在春季運(yùn)用，能夠有效的提高你的有氧代謝能力。練習(xí)的間隔時(shí)間保持在15分鐘。

　　使當(dāng)?shù)乇M興山地的訓(xùn)練也可以幫你恢復(fù)狀態(tài)

　　“HOP”指的是“Hour of Power”（小時(shí)功率），這種有氧動(dòng)力的練習(xí)直接影響到你的踩踏頻率，不但能夠幫助你提高肌肉記憶，而且能夠能夠增加心肌間歇性。專一性在這兒仍是重點(diǎn)，動(dòng)作的重復(fù)性在逐漸的增強(qiáng)心臟負(fù)重的同時(shí)降低其跳動(dòng)頻率。HOP的強(qiáng)度水平基本上處在身體所能承受的最大強(qiáng)度范圍,也是在'6"到“9”之間，每分鐘踩踏50到60轉(zhuǎn)，但不要達(dá)到無氧的水平。這個(gè)練習(xí)是增強(qiáng)你的有氧“引擎”的最佳方法。另外，由于這個(gè)強(qiáng)度范圍允許你持續(xù)一個(gè)小時(shí)，恢復(fù)也是相對(duì)較快的。你可以每天都進(jìn)行一次HOP 練習(xí)。但這個(gè)沒有必要，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)只是一個(gè)方面，其他腿部速度（徒步速度也關(guān)系到肌肉記憶）、無氧耐力以及腿部力量也是很重要的。

　　和其他運(yùn)動(dòng)一樣，你的表現(xiàn)越好，你就越能夠體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣，自行車也不例外。你越強(qiáng)就會(huì)越愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。大家利用好這個(gè)春季，為這個(gè)賽季打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，盡情地享受比賽的樂趣吧！

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