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跟一些自行車騎行愛好者一樣，編者在騎行中也經常會出現(xiàn)各種痛。當然不是因為摔傷，為此看到這篇文章時，不免想與諸位分享一下，減少自行車運動中的疼痛，能讓我們更好地享受騎行之趣，以下為你呈現(xiàn)原文。

雖然摔車會很痛，但公路自行車確實已經作為一項對身體有益的運動被人們所喜愛。在公路上騎行幾乎沒有什么能顛簸你的關節(jié)或大腦從而造成影響的。事實上，長距離的騎行還有助于你保持身體健康。

但是和任何一項耐力型運動一樣，騎行也會帶來一些小的疼痛，若沒有診斷得到及時治療將后患無窮。

應對所有持續(xù)性疼痛應采取的措施首先是停止你現(xiàn)在正在做的運動并尋求專業(yè)的建議。本文除了給眾多車友罹患的疼痛起名字，指出正確的恢復方法，我們還列出引起這些病痛的原因。

除了摔傷引起的開放性傷口，還有兩種傷沒那么明顯——但它們帶來的疼痛相比摔傷卻有過之而無不及。這兩種傷分別是過度訓練引起的肌肉緊張和疼痛，以及錯誤的自行車設置或生物力學應力引起肌肉不平衡會導致?lián)p傷。

“你要找到疼痛的根源，”Bath車隊理療及運動損傷治療機構的成員Barry Edwards如此解釋道，“拉伸、按摩可以緩解癥狀，但你究其原因，不然一旦回到自行車上你又會開始疼痛�！�

手部

可能的原因：

尺骨神經病變(Ulnar neuropathy)。這種情況會引起手部的麻木或刺痛感，常見在小指頭和無名指，起因源于雙手長期保持一個姿勢。這不僅是因為自身重量引起壓迫所致，也是路面?zhèn)鬟f到車把的震動所致。

治療方法：

如果你正遭受此疼痛，首先要調整的是你的騎行姿勢，減少施加在手上的壓力，重新合理分配身體的重量。Edwards表示，“最常見的解決方案就是縮短車把的Reach，這樣你就能將更多的重量放在腳踏上�！�

通過佩戴在尺骨神經部位加入凝膠墊的手套可有效緩解癥狀，加上一條好點的把帶也有效。此外甚至還可以采用把帶下車把端墊入泡沫或者凝膠墊的防震系統(tǒng)，例如Specialized的人體工學把Phat以及Fizik的Gel車把。

屁股

可能的起因：

梨狀肌綜合征（Piriformis syndrome）。也被稱為錢包綜合征，經常是因為過度訓練引發(fā)的，尤其是臀大肌使用過度。梨狀肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止于股骨大轉子后面。因為騎行中運用到這塊肌肉的機會不多，因此它會削弱。一旦過勞，它就會膨脹壓迫坐骨神經，引起腿或屁股的疼痛或麻木，這也是坐骨神經痛的常見起因。

治療方法：

如果致使疼痛的原因只是因為肌肉的不平衡，梨狀肌變弱，那么問題很好解決。只要拉伸放松肌肉的緊張感，一般疼痛就會消失。

拉伸增強梨狀肌，背躺下，彎曲雙膝，然后抬起右腿放在左腿上，右腿腳踝靠在左腿膝蓋上。放松，呼氣，然后雙手抱緊左腿，將左腿往胸部拉，盡量拉伸，隨后換腿重復動作。

膝蓋

可能的起因：

膝蓋痛是騎行者最常抱怨的疼痛，其次是背痛和脖子痛，它是如此難以忽視。作為自行車手，你可能正經受幾種常見的膝傷�！膀T行一般不會引起半月板撕裂、前后十字韌帶撕裂，”Edwards說，這些損害多只見于摔傷，多是摔倒時腿以一種不自然的方式彎曲或一個劇烈的鏟球。

自行車愛好者最常抱怨的膝蓋疼痛首屬髕骨的。“這類似于過度勞損，髕股關節(jié)疼痛綜合征或髕骨軟化癥，”Edwards說，“髕骨之下的部分開始發(fā)炎，通常是因為肌肉緊繃或力量不足引起髕骨在你踩踏時處于不應該的位置而引起。”如果髕骨磨損到其后的軟骨，可引起發(fā)炎。

髂脛束過緊也有可能引發(fā)相似的問題，也會使得髕骨磨損軟骨。想想一小時五千下的踩踏頻率，膝蓋的這個小傷會演變成臨床損傷也沒什么驚奇的了。

引發(fā)騎行者下肢或膝蓋疼痛最常見最基本的原因還會是臀中肌。這塊肌肉支撐臀部，防止膝蓋向內彎，若髂脛束過緊，力量會變弱，為此引發(fā)諸多疼痛，包括膝關節(jié)內側疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。

治療方法：

若疼痛相當劇烈，首先要采取的就是專家所說的RICE急性處理原則：休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢，還要找醫(yī)生檢查一番。“醫(yī)生會幫你處理膝蓋的腫脹，放松一下髂脛束，最重要的是找到原因，這樣才不會復發(fā)�！盓dwards說。

拉伸髂脛束，雙腳交叉站立，左腳放在右腳之前，左手向上舉，右手插在臀部，右手將臀部盡量向左推，左手盡量向上舉右倒，調整呼吸，感受身體一側的拉伸。換邊重復動作。

如果你覺得是臀中肌不夠強壯引起的膝蓋疼，首先要通過一下方法進行鑒定。側躺在地上，雙腳放直，讓同伴幫忙將上面的腳抬高12英寸，與地板上的腳平行。放松，然后讓同伴松開手。若臀中肌力量不足，那么腳會前伸，膝蓋內彎，因為大腦指示其他強壯的肌肉支撐腳保持空中，不會用到臀中肌。

要加強這塊肌肉的力量，側面躺下，膝蓋彎成70°，上面的腳伸直的同時下面的腳向屁股彎曲，以此來增強肌肉力量。其他有用的方法還包括仔細分析自行車的設置、踩踏行程，保證踩踏過程中膝蓋保持不晃動。同時我們還要踩在正確的位置上，保證腳既不會踩得太靠前或太靠后。

頸部

可能的起因：

頸部伸展引起的疼痛也是常見的現(xiàn)象。Edwards說，“就像身體軀干有著核心肌肉群一樣，頸部的深層頸屈肌讓你的頭能夠做抬高的動作。若此處肌肉過弱，就只剩下頸部及背上部皮下的斜方肌來支撐頭部，而當斜方肌過勞，則會引起背部及頸部兩側的酸痛�！�

治療方法：

要恢復頸部支撐肌肉的平衡，加強深層頸屈肌的力量才是長久之計。方法可參考如下，背部朝下平躺在地上，膝蓋彎曲。一開始先不移動頭部，將注意力集中在膝蓋上。隨后眼神隨著隨頭部一起動，如同你在點頭，將下巴盡量靠近喉結，注意頭部不要離開地面。保持十秒鐘，然后再重新開始，每天重復十次。

避免脖子痛最簡單的方法就是調整騎車的姿勢，這樣頭部就不用抬得過高。“可能引起疼痛的原因是你頭伸得太靠前，或者車把太窄，”Edwards表示，“首先第一步就是用短一點的把立來縮短Reach值。”把立反裝可以提升你的車把高度，降低背部和頸部的壓力。另外別忘了調整握把的位置，同時還要坐在車上進行拉伸頸部和背部，改變不同肌肉群的負重能力。

背部

可能的起因：

除了膝蓋疼痛，背痛也是另一讓騎行者苦不堪言的原因。“人的肌肉平衡時身體就會處于自然狀態(tài)�！盓dwards稱，“因此一旦你開始前伸，你就拉伸一些平常并不用到的肌肉。”

據(jù)Edwards所說，過度拉伸韌帶，會引起過度緊張，引起下背部疼痛，雖然這不會影響到腿部。長期前彎的姿勢會引起軀干屈肌、腰部肌肉以及坐骨神經受傷，這部分的肌肉群若長期不動也容易變得緊繃或萎縮。

若久坐不動或常年駕駛，也會出現(xiàn)這種情況。“在自行車上的過度拉伸會使得背部更容易受傷。”Edwards如是說�！白甸g盤承受太多壓力，最后可能會導致椎間盤突出等問題，引起坐骨神經疼痛�！�

治療方法：

請教物理治療師并糾正坐姿，每隔四十五分鐘就要站起來一下，這樣就不會長期保持一個坐姿，另外還要向后拉伸一下背部，盡量多方向活動一下身體。你可以嘗試以下兩個方法。

1、聳肩：放松頸部和肩部，將肩膀盡量往耳垂上提，保持數(shù)秒，然后放下，放松。重復8-10次。

2、上舉：拉伸背部所有肌肉，雙手于頭頂合并盡量上舉，上舉時吸氣，呼氣放下手臂，往后在空中畫大圓放在側面。

和解決頸部問題一樣，防止背痛最簡單的方法就是調整自行車的設置。翻轉把立抬高把立、碗組加墊圈或者選一個比較短的把立，這些方法都能抬高你的騎乘姿勢，防止過度拉伸。改變握把方式也同樣有效，不要整天將手置于下把位，坐直點讓背部肌肉放松一下。

責任編輯：凌子