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這六個簡單的動作有助于拉伸肌肉而且也有助調整騎行時的呼吸。

橋式

1.平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放于身體兩側；

2.膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部，腳趾朝向正前方；

3.運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平于地面；

4.雙手在背后十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。堅持三十到六十秒。

駱駝式

1.跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱；

2.兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊；

3.上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側的腳跟，如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地；

4.呼氣，將另一只手放在同側腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度，保持均勻呼吸；

5.吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身；

6.呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。

貓式弓背

1.雙手撐地伸直，雙膝觸地，跪在地面上，腳掌貼地；

2.頭部向上拉伸，身體向下沉，感覺頸部和背部的拉伸，手臂用力支撐，停留3-5個呼吸；

3.頭向下，身體向上拱起，盡量向上拉伸，感覺頸部、背部和手臂有拉伸感。

鴿式

1.雙手雙腳跪在地板上，右膝蓋向右手方向滑，右腳向內彎曲；

2.然后左腿盡量向后伸令臀部與地板平行，若感覺到右側臀部拉伸過大，左腿可適當向前移；

3.雙手盡量向前伸，若柔韌性不足，可將小臂彎曲放在墊子或地板上，以使你的臀部下方；

4.放松臀部、腹部的肌肉；保持姿勢堅持十個呼吸。

臥英雄式

1.跪坐在沙發(fā)上，眼睛平視前方；

2.膝關節(jié)并攏，兩腳分開，腳趾向后；

3.臀部放落在兩腳之間的沙發(fā)上，而不要坐在兩腳上；

4.呼氣，身體緩緩向后躺，盡量讓背部平躺在沙發(fā)上，保持均勻呼吸。

休息式

平躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳心相對，一只手放在靠近心臟處，一只手放在肚子上，閉上眼睛保持均勻呼吸，堅持30秒。

責任編輯：凌子