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Joe Friel是美國著名的耐力運動訓(xùn)練專家，他寫的《自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》享譽(yù)全球。Tourists漢化組將從Friel的博客中挑選系列文章，把他的訓(xùn)練哲學(xué)和心得與各位分享。

高水平運動員進(jìn)行訓(xùn)練時，需要承擔(dān)一定的風(fēng)險；典型的風(fēng)險包括過度訓(xùn)練、運動損傷和生病。在訓(xùn)練中，為了避免這些常見的問題，你要嘗試去尋找適合自己的強(qiáng)度。這意味著要在“訓(xùn)練：對身體施加壓力”和“訓(xùn)練后：身體休息恢復(fù)”之間，尋找一個穩(wěn)定的平衡點。這種循序漸進(jìn)的過程，和養(yǎng)花十分相似：吸收土壤中適量的營養(yǎng)元素和水分后，植物就會生長、開花；要是施加過多的水和肥料，它反而會枯萎，無法把潛力發(fā)揮。訓(xùn)練是一樣的道理：適度訓(xùn)練使你成長，過度訓(xùn)練使你崩潰。

首先要明確一點，人體對訓(xùn)練壓力的反饋有四個階段：

第一階段是“適度訓(xùn)練”，在訓(xùn)練后機(jī)體會很快得到恢復(fù)。

訓(xùn)練負(fù)荷增大后，來到第二階段：“機(jī)體的功能性過度使用”。這是提高身體素質(zhì)的必經(jīng)之路。

如果持續(xù)保持此前的負(fù)荷，就會到達(dá)第三階段：“機(jī)體的無功能性過度使用”。這是一種疲勞狀態(tài)，體能增長停止，運動員必須馬上開始休息恢復(fù)。

若仍然繼續(xù)增加負(fù)荷，就會導(dǎo)致過度訓(xùn)練，也就是第四階段。過度訓(xùn)練，是指運動員由于疲勞的連續(xù)積累，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)功能紊亂或病理狀態(tài)的情況。它是一種訓(xùn)練與恢復(fù)、運動與運動能力、應(yīng)激與應(yīng)激耐受性之間的失衡狀態(tài)。

那么，如何在訓(xùn)練中得到適量的壓力？這要由每個人自己的經(jīng)驗確定的，沒有任何一個萬能公式來確定你訓(xùn)練的持續(xù)時間、頻率和強(qiáng)度。這種高度個性化的計劃，必須通過一段時間的觀察才能確定的。通過一定的經(jīng)驗，你會知道什么時候持續(xù)時間太長，什么時候訓(xùn)練頻率過高。

最常見的癥狀是，你的恢復(fù)速度會變得十分緩慢，甚至需要大于36個小時的恢復(fù)時間。如果你在訓(xùn)練后48小時仍然感覺疲勞，那么，你就可以確定之前進(jìn)行的訓(xùn)練是過量的。你的反饋已經(jīng)達(dá)到了第二階段“功能性機(jī)體過度使用”的情況，你甚至可能達(dá)到第四階段“過度訓(xùn)練”。在這種情況下，“疲勞”意味著你無法再重復(fù)一次這樣的突破性訓(xùn)練。當(dāng)然，通過耐心且適度的訓(xùn)練，你的體能素質(zhì)逐漸增長，曾經(jīng)會引起第二階段“功能性機(jī)體過度使用”反饋的訓(xùn)練在現(xiàn)在對你而言可能就降低成了第一階段“適度”。