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過度訓(xùn)練的原因，以及如何避免過度訓(xùn)練

1. 訓(xùn)練誤區(qū)

你堅(jiān)信'No pain, no gain'，而事實(shí)卻是'No pain, No gain, No brain!'。多多益善并不適用于所有的場合，過多的訓(xùn)練讓你無法恢復(fù)，導(dǎo)致累垮或受傷。還有一類人，中斷過幾次訓(xùn)練，當(dāng)他們意識到自己的進(jìn)度落后于計(jì)劃，立即拼命趕超而導(dǎo)致受傷�？茖W(xué)訓(xùn)練，遠(yuǎn)離訓(xùn)練的誤區(qū)。

2. 太快增加訓(xùn)練量

如果你是初學(xué)者，請需要遵守10%原則：周訓(xùn)練量的增加幅度不超過10%。循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

專業(yè)隊(duì)的恢復(fù)措施比業(yè)余愛好者全面許多

3. 連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

強(qiáng)度訓(xùn)練包括：超長距離、速度訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等，它們的共同特點(diǎn)是恢復(fù)時(shí)間超過48小時(shí)。一般的公路賽強(qiáng)度是90%的有氧運(yùn)動加上10%左右的無氧運(yùn)動，訓(xùn)練也因該依照這個(gè)比例。所以呢，請避免兩日連續(xù)的強(qiáng)度訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)不要安排過多的無氧訓(xùn)練。

4. 沒有休息日

Pro們的訓(xùn)練計(jì)劃中少不了高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不過周期性的低強(qiáng)度訓(xùn)練也會必不可少，即使是在賽季，也會有低強(qiáng)度訓(xùn)練周。每個(gè)人需要的休息時(shí)間都不一樣，對一般的運(yùn)動員來說，隨著年齡的增長，恢復(fù)能力會下降，也就需要更多的休息時(shí)間。如果你在開始訓(xùn)練之前發(fā)現(xiàn)身體不適，應(yīng)該適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

賽前和訓(xùn)練前需要熱身

5. 其它

為了避免過度訓(xùn)練，除了控制訓(xùn)練強(qiáng)度之外，營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息按摩也非常重要。每次訓(xùn)練請按照熱身、訓(xùn)練、冷身、按摩放松的步驟進(jìn)行。每天保證至少7小時(shí)的睡眠，每次運(yùn)動結(jié)束之后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓�化合物和蛋白質(zhì)。適當(dāng)?shù)摹斑^度訓(xùn)練”比如安排短期的高強(qiáng)度訓(xùn)練周有利于成績的提高，你只需要安排好充分的休息即可。

參考文章：

7 Signs You're Riding Too Hard—and What to Do About It

《公路自行車技術(shù)》

《公路自行車訓(xùn)練圣經(jīng)》

責(zé)任編輯：Feynman