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膝蓋對于騎行運動的重要性無需多言，膝蓋疼痛一直都是騎行界，或者說是整個運動界非常關注的問題。造成膝蓋疼痛的原因有很多種，今天小編就針對騎行這項運動與各位騎友分享和探討一些相關的健康知識。

在開始討論之前，我們還是先來了解一下膝蓋的結構。

▲膝蓋是連接股骨（大腿）和脛骨（小腿）的關節(jié)

▲膝蓋的內部結構（原圖來源：Wikipedia）

了解過膝蓋的位置和內部結構之后，我們就容易理解不同類型的膝痛和成因了。

一、膝蓋疼痛的類型與成因

有過膝蓋疼痛經(jīng)歷的騎友就知道，疼痛的部位通常都是某一側或者某一個點，而不是整個膝蓋，結合上面的膝蓋內部結構圖就很好理解了——不同組織的受損對應不同的疼痛位置。

在騎行運動中，有幾種比較常見的膝蓋疼痛類型：1. 髂脛束綜合征（ITBS），2. 髕骨勞損；3. 半月板損傷；4. 膝骨關節(jié)炎。

1. 髂脛束綜合征

▲《進擊的巨人》即視感，上圖紅色線所指的就是髂脛束

髂脛束綜合征是騎行運動中常見的膝痛原因，尤其是在長途騎行過程中。它的成因有不同的說法，比較經(jīng)典的解釋是運動過程中髂脛束與股骨外上髁（股骨下端外側）過度摩擦所致。因為騎行需要不斷地蹬踏，膝蓋與跑步一樣需要不斷曲伸，因而造成髂脛束與股骨外上髁的摩擦。

那么是不是只要騎行就必然會引發(fā)髂脛束綜合征呢？根據(jù)實際情況來看，顯然并不是。只要保證騎行的強度在自己可接受范圍內，就不會有問題。至于怎樣才算“可接受范圍”，這是一個比較虛的概念，不同人的情況不同，但有些原則可以遵守：1.如果感到膝蓋不適，停下來休息；2.如果平時運動量不大，不要突然進行連續(xù)的超長距離騎行；3.保持合理的踏頻（踏頻相關知識可以看看這篇《踏頻的認識(圖文)》）。

2. 髕骨勞損

▲錯誤的騎行姿勢是導致髕骨勞損的罪魁禍首（圖片來源：ciclografias.com）

我們每一次彎曲膝蓋，髕骨關節(jié)面就會與股骨關節(jié)面發(fā)生摩擦。相比平時的步行，我們騎行過程中踏頻更高，膝蓋彎曲的幅度也更大，而且通常運動時間也更長，所以髕骨更容易勞損。而錯誤的騎行姿勢，則是導致髕骨勞損引發(fā)疼痛的罪魁禍首。

有少部分騎友習慣長期“內八”（女性騎友居多）或者“外八”（男性騎友居多）的騎行姿勢，其實這會加重髕骨的磨損。正常情況下，髕骨的關節(jié)面與股骨的關節(jié)面是相對“平行”的，內外側的摩擦均衡，但“內八”或者“外八”則會導致“失衡”，髕骨和股骨的關節(jié)面摩擦位置發(fā)生改變，并且在某一側的摩擦會更嚴重，因此容易導致髕骨勞損。

另外，坐墊過低也會增加髕骨和股骨的關節(jié)面摩擦；穿高跟鞋也會增加髕骨的負荷，所以女性騎友平時可以少穿高跟鞋......呃，男性騎友沒什么特別的事也別穿。

3. 半月板損傷

▲半月板分為兩半，由于每一側的形狀看起來像半月形而得名

半月板的磨損是不可逆的，但一般來說，騎行并不至于引起半月板的損傷，反而可以作為膝蓋康復訓練（作用在于訓練腿部肌肉）。但是，錯誤的騎行姿勢或者過激的騎行動作則會引發(fā)問題。

首先我們需要了解，膝關節(jié)所承受的壓力非常大，行走時承載負荷為我們自身體重的2-3倍（因為行走時單腳著地），下樓梯時接近5倍。如此大的壓力，股骨與脛骨之間必然不能直接碰撞，所以由中間的半月板提供緩沖吸震的功能。

那么，對應到騎行中，太過激烈的搖車、高強度的山地騎行、齒比過大而踏頻太低等情況對半月板的壓力會大大增加，長期保持這樣的騎行習慣，或是在長途騎行中采取這樣的騎行方式，很容易導致半月板損傷。如果情況嚴重，甚至可能引起半月板的撕裂。

另外，順便鼓勵一下正在減肥的騎友們，一定要堅持下去，因為肥胖也會對半月板造成很大的壓力。只是可惜小編這種從來沒胖過的人，沒法陪你們一起奮戰(zhàn)。/可愛 /可愛 /可愛

4. 膝骨關節(jié)炎

正常來說，膝骨關節(jié)炎是由于膝關節(jié)的長期使用勞損所致，這種情況在年長的騎友中出現(xiàn)得比較多。但部分膝蓋過度勞損的年輕騎友也可能患膝骨關節(jié)炎；或者不注意保護膝蓋的年輕騎友，如在寒冷天氣裸露膝蓋騎行等，也可能導致關節(jié)炎。