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之前我們充分了解了一次訓(xùn)練或比賽前后的熱身和冷身活動(dòng)，那么現(xiàn)在就要開(kāi)始進(jìn)入訓(xùn)練最重要的部分——訓(xùn)練主體了。訓(xùn)練主體的設(shè)置是為了提高你的特定能力，如肌肉耐力、無(wú)氧耐力、爆發(fā)力等等。那么它到底有幾種類別和形式，又該怎么設(shè)置呢？這篇文章會(huì)對(duì)你有些幫助。

單次訓(xùn)練的主體

我們通常進(jìn)行的訓(xùn)練可以分為，持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。

持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強(qiáng)度較低、時(shí)間較長(zhǎng)并且無(wú)間斷進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。在運(yùn)動(dòng)員中這是最常見(jiàn)的一種訓(xùn)練方式，一旦熱身完成，你只需要把心率維持在你的目標(biāo)強(qiáng)度區(qū)間中，直到達(dá)到了計(jì)劃時(shí)間就OK了。比如之前提到的，有氧閾值訓(xùn)練就是指心率略微保持在有氧閾值心率（AeT HR）之上的持續(xù)性訓(xùn)練，它能提高你的基礎(chǔ)有氧能力。

▲訓(xùn)練的強(qiáng)度分級(jí)

那么為什么要進(jìn)行間歇訓(xùn)練呢？當(dāng)然在任何心率區(qū)間，都可以進(jìn)行持續(xù)性訓(xùn)練，但越高的區(qū)間你能保持的時(shí)間就越短�？赡苣隳茉谛穆蕝^(qū)間1能保持幾個(gè)小時(shí)，但你卻只能在心率區(qū)間5b保持幾分鐘。所以為了充分提高身體在各個(gè)區(qū)間的能力，我們需要把一次針對(duì)目標(biāo)區(qū)間能力的持續(xù)訓(xùn)練分成多個(gè)部分，中間設(shè)置多次輕松簡(jiǎn)單的休息恢復(fù)，這樣既能使疲勞處于可承受的范圍之內(nèi)，同時(shí)又能增加在目標(biāo)區(qū)間的總訓(xùn)練時(shí)間，從而最大化訓(xùn)練效益，這就是進(jìn)行間歇訓(xùn)練的原因。

下面先解釋一下關(guān)于間歇訓(xùn)練的名詞，為了防止混淆，我們將間歇訓(xùn)練分為，負(fù)荷階段(work interval, WI)和恢復(fù)階段(recovery interval, RI)，從字面意思上就能理解，負(fù)荷階段就是指，你開(kāi)始發(fā)力并且心率達(dá)到并維持在某個(gè)區(qū)間的高強(qiáng)度（相對(duì)恢復(fù)階段而言）階段，而恢復(fù)階段就是指負(fù)荷階段之間短暫的休息過(guò)程，在這段休息時(shí)間中既可以進(jìn)行積極性恢復(fù)也可以進(jìn)行消極性恢復(fù)。

間歇訓(xùn)練通常又能分成3種，分類的依據(jù)是他們依靠的三種能量供應(yīng)系統(tǒng)——磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）、無(wú)氧酵解系統(tǒng)（乳酸系統(tǒng)）和有氧系統(tǒng)。我們的訓(xùn)練能提高體能，一部分也是在提高各個(gè)供能系統(tǒng)的能力。（譯注：下面的內(nèi)容刪除了對(duì)原理的生理學(xué)解釋，只保留最后的結(jié)論，方便理解）

磷酸原系統(tǒng)

磷酸原系統(tǒng)是能量的一種快速供應(yīng)系統(tǒng)，在短時(shí)間內(nèi)能提供巨大的能量，但只能持續(xù)供應(yīng)幾秒鐘。磷酸原間歇訓(xùn)練（簡(jiǎn)稱CP間歇訓(xùn)練）可以極大提高肌肉的爆發(fā)力，訓(xùn)練的負(fù)荷階段一般在6到12秒之間，并且要用盡全力達(dá)到最大的強(qiáng)度。然而恢復(fù)階段的時(shí)間卻特別長(zhǎng)，一般在3到5分鐘之間，因?yàn)榱姿嵩�的恢�?fù)特別緩慢。身體有足夠的時(shí)間完成磷酸原的恢復(fù)，才能保證下一次訓(xùn)練的進(jìn)行。

在這個(gè)訓(xùn)練中并不能作為有效的監(jiān)測(cè)指標(biāo)，因?yàn)樾穆实淖兓�是十分緩慢的，可能你的�?xùn)練結(jié)束了，結(jié)果心率卻還是在很低的階段。所以只能根據(jù)RPE來(lái)控制強(qiáng)度了。

無(wú)氧酵解系統(tǒng)

處于磷酸原系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)之間，無(wú)氧系統(tǒng)間歇訓(xùn)練一般有兩種。

1）攝氧量間歇訓(xùn)練：它能極大地提高你在最大攝氧量時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而最大攝氧量是反映有氧能力的一個(gè)很好的指標(biāo)。因?yàn)槟阍谝粋�(gè)非常高的心率（區(qū)間5b）下，心臟泵血能力會(huì)受到極大的刺激并且產(chǎn)生巨大的提升。它的負(fù)荷時(shí)間在3到5分鐘之間，心率要達(dá)到區(qū)間5b�；謴�(fù)時(shí)間和負(fù)荷時(shí)間相同。但游泳項(xiàng)目是個(gè)例外，因?yàn)樵谟斡境刂�，水�?duì)身體的壓力可以讓你更快的恢復(fù)，所以游泳運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)該要短一些。很多運(yùn)動(dòng)員，在一周之內(nèi)可以進(jìn)行兩次這樣的訓(xùn)練，但兩項(xiàng)之間間隔要在48個(gè)小時(shí)以上。

2）乳酸耐受力間歇訓(xùn)練：它的主要目的是為了增加乳酸排除的速度，提高你的乳酸耐受力，即提高你在全身肌肉灼燒狀態(tài)下的耐受力。訓(xùn)練可以在平坦的路面、輕微上坡或逆風(fēng)的情況下進(jìn)行，在充分的熱身后開(kāi)始4-8 次訓(xùn)練，每次負(fù)荷時(shí)間90到120秒，心率要達(dá)到區(qū)間5c�；謴�(fù)時(shí)間是負(fù)荷時(shí)間的2.5 倍。整組中負(fù)荷時(shí)間之和不能超過(guò)12 min，保守地進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，以6 min的負(fù)荷時(shí)間開(kāi)始，每周增加的負(fù)荷時(shí)間不超過(guò)2 min，每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練后最少休息48 h，如果你在3 次后心率無(wú)法到達(dá)區(qū)間5c，停止訓(xùn)練。如果你開(kāi)始自行車訓(xùn)練時(shí)間沒(méi)有超過(guò)兩年的話，不要進(jìn)行此訓(xùn)練。

▲對(duì)于每個(gè)有抱負(fù)的車手或愛(ài)好者，建立自己的訓(xùn)練日志是必不可少的

有氧系統(tǒng)

和發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的間歇訓(xùn)練不同，提高有氧能力的間歇訓(xùn)練有著非常長(zhǎng)的負(fù)荷階段，一般在6到12分鐘，甚至可以更長(zhǎng)，強(qiáng)度在區(qū)間3、4和5a。恢復(fù)階段只有負(fù)荷階段的四分之一，比如說(shuō)你的負(fù)荷時(shí)間是12分鐘，那么你的恢復(fù)時(shí)間就應(yīng)該是3分鐘。這種間歇訓(xùn)練通常也被稱為是巡航間歇訓(xùn)練，它能極大地提高你在乳酸閾值附近的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

以上就是常見(jiàn)的針對(duì)3種供能系統(tǒng)而設(shè)計(jì)的間歇訓(xùn)練。當(dāng)然，你也可以依次進(jìn)行兩種或者兩種以上的訓(xùn)練，比如，你可以先做CP間歇訓(xùn)練，再開(kāi)始最大攝氧量間歇訓(xùn)練�；蛘吣憧梢韵冗M(jìn)行最大攝氧量間歇訓(xùn)練，然后再進(jìn)行巡航間歇訓(xùn)練。但無(wú)論你怎么搭配，你都要保證先進(jìn)行更高強(qiáng)度更大功率的部分，因?yàn)樵诩∪馄�勞的時(shí)候最容易受傷，這樣可以將受傷的概率降到最低。

并且你要意識(shí)到，最大攝氧量間歇訓(xùn)練只要持續(xù)6到8周就能達(dá)到最好的效果。而乳酸耐受力間歇訓(xùn)練，只要4到6周就能達(dá)到最好的效果。超過(guò)了這個(gè)范圍，意味著你會(huì)大幅度增加受傷、過(guò)度訓(xùn)練還有體力耗盡的可能性，所以你只能在重要賽事的前幾周開(kāi)始進(jìn)行這些間歇訓(xùn)練。舉例來(lái)說(shuō)，如果你一年有3場(chǎng)重要的比賽的話，你最多能有24周進(jìn)行最大攝氧量進(jìn)行訓(xùn)練，而這對(duì)于業(yè)余車手來(lái)說(shuō)訓(xùn)練壓力已經(jīng)非常大了，甚至可能會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的情況。所以在制定計(jì)劃的時(shí)候要量力而行，不要強(qiáng)迫自己。

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責(zé)任編輯：Feynman