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鐵三賽前如何準(zhǔn)備（2）吃也很重要
訓(xùn)練前的飲食需求
訓(xùn)練前主要的飲食需求是水分和能量。補(bǔ)充足夠的水分和能量，能夠讓人以最佳的狀態(tài)面對訓(xùn)練，精力集中地面對每一個挑戰(zhàn)。
訓(xùn)練前1小時我一般會攝入：至少300ml水份。如果距離上次補(bǔ)充進(jìn)食超過4個小時，則需要提前補(bǔ)充能量，補(bǔ)充糖原，避免在訓(xùn)練中糖原不足導(dǎo)致盡力無法集中、餓、頭暈等情況。
如果精神狀態(tài)不佳或者沒睡好，我會在訓(xùn)練前30分鐘攝入一小杯黑咖啡，利用咖啡因幫助我保持清醒和專注。
在開始訓(xùn)練前，去一次廁所，觀察尿液顏色。如果是透明或淡黃色，說明水分充足。
訓(xùn)練中的飲食需求
訓(xùn)練中，需要及時補(bǔ)充水分和能量。出汗多的話需要補(bǔ)充電解質(zhì)。
運(yùn)動中身體會出汗散熱，同時會流失掉水分和電解質(zhì)。研究表明身體水分流失1%就會影響運(yùn)動表現(xiàn)。流失3%的水分就運(yùn)動能力下滑8%以上。所以需要及時補(bǔ)水，提供給身體快速的新陳代謝。電解質(zhì)在體內(nèi)起到調(diào)節(jié)體液滲透壓和神經(jīng)傳導(dǎo)的功能，大量的電解質(zhì)流失導(dǎo)致失衡，會影響身體對水分的吸收，以及大腦神經(jīng)信號的傳導(dǎo)，嚴(yán)重者會抽筋，更嚴(yán)重會導(dǎo)致水中毒等情況。
大強(qiáng)度、超過一個小時的訓(xùn)練，通過攝入能量飲料來補(bǔ)充糖原。
除了少量的放松主動恢復(fù)訓(xùn)練，我的其他大部分訓(xùn)練都會以中高強(qiáng)度和超過1個小時的方式進(jìn)行。夏天的上海非常悶熱，出汗很多，所以我每小時至少補(bǔ)充500ml電解質(zhì)能量飲料。如果訓(xùn)練強(qiáng)度很高，我還會吃能量膠來保持能量供給。
1小時以內(nèi)的輕松訓(xùn)練：水+電解質(zhì)泡騰片（無熱量）
1小時左右的中高強(qiáng)度訓(xùn)練：水+電解質(zhì)能量飲料+1包能量膠
2小時以上的中高強(qiáng)度訓(xùn)練：水+電解質(zhì)能量飲料+每小時2包能量膠
一些訓(xùn)練方式宣稱，訓(xùn)練中不攝入能量就可以提高脂肪的利用效率。假如你的右手受傷了不能動，被迫用左手一段時間，兩個星期后右手恢復(fù)了，你會因此變成一個左撇子嗎？
有種說法，心率2區(qū)身體以燃燒脂肪的方式提供能量，減肥效果最好。其實(shí)在不管訓(xùn)練強(qiáng)度如何，身體最先使用的就是體內(nèi)儲存的糖原。就算在2區(qū)心率下，能量供給的比例最高的還是糖原（55%），脂肪供能的占比30%左右。心率越高，糖原供能比例越高，脂肪供能比例越低。
訓(xùn)練后的飲食需求
訓(xùn)練后，身體需要恢復(fù)，需要把蛋白質(zhì)和能量來修復(fù)受損的肌肉：Refuel（補(bǔ)充糖原），Rebuild（修復(fù)肌體），和Rehyrdate（補(bǔ)水）。
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，及時攝入2:1的碳水化合物和蛋白質(zhì)，對于蛋白質(zhì)的需求至少每公斤體重0.3g蛋白質(zhì)。運(yùn)動強(qiáng)度越大，持續(xù)時間越長，需要的蛋白質(zhì)比例越高。如果是中等強(qiáng)度的長時間訓(xùn)練，例如LSD，那么碳水的比例要更高一些，3:1或者4:1。
例如我的體重70公斤，至少要21g蛋白質(zhì)，如果是周末大課，則會補(bǔ)充每公斤體重0.5g蛋白質(zhì)也就是35g蛋白質(zhì)。然后這個訓(xùn)練日內(nèi)，我會攝入每公斤體重1.4g蛋白質(zhì)也就是98g蛋白質(zhì)來持續(xù)修復(fù)身體。
補(bǔ)充流失水分的1-1.5倍液體，以電解質(zhì)飲料為主。例如在騎行臺訓(xùn)練前上稱裸重70kg，3個小時騎行臺訓(xùn)練喝了1.5L的飲料，訓(xùn)練后上稱裸體重為68kg，意味著在訓(xùn)練中流失了500g的體重，0.5L的液體，那么訓(xùn)練后的2小時以內(nèi)，至少要補(bǔ)充500-750ml的水分和適量電解質(zhì)。
由于訓(xùn)練后血液主要在四肢，胃部功能變?nèi)�，所以盡可能讓恢復(fù)營養(yǎng)愈簡單愈好。我會用奇異果+牛奶+蛋白粉做成奶昔，好喝，快速吸收，不會給腸胃太大壓力。
除此之外，日常飲食也需要注意。想要更好的訓(xùn)練，有時還需要另外的運(yùn)動補(bǔ)劑來幫助身體更好地恢復(fù)。
以上是我個人的訓(xùn)練營養(yǎng)方式，舉了一些例子，希望幫助大家找到適合自己的補(bǔ)給方法。
鐵三賽前如何準(zhǔn)備系列：
責(zé)任編輯：knightof1
（如需轉(zhuǎn)載，請注明出處并保留圖片水印。）
大家都說
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奔跑的張先森 2019-08-14 16:28
SIS的REGO是不建議用奶來沖的 影響吸收效率 說明書上有寫
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twolap 2019-08-14 04:11
我不會吃，又不會計劃，感覺恢復(fù)主要就是休息足，睡得好，高階玩意想買電動筋膜槍按摩
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twolap 2019-08-14 04:01
每次騎行臺線上比賽30-50KM，騎行后才開始喝水，完全沒有章法，一般百事可樂，覺得最好就是喝佳得樂，賽前最好是提前喝東鵬之類，
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gzpepco 2019-08-13 17:58
請問跑步和游泳的tss怎么計算呢？
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舉報成功，管理員會盡快核實(shí)及處理
前美騎技術(shù)編輯，從山地、折疊、公路、鐵三，一路騎來，八年超過六萬公里騎行經(jīng)驗(yàn)，三年跑步，兩年游泳，現(xiàn)為鐵人三項(xiàng)業(yè)余運(yùn)動員，教練員，7場標(biāo)鐵、4場113半程大鐵，多個鐵三訓(xùn)練營、跑步訓(xùn)練營、游泳培訓(xùn)教練。
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