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終極大法——(LHTLHi Lo)低練高住

1991年由美國(guó)學(xué)者Levine提出的一種新型，高效的耐力訓(xùn)練法, 經(jīng)過諸多研究表明，LHTL可提高細(xì)胞計(jì)數(shù)、血紅蛋白濃度和紅細(xì)胞比容。此外，LHTL還有利于防止高海拔訓(xùn)練過程中骨骼肌蛋白丟失，并可提高其抗氧化能力。還有研究表明,2周的Hi Lo訓(xùn)練提高了男女運(yùn)動(dòng)員心肺功能,運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力得到有效改善。

▲圖片來源：cycling weekly

LHTL這種方法可以解決運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度無法保證,骨骼肌工作能力下降等問題。Levine于1991年提出“Hi Lo”理論與方法,使高原訓(xùn)練模式及其效果有了較大發(fā)展。他讓實(shí)驗(yàn)組(n=6)在2500m高度居住,1300m高度訓(xùn)練;對(duì)照組(n=3)訓(xùn)練居住都在1300m高度。結(jié)果實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的血容量、VO2max都有增加,平原5000m跑成績(jī)也獲提高�？梢�,Hi Lo能改善有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

Hiller(2000)讓優(yōu)秀鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員每天居住在2100m 12.5h,訓(xùn)練在平原,共30天。發(fā)現(xiàn)VO2max增加了7.9%。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明,Hi Lo無論是對(duì)提高大鼠的血液運(yùn)氧能力,還是對(duì)提高肌肉的氧化能力,都具有同樣甚至在某種程度上還高于傳統(tǒng)的高原訓(xùn)練法的效果。

具體操作：在海拔1000m左右的亞高原地區(qū)循序漸進(jìn)保持至平原訓(xùn)練強(qiáng)度，并在高于訓(xùn)練地400—1500m的地方休眠，（可以采用高原帳篷模擬，并逐步提升海拔高度）但不建議超過2700m；配合專門的飲食計(jì)劃，規(guī)律作息，以保證訓(xùn)練最佳效果。

下期內(nèi)容我們將會(huì)了解高原訓(xùn)練期間飲食和作息需要注意的事項(xiàng)。

▲訓(xùn)練愉快！圖片來源：Sporting news

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