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兩極化的騎行訓練：把節(jié)奏放慢會讓你騎得更快嗎？
訓練時間不足的車手，如何進行兩極化訓練？
對于許多業(yè)余運動員而言，訓練時間不足是經(jīng)常會面臨的問題。為了快速提升訓練效果，你應該在有限的可用時間內(nèi)發(fā)揮最大的訓練限度。
許多教練都會向訓練時間不足的車手推薦“2比8”的訓練方式。對于一個每周只有三到五個小時訓練的人來說，兩極化訓練是最好的方式。
Clinterval Coaching的教練馬特·克林頓建議，這些車手需在高強度間歇訓練和恢復騎行之間交替進行。他為這些車手制定的訓練計劃是金字塔結(jié)構(gòu)，如第一天訓練兩個小時，第二天訓練兩個小時，第三天訓練一個小時。前兩天是在二區(qū)或三區(qū)的低強度騎行，第三天以最大攝氧量的狀態(tài)進行訓練。
兩極化訓練的缺點
盡管兩極化的自行車訓練方式很受歡迎，但它并不適合所有人�！坝行┻\動員并不適合，我有一名學員就是這樣，無論兩極化訓練的強度如何，他的表現(xiàn)都是不盡如人意。”卡辛表示。
而雅各布·蒂珀則表示，他的一些運動員在兩極化訓練后取得非常出色的效果，因為他們對這樣的刺激反應非常好。卡辛和蒂珀都強調(diào)嘗試不同訓練方法的重要性。
兩極化訓練的批評者則認為，這與其說兩極化訓練是一種運動訓練方式，不如說是一種科學原則，沒必要將其“吹”得太過分。
雅各布·蒂珀曾攻讀應用運動科學碩士學位，并指導過世巡賽職業(yè)車手本·希利，他也是這些批評者之一�！熬臀宜�，沒有任何頂級自行車手或其他耐力運動的精英運動員，使用最嚴格意義上的兩極分化訓練，也就是完全不做中等強度的訓練�！钡夔暾f，例如當今世界上最好的車手之一——馬修·范德普爾的訓練方式也并不完全兩極分化。
另一個缺點是，兩極化訓練的確缺少諸多樂趣，在大家一起騎行玩樂時，你的速度可能會顯得“格格不入”。此外，兩極化訓練還可能加重你的精神負擔。你不太可能全年都以這種方式騎行，它也許會讓你失去訓練激情和動力。
“訓練不僅是身體能力的提升，讓你保持高昂的情緒和思想也非常重要�？梢灶A見的是，當騎行給你帶來的情緒需求不足時，你會感到無聊、不安并失去注意力�！钡夔瓯硎�。
而甜區(qū)訓練則能夠幫助你調(diào)整節(jié)奏�！澳憧梢韵嘈盘饏^(qū)訓練并告訴自己，我有自己的騎行節(jié)奏，我會準備好比賽�！狈拼慕芾抡f。
兩極化訓練對比金字塔結(jié)構(gòu)訓練
金字塔訓練之所以被稱為金字塔訓練，是因為它的訓練強度像金字塔一樣劃分：其底部是大量的低強度、輕松騎行，中間的騎行強度稍高，而頂部的騎行強度最高。
這種結(jié)構(gòu)與兩極化訓練非常相似。金字塔訓練也是采用三區(qū)模型，其中70%到80%的一區(qū)是輕松騎行，但剩余的20%至30%部分的劃分，與兩極化訓練有所不同：中等強度在乳酸閾值1和乳酸閾值2之間占比20%，超過乳酸閾值2的高強度占比約10%。
克林頓表示，與兩極化的自行車訓練相比，金字塔式訓練會涉及更多的節(jié)奏訓練和甜區(qū)訓練。而對于自行車運動員等耐力運動員而言，兩極化訓練與金字塔式訓練的優(yōu)點備受爭議。
2022年，一批運動生理學家寫了一篇論文，支持耐力運動員多進行兩極分化訓練。他們引用了大量觀察和干預研究，建議運動員應該花費至少70%的訓練時間或課程，用于乳酸閾值以下的低強度訓練。
隨后，支持金字塔式訓練方式的科學家很快表達反對。他們認為這些同行對于兩極分化訓練的定義并不準確，并認為這種訓練方法在精英運動員群體中是罕見的，這些運動員通常采用金字塔式訓練。
但客觀來說，兩種訓練方式的爭辯也不需要如此兩極分化。只要你騎得輕松，偶爾全力以赴，那么對于你的身體就是健康有益的。
“大多數(shù)人同意的觀點是，你的大部分時間應該在低于乳酸閾值1的情況下做穩(wěn)定的騎行�！钡夔暾f。對于大多數(shù)騎手來說，他建議每周增加兩次更難的訓練。無論是中等強度，還是更高的強度，其實并不重要。
如果你發(fā)現(xiàn)自己正處于較強的身體狀態(tài)，蒂珀建議可將每周高強度訓練的數(shù)量，增加兩至三次來測試�！斑@兩種訓練方式并不是‘魚和熊掌不可兼得’的關(guān)系，你可以采用金字塔式訓練完成一個周期，然后過渡到兩極分化的訓練模式。”菲茨杰拉德表示。
如何周期性進行兩極化訓練？
克林頓、菲茨杰拉德、卡辛和蒂珀一致認為，在兩極化訓練時應遵循周期化訓練的原則，以制定一整年的訓練計劃。周期化訓練能夠幫助你明確目標，讓訓練計劃更加具體。
另一方面，周期化訓練也使得你在休賽期的訓練不那么緊張，避免精神和身體上的倦怠�！叭绻�在寒冷的冬天延續(xù)高強度的訓練計劃，你會想掐死你的教練�！笨肆诸D開玩笑說。
克林頓表示，冬季騎行一般會涉及大量的基礎訓練，并搭配少量的高強度訓練，這是常見的金字塔式訓練方法。“冬季輕松的訓練能夠保留肌肉記憶，在1區(qū)和第2區(qū)騎行時能燃燒脂肪，提升有氧能力，并減少肌肉損耗。反之高強度的騎行會給你的肌肉帶來很大壓力，讓你第二天感到酸痛�！彼f。
當車手們嘗試進行短距離訓練，如爬坡時，克林頓會建議他們切換到兩極分化的的訓練模式。
不過菲茨杰拉德則表示，在低強度下騎行時間更長的自行運動員，如耐力自行車手，隨著賽事的臨近，他們的訓練可能會更加接近金字塔模式。他們會在基礎訓練末期做一些最難的高強度訓練，并在訓練高峰期間進行非常具體、中等強度的訓練。”菲茨杰拉德說。
兩極化訓練是否真的適合你？
如果你目前還在漫無目的地進行非結(jié)構(gòu)化訓練，并迫切想追求提升的空間，那么兩極化訓練將使你受益。嘗試在大部分時間放慢騎行速度，減少你的疲勞感；如果時間允許，你還可以增加訓練量，以增強有氧能力。
如果你一整年都保持著高強度訓練，想要嘗試放松一下，那么兩極化訓練會給你帶來足夠的新鮮感，并幫助你達成高質(zhì)量的間歇訓練效果。此外，兩極化訓練還將改善你的最大攝氧量。
不過兩極化訓練并不適合于全年，它最好在一年之中的某些時候使用，并且需要根據(jù)具體目標的具體情況進行合理使用。
對于大多數(shù)人的常見訓練場景而言，金字塔式訓練或許是一個更好的選擇。它遵守從簡單到困難的階梯式變化，能夠留住騎行最純粹的樂趣。
兩極化訓練的替代方案
兩極化訓練的主要替代方案包括：高時長訓練、高強度訓練、閾值訓練、金字塔式訓練。其中高時長訓練中堆疊大量的基礎訓練，騎行路程長；閾值訓練則是在多次間隔中訓練功能性閾值水平；高強度訓練則是在較短的時間內(nèi)，進行高強度騎行。
責任編輯：Ting
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某墊底央媒的摸魚記者
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