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空腹訓(xùn)練（Fasted Training）是一種燃燒脂肪、提升騎行效率的方法，現(xiàn)在越來(lái)越多人開(kāi)始嘗試這種訓(xùn)練方式。

但究竟什么是空腹訓(xùn)練？它有哪些好處和危害？應(yīng)該如何有效地將其納入你的訓(xùn)練計(jì)劃中？

本文特別邀請(qǐng)了世巡賽英孚教育車隊(duì)的性能營(yíng)養(yǎng)師威爾·吉爾靈，以及巴斯大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與代謝學(xué)教授哈維爾·岡薩雷斯來(lái)解答這些問(wèn)題。

什么是空腹訓(xùn)練？

▲空腹訓(xùn)練是指在空腹?fàn)顟B(tài)下騎行，不過(guò)，騎行前喝一杯黑咖啡是可以的

空腹訓(xùn)練顧名思義就是在空腹?fàn)顟B(tài)下騎行，主要是為了促使身體更多地選擇燃燒脂肪作為能量來(lái)源，而不是消耗碳水化合物，從而提升耐力。“空腹?fàn)顟B(tài)”通常意味著前一日晚餐后至次日早晨騎行前都不進(jìn)食。

車隊(duì)營(yíng)養(yǎng)師吉爾靈補(bǔ)充道：“因?yàn)闆](méi)有進(jìn)食，所以你需要在整個(gè)騎行過(guò)程中保持較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，大約處于二區(qū)（如果你使用功率計(jì)進(jìn)行訓(xùn)練，則為FTP的56%至75%；或者最大心率的69%至83%），即相對(duì)輕松的騎行狀態(tài)”。

教授岡薩雷斯則表示，職業(yè)車手現(xiàn)在喜歡自由搭配空腹訓(xùn)練的方式。

一些英力士車隊(duì)的車手早餐只喝一杯黑咖啡，騎行過(guò)程中只喝水。一些車手會(huì)在空腹騎行一小時(shí)后開(kāi)始補(bǔ)充能量。也有些車手選擇吃少量早餐，以足夠支撐他們騎行前半程的消耗量，而后半程又能以空腹?fàn)顟B(tài)完成。還有些人甚至晚上騎行后也保持禁食，直到次日早晨才攝入碳水化合物。

空腹訓(xùn)練的作用是什么？

人體的能量系統(tǒng)可以比作汽車中的混合動(dòng)力引擎。汽車可以在汽油和電力之間切換，而人體則可以在脂肪和碳水化合物之間轉(zhuǎn)換能量來(lái)源。

耐力騎行者的目標(biāo)是高效利用這兩種能量來(lái)源�？崭褂�(xùn)練有助于提高利用脂肪作為燃料的能力，而不僅僅是碳水化合物。這樣有助于提升耐力并改善身體成分。

這也是為什么你必須在低強(qiáng)度下進(jìn)行空腹訓(xùn)練的原因，因?yàn)榇藭r(shí)身體使用脂肪作為燃料的比例高于碳水化合物。如果強(qiáng)度過(guò)大，就會(huì)開(kāi)始燃燒碳水化合物，最終耗盡能量。吉爾靈也表示：“在高強(qiáng)度下，你將無(wú)法迅速分解脂肪，因此要保持低強(qiáng)度�！�

另一個(gè)好處是所謂的線粒體的生物合成。吉爾靈解釋稱，這意味著產(chǎn)生更多的線粒體或有氧細(xì)胞。

空腹訓(xùn)練帶來(lái)的壓力會(huì)促使你的身體通過(guò)有絲分裂發(fā)育出更多的線粒體細(xì)胞來(lái)適應(yīng)，這些細(xì)胞有助于燃燒脂肪作為能量來(lái)源。通過(guò)燃燒更多脂肪來(lái)提供能量，可以幫你把碳水化合物儲(chǔ)備留到比賽的最后階段。

空腹訓(xùn)練還會(huì)讓你產(chǎn)生更高的腎上腺素反應(yīng)，而腎上腺素可調(diào)節(jié)脂肪代謝，從而幫助你燃燒更多脂肪作為能量來(lái)源。

空腹訓(xùn)練有哪些風(fēng)險(xiǎn)？

▲空腹不利于進(jìn)行高強(qiáng)度自行車訓(xùn)練

對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，空腹?fàn)顟B(tài)會(huì)嚴(yán)重限制你在訓(xùn)練中的表現(xiàn)。根據(jù)吉爾靈的說(shuō)法，空腹訓(xùn)練僅適用于二區(qū)內(nèi)的輕松騎行，它并不適用于高強(qiáng)度訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練，如果你一直進(jìn)行空腹訓(xùn)練，會(huì)妨礙你正常訓(xùn)練的能力。

事實(shí)上，過(guò)多的空腹訓(xùn)練可能會(huì)降低你在比賽中燃燒碳水化合物的能力。吉爾靈用一個(gè)比喻來(lái)幫助我們理解：想象一下你的酶是固定數(shù)量的建筑工人，我們分別有負(fù)責(zé)拆除脂肪墻和負(fù)責(zé)拆除碳水化合物墻的兩隊(duì)工人。如果你所有的騎行都在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行，你就會(huì)開(kāi)始雇傭更多拆除脂肪墻的工人，但同時(shí)也會(huì)解雇掉一些拆除碳水化合物墻的工人。

現(xiàn)在，當(dāng)你在比賽中攝入碳水化合物時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你沒(méi)有足夠的工人來(lái)拆除那些碳水化合物墻。因此，你的效率會(huì)大大降低。這就是為什么你也需要定期進(jìn)行燃燒碳水化合物的訓(xùn)練。

空腹訓(xùn)練還可能損害你的免疫力，這導(dǎo)致英力士車隊(duì)很少使用這種方法。岡薩雷斯表示，空腹騎行并不像想象中那么頻繁地使用，而且在大多數(shù)訓(xùn)練課程中，碳水化合物仍然很重要。

空腹訓(xùn)練有什么好處？

▲如果你騎自行車通勤，那么騎車上班可以作為入門空腹訓(xùn)練的輕松方式

空腹訓(xùn)練是一種經(jīng)過(guò)充分研究、較為成熟的訓(xùn)練計(jì)劃，甚至英國(guó)自行車協(xié)會(huì)也把它推薦給中級(jí)騎手作為一種燃燒脂肪和減肥的方法。

如果你是騎自行車通勤的，可以試著在早上用一下這個(gè)訓(xùn)練方式。當(dāng)然，如果你有動(dòng)感單車或智能騎行臺(tái)的話，就更好、更安全了，可以先在上面測(cè)試一下，讓你在上路之前了解自己的適應(yīng)情況。但重點(diǎn)是要適度使用，兩位專家也強(qiáng)調(diào)了這一點(diǎn)。

岡薩雷斯建議，只加入幾次空腹訓(xùn)練，就能獲得一些好處，同時(shí)避免一些不利因素，何樂(lè)而不為。關(guān)鍵是不要實(shí)施得太頻密，且需保持低強(qiáng)度。騎行前喝一杯黑咖啡的好處就是咖啡因可以降低對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的感知。

吉爾靈也表示，限定空腹騎行的時(shí)長(zhǎng)很重要。一些職業(yè)騎手會(huì)進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的騎行，但對(duì)于日常訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，最理想的情況是早上進(jìn)行一到兩個(gè)小時(shí)的空腹訓(xùn)練，且每周最多只能進(jìn)行兩次。

責(zé)編：huiz