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騎友必備終極指南：碳水化合物如何補充
2025-10-23 18:46:43
出處 : brujulabike
作者 : brujulabike
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評論 : 1
自行車運動模式的關(guān)鍵因素之一在于能量管理，而碳水化合物正是其中的核心支柱。
騎行中的碳水化合物：補充量、時機及其超乎想象的重要性
每一次踩踏都需要ATP（細胞中主要能量傳遞分子）供能，而身體主要通過糖原（碳水化合物在肌肉與肝臟中的儲存形式）獲取能量。
當糖原儲備耗盡，可怕的“撞墻期”便隨之而來：能量枯竭、力量流失、身心俱疲。
這正是為什么將營養(yǎng)視為訓練一環(huán)的騎行者表現(xiàn)更優(yōu)、恢復更快，且能在相同負荷下騎得更遠。
這不僅是“吃意面”那么簡單，而是關(guān)乎時機、數(shù)量與來源的精準把控。
碳水化合物在運動中的供能原理
訓練或比賽中，身體會混合使用不同能量來源：脂肪、糖原及少量蛋白質(zhì)。
隨著強度提升，身體會增加糖原消耗，因為這是最快速高效的能量產(chǎn)生方式：
低強度區(qū)間（Z1-Z2）：更多脂肪，較少糖原
中強度區(qū)間（Z3-Z4）：糖原成為主要能量來源
高強度區(qū)間（Z5及最大攝氧量）：幾乎全部能量來自肌糖原
問題在于儲備有限：騎行者僅能儲存400-600克糖原，約合1,600-2,400大卡。對于長距離或高強度賽事，這遠遠不夠。因此，補充與恢復策略至關(guān)重要。
補充量：實際數(shù)據(jù)參考
碳水化合物需求取決于訓練類型、時長與強度。運動營養(yǎng)師普遍推薦如下攝入量：
例如，體重70公斤的騎行者進行4小時長距離訓練，每日需攝入490-700克碳水化合物。無需全部來自意面或米飯：關(guān)鍵是通過正餐、飲品與加餐合理分配。
補充時機：時間與量同等重要
最常見錯誤之一是未調(diào)整碳水化合物攝入時機。身體在運動前、中、后的反應(yīng)截然不同。
訓練/賽前
目標：填滿糖原儲備
最佳策略：運動前3-4小時攝入高碳水餐食
白米飯或意面配清淡蔬菜
面包配牛油果或蜂蜜
水果（香蕉、芒果、蘋果）
運動前兩小時需避免高脂或高纖維食物。
運動中
身體需要持續(xù)碳水供給以防糖原耗盡
最大吸收量約為60-90克/小時（取決于糖類類型）
建議使用葡萄糖與果糖按2:1比例混合的飲品或能量膠
實際示例：
1瓶500毫升等滲飲料（含30克碳水）
每30-40分鐘補充1支能量膠或能量棒（含25-30克碳水）
運動后
代謝恢復窗口期至關(guān)重要：運動后兩小時內(nèi)身體吸收葡萄糖與恢復糖原效率最高
理想比例：每公斤體重補充1克碳水，并搭配蛋白質(zhì)（碳水與蛋白質(zhì)比例3:1）
推薦選擇：香蕉奶昔配燕麥/酸奶配蜂蜜與谷物
碳水化合物種類差異
不僅要關(guān)注數(shù)量，還需注重類型。碳水化合物質(zhì)量決定吸收速度及對能量與消化的影響。
快吸收碳水：糖、蜂蜜、椰棗、熟香蕉、白面包、白米飯（快速提升血糖，適用于運動前/中）
慢吸收碳水：燕麥、全麥意面、豆類、黑麥面包、紅薯（維持穩(wěn)定能量，推薦用于正餐或負荷日）
二者平衡是關(guān)鍵：建議運動前攝入慢吸收碳水，運動中/后補充快吸收碳水。
糖原負荷法：科學超越傳統(tǒng)
“糖原負荷法”是長距離賽前的常見策略，通過賽前2-3天增加碳水攝入，最大限度填滿糖原儲備。但許多騎行者常犯兩個錯誤：
過量進食導致身體沉重
最后一刻突然改變飲食結(jié)構(gòu)
有效的糖原負荷法并非增加食量，而是提高碳水密度并減少纖維與脂肪。例如：用白米飯、意面、面包和水果替代沙拉與豆類。目標是比賽日感覺輕盈但儲備飽滿。
低碳水飲食是否可行？
低碳水策略或低糖原訓練或許有特定作用，但需謹慎操作。對于進階騎行者，這可能提升代謝效率（更多利用脂肪供能），但也會降低高強度訓練能力與恢復速度。
對大多數(shù)騎行者（尤其在負荷期或比賽期），減少碳水意味著限制表現(xiàn)。重點應(yīng)是高質(zhì)量訓練，而非空腹硬撐。
日常分配實例
結(jié)語
碳水化合物遠不止是能量來源：它們是表現(xiàn)、恢復與享受每次騎行的基石。
學會智慧運用碳水的騎行者，能練得更好、恢復更快，避免那道區(qū)分“完美騎行日”與“煎熬漫長日”的無形壁壘。關(guān)鍵不僅在于吃多少，更在于何時吃、如何用。
責任編輯：Ting
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