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本文是騎客作者林俊頤所撰寫的備戰(zhàn)臺(tái)灣大鐵IRONMAN 226系列私人訓(xùn)練干貨文章，為大家?guī)�來了比賽倒�?jì)時(shí)7周至6周的備戰(zhàn)經(jīng)歷。

往期備戰(zhàn)記錄請參考：

1、臺(tái)灣IRONMAN大鐵226倒計(jì)時(shí)

2、鐵三賽前如何準(zhǔn)備：吃也很重要

倒數(shù)第7周

本周迎來了恢復(fù)周，訓(xùn)練時(shí)間為11.5個(gè)小時(shí)�；謴�(fù)周的主要目的是放松，包含身體和心理上的放松。但同時(shí)還需要維持一定量的訓(xùn)練，以讓身體保持著運(yùn)動(dòng)的感覺，防止有氧能力下降。

紫色曲線表示訓(xùn)練壓力，藍(lán)色曲線是狀態(tài)。從圖中我們可以看出，隨著訓(xùn)練壓力的減少，身體疲勞程度也逐漸下降，狀態(tài)呈一個(gè)動(dòng)態(tài)上升的狀況。

這樣做能夠讓我在新的訓(xùn)練周來臨時(shí)，能以更好的狀態(tài)來面對更大的訓(xùn)練量與更高的訓(xùn)練強(qiáng)度。

倒數(shù)第6周

本周訓(xùn)練時(shí)間為17個(gè)小時(shí)。其中高效率騎行訓(xùn)練為9小時(shí)、放松騎1.5小時(shí)、游泳3小時(shí)、跑步將近3小時(shí)。本周我加大了游泳的訓(xùn)練量，開始培養(yǎng)水感和比賽的節(jié)奏。

但今天讓我著重來講講恢復(fù)。

沒有好的恢復(fù)，不如不訓(xùn)練。很多人以為恢復(fù)就是不動(dòng)、休息，這固然沒問題，但如果你想要恢復(fù)得更好，那需要關(guān)注與做的則要更多。

在前幾篇文章中，我曾經(jīng)說過“兩分練，三分吃，還有五分靠恢復(fù)”。這里的恢復(fù)，可以分為身體恢復(fù)和精神恢復(fù)。

▲我的朋友圈圖文：身體恢復(fù)，飲食恢復(fù)，精神恢復(fù)

身體恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，肌肉會(huì)受到不同程度的撕裂損傷，心肺系統(tǒng)也會(huì)逐漸疲勞。而恢復(fù)的目的則是讓這些身體機(jī)能從疲勞和損傷中恢復(fù)過來。在恢復(fù)過程中，它們會(huì)變得比之前更強(qiáng)壯。而身體恢復(fù)還分為主動(dòng)恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)。

1、主動(dòng)恢復(fù)：包括以按摩、拉伸、冷/熱水浴、桑拿等方式去影響肢體的新陳代謝（主要目標(biāo)是加快），加快身體的血液循環(huán)與肌肉新陳代謝的速度，以達(dá)到加快恢復(fù)的目的。

活用工具。日�？墒褂门菽�軸、筋膜球、筋膜槍等工具主動(dòng)放松肌肉和筋膜。如今，市面上有各式各樣的泡沫軸與按摩球用來應(yīng)對不同的放松需求。

瑜伽磚不僅可以用來做瑜伽，還可以在滾泡沫軸或者是一些拉伸中起到支撐或者加強(qiáng)拉伸的效果。

為了提高效率，我最近又花重金買了一套迪卡儂的震動(dòng)泡沫軸和震動(dòng)筋膜球。把泡沫軸和筋膜槍的功能合二為一，開到2檔，確實(shí)爽。

低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練除了能夠保持心肺功能和有氧能力，也是提高新陳代謝與身體恢復(fù)速度非常好的恢復(fù)方式。其中包括但不限于50%ftp的休閑騎、放松游泳、低心率的輕松跑步等方式。