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體能健康

進藏前體能訓練

  訓練對于一個業(yè)余車友來說,如何做到科學合理是很關鍵的。

  這個問題困擾我很久,目前我采用了Phinney的建議訓練方法:

  一周10小時的訓練法

  這是另一位車手關于最大程度利用時間的經(jīng)驗之談。

  職業(yè)車手:Connie Carpenter Phinney(第一個奧運會女子公路車賽冠軍)

  秘訣:對大部分嚴肅的業(yè)余車手來說,每周10小時的訓練是個奇妙的數(shù)字。如果你每七天能訓練十個小時,那你的大部分潛能將被發(fā)掘。沒有必要像職業(yè)車手那樣每周花20-30小時用于訓練。

  這是件好事,因為我們的時間不多。每周10小時訓練,這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高質量的訓練,同時也有時間進行輕松的騎行來恢復。即使是10個小時,要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易,但這還是能夠做到的。

  你能做些什么呢?

  下面是一張Phinney推薦的一周日程安排樣表。我們假設你在工作日朝九晚五,而在周末有些時間可以用來騎行。

  周一:休息日。一周之內(nèi)至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕松的上半身負重運動或是散步來保持血液循環(huán)。

  周二:騎行90分鐘。熱身之后,5-10次沖刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

  周三:騎行兩個小時,著重于耐力。心率不要超過最大心率的85%。

  技巧!如果你迫于時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行臺,或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上輕松騎行促進身體恢復。

  周四:騎行90分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。

  周五:和配偶或者朋友輕松騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

  周六:輕松騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。

  周日:騎行3個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之后的收獲日子。

  我目前正在按此訓練為7月進藏做準備,剛開始,也說不好。

  作為拋磚引玉,希望各位高人也將好的方法、心得介紹出來分享。

本文摘自自行車旅行網(wǎng)論壇,更多詳細內(nèi)容請瀏覽:www.1gmeiykl.com/bbs/viewthread.php 歡迎轉載 轉載請注明自行車網(wǎng)以及文章作者。

 

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