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自行車健身要講科學(xué)(圖文)
2010-05-23 09:40:53
出處 : 北京日報(北京)
作者 : 該報編輯
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時下季節(jié)，當(dāng)你休假駕車去郊外出游時，一定會發(fā)現(xiàn)，在蜿蜒曲折的鄉(xiāng)間公路上，騎自行車鍛煉身體的人越來越多。任何一種運動都能夠健身，但因為沒有掌握正確的要領(lǐng)，也可能會出現(xiàn)負(fù)面效果，自行車健身也是如此。專家再次給你提供一些自行車健身的必要咨詢。
自行車健身要注意的問題
誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什么問題，尤其是騎自行車健身。
騎行的姿勢專家認(rèn)為，“錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。”騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。
蹬踏的動作一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。
忽視頻率片面追求力量和速度許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖“多量”和“快速”，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會出現(xiàn)積水。專家建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。
騎自行車的裝備也要專業(yè)
普通自行車和運動自行車并不一樣。一般想通過騎車達(dá)到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應(yīng)復(fù)雜的地形，適合在野外騎行健身；后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護(hù)有更高的要求。首先，要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護(hù)作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
騎自行車健身的正確方法
長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結(jié)合的騎行方式除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鐘，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續(xù)時間。 (本文來源：北京日報 )
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