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之前的在文章中說(shuō)過(guò)：也許力量抗阻訓(xùn)練，才是初學(xué)者減脂的最有效和最正確方式，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)為什么兩個(gè)月幾乎每天晚上慢跑 45 分鐘，但是為什么沒(méi)有瘦呢？。

好脂肪均勻長(zhǎng)，壞脂肪腰內(nèi)藏！

身體上的脂肪，是個(gè)好東西。沒(méi)錯(cuò)，雖然沒(méi)有多少人會(huì)說(shuō)自己喜歡脂肪，但它真的是個(gè)好東西。

脂肪在人體內(nèi)構(gòu)成身體細(xì)胞組織并促進(jìn)細(xì)胞運(yùn)作，它是很重要的人體能量來(lái)源。脂肪還是很重要的內(nèi)分泌器官，脂肪中的不飽和脂肪酸對(duì)于維持大腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能也有很重要的作用～

脂肪細(xì)胞體積雖小，但是能量密度極高，可以起到產(chǎn)熱、保溫、保護(hù)器官和滋潤(rùn)皮膚的作用。 脂肪過(guò)少會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，月經(jīng)消失等等，還可能會(huì)嚴(yán)重影響你的智力和記憶力，同時(shí)導(dǎo)致脫發(fā)、骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象。

但是，脂肪過(guò)多，尤其是腹部脂肪過(guò)多，也絕對(duì)是對(duì)健康不利的！首先，脂肪過(guò)多引起的肥胖，會(huì)使患高血壓、中風(fēng)、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)變高。而腹部脂肪過(guò)多，更容易增加這類(lèi)慢性疾病的發(fā)生率！

腹部肥胖，通常情況下是肝臟、胃、心臟、胰腺等內(nèi)臟的脂肪過(guò)多而導(dǎo)致的。內(nèi)臟脂肪過(guò)多，相對(duì)于皮下脂肪，更容易打亂身體正常的代謝機(jī)制。

不僅如此，很多研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪過(guò)多對(duì)普通人尤其危險(xiǎn)。目前已有大量數(shù)據(jù)證明，內(nèi)臟脂肪過(guò)多會(huì)對(duì)糖、脂代謝產(chǎn)生不利影響，引發(fā)一系列的健康問(wèn)題。而內(nèi)臟脂肪含量與胰島素抵抗有更強(qiáng)的相關(guān)性，它可以直接增加胰島素抵抗，讓人更容易得Ⅱ型糖尿�、佟＿�有研究發(fā)現(xiàn)，腸系膜脂肪與心血管危險(xiǎn)因子的相關(guān)性較高，也就是說(shuō)，腰圍大，脂肪多，還可能預(yù)示著你心血管疾病的患病幾率②會(huì)增加。

所以，脂肪雖然沒(méi)有錯(cuò)，但是長(zhǎng)錯(cuò)了位置，可就是個(gè)大問(wèn)題啦。尤其對(duì)于四肢纖細(xì)，肚子比較大的童鞋們來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該提高警惕呀！

減腰圍，力量訓(xùn)練更有效！

既然腹部脂肪堆積是件那么可怕的事，那怎樣才能有效的減肚子呢?有些童鞋可能會(huì)說(shuō)啦：斌卡斌卡，我記得你以前在腹肌的文章里面說(shuō)過(guò)，想要有腹肌，得體脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步減減脂就可以有很好的效果了啊？

實(shí)則不然……雖然我曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，局部減脂不是動(dòng)哪就能減哪，而是有很深層的身體原因，但其實(shí)力量訓(xùn)練對(duì)減去腹部脂肪的效果更大哦~

為了研究不同活動(dòng)方式對(duì)腰圍變化的影響，哈佛大學(xué)進(jìn)行了一次較大規(guī)模的調(diào)查實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)分析對(duì)比了1996-2008年的12年期間，10500名健康美國(guó)男性的體力活動(dòng)與腰圍、體重的相關(guān)性。在排除了其他潛在的混雜因素后，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：重量訓(xùn)練，相比中度到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用！

這可能與我們以前說(shuō)到的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧EPOC有關(guān)（就是你！別呆在跑步機(jī)上不敢下來(lái)了！ - 硬派健身 ），由于身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)，力量訓(xùn)練相對(duì)于普通的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，更能提高身體在運(yùn)動(dòng)后的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。

此外，由于長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期力量訓(xùn)練對(duì)生長(zhǎng)素和瘦素會(huì)產(chǎn)生不同的影響，所以這也可能是力量訓(xùn)練比劇烈有氧更能有效減少腰圍的一個(gè)重要原因。

當(dāng)然，上面的實(shí)驗(yàn)是針對(duì)男性而言噠，機(jī)智的小伙伴們可能會(huì)說(shuō)了，男性特有的睪丸酮本身就能幫助他們?cè)鰪?qiáng)肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度，更好地減脂，再加上男性的肌肉含量本來(lái)就比女性高，所以力量訓(xùn)練減脂能力強(qiáng)也是可以理解的。

女生做力量訓(xùn)練，也一樣最有效

那么女性呢？女性做力量訓(xùn)練也有一樣的效果嘛？

正巧賓夕法尼亞大學(xué)就專(zhuān)門(mén)研究了女性的體重、腰圍和力量訓(xùn)練之間的關(guān)系。研究人員將超重或肥胖的女性被試者平均分為2組，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行持續(xù)兩年每周兩次的力量訓(xùn)練，對(duì)照組則推薦進(jìn)行有氧訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：每周兩次的力量訓(xùn)練，對(duì)于防止女性體脂率上升和腰圍增長(zhǎng)，也同樣非常有效～

此外，葡萄牙的一組科學(xué)家也做過(guò)相關(guān)實(shí)驗(yàn)，為了驗(yàn)證哪種運(yùn)動(dòng)對(duì)女性更有效，他們召集了89名女性，分別測(cè)量了身高、體重、胸、臀、大腿、小腿等女性最關(guān)心的部位數(shù)據(jù)，之后隨機(jī)分為四組，分別在第八周和第十六周重新檢測(cè)了參與者的身體數(shù)據(jù)，結(jié)果表明還是力量訓(xùn)練和水中訓(xùn)練最佳。

為了保證實(shí)驗(yàn)效果，所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都由專(zhuān)人設(shè)計(jì)監(jiān)控，確保不同的小組訓(xùn)練時(shí)間、頻率以及強(qiáng)度都在同一水平線上。八周的時(shí)候三個(gè)實(shí)驗(yàn)組數(shù)據(jù)相差還不大，但到十六周的時(shí)候差距就很明顯了，力量訓(xùn)練和水中訓(xùn)練無(wú)論在減脂還是增肌都甩開(kāi)了舞蹈一大截。

（請(qǐng)注意：只有力量訓(xùn)練，讓BMI也就是體重總體下降了很多。）

注：實(shí)驗(yàn)中力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練內(nèi)容為大肌群的器械訓(xùn)練，以及自由重量的抗阻訓(xùn)練；舞蹈在此刻是指健美操、減肥操等常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)。

水中訓(xùn)練則是一種特殊的運(yùn)動(dòng)方式，包含了水中助力運(yùn)動(dòng)、水中抗阻運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目。

由圖表我們可以看出，力量訓(xùn)練和水中訓(xùn)練無(wú)論在減脂還是塑形上效果都更好一些。

最后一張圖雖然對(duì)照組的肌肉增加比力量訓(xùn)練更高，但前面幾張圖中無(wú)論體脂肪還是體脂率都在增加，最終掩蓋了瘦體重的增長(zhǎng)。

所以女性想要獲得理想中的身材，最好還是優(yōu)選力量訓(xùn)練或水中訓(xùn)練哦~

為什么抗阻訓(xùn)練對(duì)體脂調(diào)整更有效？

脂肪儲(chǔ)備，是機(jī)體對(duì)人整個(gè)生活習(xí)慣與身體情況做出的判斷。并不因你的單純消耗而改變。

例如，瘦素是一種能幫助人類(lèi)增加飽腹感和減脂的激素。瘦素水平和胖瘦的關(guān)系比較麻煩，不過(guò)太低的瘦素水平，總是不利于減肥，最好是中等偏低，然后該分泌時(shí)分泌多些，分泌就很有用，類(lèi)似胰島素。

瘦素作用于人體，可以讓人攝食減少、體重降低、能量代謝增加等等�？梢哉f(shuō)是對(duì)減肥和體重有很正面的作用。但長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體的瘦素降低，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員的瘦素分泌量?jī)H為正常人的三分之一左右。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期的大量有氧訓(xùn)練，是會(huì)讓身體隨時(shí)儲(chǔ)備脂肪的節(jié)奏。

而目前實(shí)驗(yàn)證明，長(zhǎng)期的抗阻訓(xùn)練會(huì)讓血清內(nèi)瘦素和脂聯(lián)素。脂聯(lián)素和瘦素很像，都是對(duì)減肥很有助益的激素。脂聯(lián)素可以促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪酸的利（有研究是增加肌肉對(duì)脂肪酸的利用率達(dá)40%以上）。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期的抗阻訓(xùn)練，實(shí)際上是讓機(jī)體處于更少脂肪儲(chǔ)備的節(jié)奏。

有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究了長(zhǎng)期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)他們的體內(nèi)的脂聯(lián)素含量較高，瘦素水平相較同體脂含量者較高。而他們的脂肪含量都比較低，肌肉含量較高。而脂聯(lián)素正是在骨骼肌中大量表。也就是說(shuō)很有可能，長(zhǎng)期做力量抗阻訓(xùn)練，可以讓機(jī)體調(diào)整脂肪儲(chǔ)備水平，下調(diào)體脂含量。

關(guān)于抗阻訓(xùn)練減脂的誤區(qū)

不少人曾經(jīng)也曾經(jīng)嘗試過(guò)抗阻訓(xùn)練，但最終感覺(jué)對(duì)體脂沒(méi)什么用處。他們?cè)诮∩矸繃L試過(guò)一些啞鈴、器械等運(yùn)動(dòng)后。一站上體重秤，發(fā)現(xiàn)自己的體重沒(méi)有下降，不禁心灰意懶。放棄了力量訓(xùn)練。

首先說(shuō)，力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不是短短一兩次，甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。其次，力量訓(xùn)練更加明顯的作用于體脂。進(jìn)行力量訓(xùn)練，很可能你在減脂的同時(shí)，還增加了瘦體重，于是體重沒(méi)有明顯降低。

看自己訓(xùn)練有沒(méi)有效果的簡(jiǎn)易方法，應(yīng)該是量自己的腰圍。在進(jìn)行一段時(shí)間的抗阻訓(xùn)練后，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)。自己體重沒(méi)掉太多，但是腰圍減低了，整個(gè)人都瘦了一大圈。這就達(dá)到我們的訓(xùn)練目的咯~只要看起來(lái)美，磅秤上的數(shù)字算什么。

如果現(xiàn)在能給你運(yùn)動(dòng)員或模特的身材，體重不變，你高興嗎？如果讓你體重下降二十斤，身材變成機(jī)器貓，你又會(huì)高興嘛？

此外，以前曾經(jīng)提到過(guò)，力量訓(xùn)練不要著重訓(xùn)練手臂等小肌群，這些部位對(duì)整個(gè)身體的改善作用不大。你應(yīng)該從大肌群訓(xùn)練開(kāi)始。這樣不僅對(duì)身體的減脂更有效，也能讓你看起來(lái)更美、更有型~~~~

責(zé)任編輯：sunny