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有時(shí)候騎行時(shí)間長(zhǎng)了，尤其是在騎長(zhǎng)途的路上，我們可能會(huì)感到脖子僵硬酸痛，甚至嚴(yán)重的時(shí)候頭都不敢往上仰。我們今天就針對(duì)長(zhǎng)距離騎行來(lái)了解頸部出現(xiàn)酸痛的原因，以及一些簡(jiǎn)單的解決辦法。

▲復(fù)雜的頸部肌肉結(jié)構(gòu)，我們還是專(zhuān)門(mén)討論騎行引起的酸痛好了（圖片來(lái)源：《全彩人體解剖學(xué)圖譜》，郭光文）

一、騎行時(shí)出現(xiàn)的頸部酸痛因何而起？

騎行過(guò)程中引起頸部肌肉酸痛的基本成因比較簡(jiǎn)單：當(dāng)我們的頭頸保持同一個(gè)姿勢(shì)太久的時(shí)候，頸部深層肌就會(huì)“勞累乏力”，這時(shí)候就剩下斜方肌苦苦支撐。作為支撐頭部的“副將”，當(dāng)斜方肌也開(kāi)始疲勞之后，就會(huì)引起頸部后方以及肩膀的酸痛。至于為什么肌肉勞累會(huì)引發(fā)酸痛，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是肌肉的緊繃會(huì)對(duì)（毛細(xì)）血管進(jìn)行壓迫，使得肌肉缺氧，進(jìn)而產(chǎn)生乳酸，于是就感到酸痛了。

▲頸部深層肌是保持頭部姿勢(shì)的主要肌肉群（圖片來(lái)源：《全彩人體解剖學(xué)圖譜》，郭光文）

▲上圖紅色區(qū)域就是斜方肌，是我們騎行時(shí)常感到酸痛的部位（圖片來(lái)源：answer.com）

了解過(guò)基本的成因之后，我們就很容易知道在騎行過(guò)程中哪些因素容易引起我們的脖子酸痛了。

1. 姿勢(shì)問(wèn)題

不當(dāng)?shù)尿T行姿勢(shì)是引起頸部酸痛的一大原因，比如一直保持抬頭正視遠(yuǎn)處�？紤]到騎行安全問(wèn)題，我們不可能一直埋頭騎車(chē)，但其實(shí)也不必全程仰起頭注視前方，只需調(diào)整好姿勢(shì)稍微抬頭看清大致路況即可，有情況時(shí)再抬頭正視以便應(yīng)對(duì)。尤其是在進(jìn)行長(zhǎng)途騎行的時(shí)候，如果我們一直正視，很容易會(huì)因?yàn)轭i部肌肉勞累而引發(fā)酸痛。關(guān)于騎行姿勢(shì)的專(zhuān)業(yè)知識(shí)，可以參考美騎網(wǎng)過(guò)往文章《自行車(chē)調(diào)整謎案——調(diào)姿勢(shì)，講科學(xué)》。

2. 車(chē)架尺寸問(wèn)題

車(chē)架不合適，身體就難以自然舒展。車(chē)架太小會(huì)導(dǎo)致身體蜷縮，太大則導(dǎo)致身體下趴，無(wú)論是前者還是后者，相比合適的車(chē)架而言，要獲得相同視野都需要更大幅度地抬頭，進(jìn)而加速頸部肌肉的勞累引起酸痛。如何挑選合適的車(chē)架，可以參考美騎網(wǎng)過(guò)往文章《公路車(chē)尺寸謎案》。

▲騎行姿勢(shì)、車(chē)架尺寸、車(chē)座和車(chē)把高度等因素都有可能成為頸部酸痛的原因（圖片來(lái)源：Cyclingweekly）

3. 車(chē)座、車(chē)把高度設(shè)置問(wèn)題

過(guò)高的車(chē)座、過(guò)低的車(chē)把，在長(zhǎng)距離騎行中都更容易引起頸部的酸痛，原因與車(chē)架問(wèn)題相同。而與車(chē)架問(wèn)題不同的是，我們可以自行對(duì)車(chē)座和車(chē)把高度進(jìn)行調(diào)整，以適應(yīng)不同的騎行風(fēng)格和騎行類(lèi)型。

4. 頭盔佩戴問(wèn)題

這個(gè)問(wèn)題很容易被忽略掉，但實(shí)際上有些車(chē)友頭盔佩戴方式不正確，把頭盔壓太低，以至于對(duì)視野造成一定的影響，需要把頭抬得更高，進(jìn)而引起頸部的酸痛。怎么好好戴頭盔？可以參考美騎網(wǎng)過(guò)往文章《如何佩戴頭盔？小編教你正確的方法》。

5. 連續(xù)騎行時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

騎行時(shí)，無(wú)論我們?cè)趺凑{(diào)整，頸部的活動(dòng)范圍都有限，頸部深層肌也一直處于緊繃狀態(tài)，所以容易導(dǎo)致酸痛。

二、騎行時(shí)如何減緩甚至避免頸部酸痛？

在騎行的時(shí)候出現(xiàn)脖子酸痛的情況也不必太擔(dān)心，因?yàn)樗嵬吹某霈F(xiàn)是身體的一種反饋，說(shuō)明你的騎行姿勢(shì)或者車(chē)架尺寸等存在問(wèn)題，只需要及時(shí)讓身體進(jìn)行休息，以及把錯(cuò)誤糾正，問(wèn)題即可解決。

▲蝴蝶把在長(zhǎng)途騎行中也有助于避免頸部酸痛（圖片提供：LKLM開(kāi)朗）

1. 多動(dòng)

為了保證安全，同時(shí)避免頸部酸痛，我們可以保持“眼觀六路”，多扭動(dòng)脖子往兩邊看。

另外，多切換握把位置也有助于避免頸部酸痛問(wèn)題。比如你使用的是彎把或者蝴蝶把，握把位置不同對(duì)應(yīng)的上半身姿勢(shì)不同，保持相同視野的情況下頸部姿勢(shì)也不同，這樣頸部的不同肌肉就能比較均衡地“勞逸結(jié)合”，避免引起酸痛。

2. 合理設(shè)置高度

相比平時(shí)的騎行而言，長(zhǎng)距離的騎行對(duì)舒適性要求更高，所以我們平時(shí)的座高設(shè)置就未必適合。如何合理設(shè)置車(chē)座高度，可以參考美騎網(wǎng)過(guò)往文章：《自行車(chē)座高謎案——調(diào)得高，真的快？》。當(dāng)然，不是每個(gè)地方都有靠譜的fitting服務(wù)提供，也不是每個(gè)人都會(huì)去做fitting，這樣就需要我們?cè)隍T行過(guò)程中更留意觀察自己的身體，不斷調(diào)整，尋找到一個(gè)更適合長(zhǎng)距離騎行的設(shè)置（以不需要大幅度抬頭為佳）。

3. 保持視野開(kāi)闊

除了上文提及的頭盔壓得太低的問(wèn)題之外，還有些騎友長(zhǎng)距離騎行的時(shí)候喜歡先戴一頂鴨舌帽再戴頭盔，以便遮陽(yáng)，這時(shí)候需要特別注意保持視野的開(kāi)闊，不要把帽子壓太低，曬黑一點(diǎn)總比脖子酸要好受很多。

4. “少量多次”的休息

長(zhǎng)距離騎行時(shí)，可以大致給自己設(shè)定一個(gè)休息的節(jié)點(diǎn)，譬如每隔1小時(shí)下車(chē)休息5分鐘。這樣有利于放松緊繃的肌肉，除了頸部的壓力需要緩解之外，膝蓋、手腕、背部、小腿等部位都需要得到休息。

三、在日常生活中有何注意事項(xiàng)？

1. 加強(qiáng)頸部肌肉

頸部肌肉的訓(xùn)練有一個(gè)簡(jiǎn)單且緩和的方法，躺著就可以完成：平躺，屈膝，眼光望向膝蓋上方，保持頭部與地面接觸的位置不變，通過(guò)頸部向后縮讓下巴靠近喉結(jié)，每次保持10秒鐘，然后恢復(fù)初始狀態(tài)，每天鍛煉10次。網(wǎng)上還有很多相關(guān)教程，但切勿輕易模仿過(guò)激的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練方法。

2. 保持正確坐姿

▲保持正確的坐姿很重要（圖片來(lái)源：知乎）

騎友當(dāng)中有不少是上班族，需要長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上，而大多數(shù)坐姿又不正確，彎腰駝背聳肩脖子往前伸是常態(tài)，久而久之頸部就容易落下毛�。ú恢皇羌∪獾乃嵬�，還可能是頸椎的傷�。�。另外，需要長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦的騎友，記得把屏幕高度調(diào)整好，保持正面平視，減少頸椎的彎曲。

3. 少做“低頭族”

在看手機(jī)或者看書(shū)的時(shí)候，不妨拿高一些，注意隔一段時(shí)間就進(jìn)行休息。

4. 尋醫(yī)問(wèn)診

如果你的脖子疼痛到導(dǎo)致整個(gè)頭都痛，或者導(dǎo)致肩膀甚至手臂發(fā)麻，又或者兩個(gè)星期的樣子疼痛感都沒(méi)有得到本質(zhì)上的改善，那就非常有必要去看醫(yī)生了。

寫(xiě)到最后，小編最想說(shuō)的卻是，運(yùn)動(dòng)與生活真的無(wú)法分開(kāi)。平時(shí)我們的生活習(xí)慣不好，就會(huì)影響到我們享受運(yùn)動(dòng)； 如果我們平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體健康自然也會(huì)更關(guān)注。小編并非醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)人士，本文內(nèi)容也難免比較淺顯，但愿能繼續(xù)引起大家對(duì)健康的重視，同時(shí)也歡迎各位騎友補(bǔ)充自己應(yīng)對(duì)脖子酸痛問(wèn)題的方法。

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