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炎熱氣候下的自我保健 學(xué)會早期鑒別脫水并預(yù)防
2009-12-15 16:20:39
出處 : 中國戶外資料網(wǎng)
作者 : bluesky_climber
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在炎熱的氣候里從事體力勞動、行走、體育運動都會大量出汗，散發(fā)體溫。雖然出汗是生理調(diào)節(jié)，但大量出汗而補(bǔ)液不足，將導(dǎo)致脫水，影響健康。輕者產(chǎn)生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴(yán)重者發(fā)生中暑，高溫、甚至危及生命。此類事件在從事戶外活動的工人、運動員、肥胖者、年老體弱和疲勞者、青少年體育愛好者，更容易發(fā)生。夏季長時間的室內(nèi)活動，由于空氣流通不暢，即使在空調(diào)條件下，人體通過蒸發(fā)、呼吸、排尿、空調(diào)抽濕等非顯性出汗方式也會丟失大量體液，造成疲勞、口渴等脫水征象。
早期“識別脫水”并“預(yù)防脫水”是炎熱氣候條件下至關(guān)重要的自我保健問題。“口渴感”固然是人體自我保護(hù)的一個十分重要的脫水信號，它告訴我們身體已經(jīng)脫水，需要及時補(bǔ)充液體。其實“口渴”并不是唯一的信號，在這之前，有些人往往已出現(xiàn)尿量減少，尿色變深，皮膚起皺，體力疲勞，食欲下降等早期癥狀。脫水進(jìn)一步發(fā)展，癥狀加重，還可以表現(xiàn)為情緒煩燥、體溫升高、心率加快、感覺遲鈍、注意力不集中，運動或勞動動作協(xié)調(diào)能力減退等，易造成運動傷害。當(dāng)脫水達(dá)到以上狀態(tài)時，表明脫水已影響人體細(xì)胞和組織器官，和細(xì)胞已經(jīng)饑渴，也就是現(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)經(jīng)常提及的“體渴”。如不及時糾正，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重脫水，中暑或休克等熱病。
因此，“預(yù)防脫水”，首先應(yīng)該重視脫水的早期癥狀。其次，對易患人群，對在炎熱氣候條件下從事勞動、運動、活動的人，應(yīng)預(yù)先給予補(bǔ)充液體。視出汗情況，少量多次隨時追加補(bǔ)液量。最新運動醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：有必要對運動員在運動前、中、后分別補(bǔ)充含電解質(zhì)的運動飲料，既保障健康又提高體能。這個補(bǔ)液原則也適用所有大量出汗者和青少年體育愛好者。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體液丟失達(dá)到1％時，運動成績下降、熱疾病的危險性增加、體力恢復(fù)減慢、感染的可能性增加。當(dāng)體液丟失達(dá)到2％時，運動成績下降30％，可能出現(xiàn)熱病和運動損傷。為防止脫水對生理機(jī)能帶來的影響，所以學(xué)校的學(xué)生體育課往往安排在其他課程之后，較為符合人體的生理原則。
如何確定丟失的體液量？如何補(bǔ)充丟失的體液？一般采用稱體重的方法，即運動前與運動后分別稱量體重，體重的差數(shù)即為運動中丟失的汗液量。補(bǔ)液量以當(dāng)天丟失體重的量為依據(jù)，每丟失1公斤體重，補(bǔ)充至少1500ml（1.5升）液體，才能糾正脫水。以經(jīng)驗推論，每1小時籃球運動可能丟失汗液0.9～1.6升，每1小時足球運動可能丟失汗液0.6～2.42升，自行車每小時汗液丟失也可達(dá)0.62～1.25升。以丟失量的1.5倍補(bǔ)充體液，才能達(dá)到有效糾正脫水的目的。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦，運動前2小時最好補(bǔ)充500ml液體，在炎熱的夏季，運動前2小時可補(bǔ)液750～1000ml。一般可以在運動前或夏日出門前，先飲用200～400ml含電解質(zhì)的液體，運動過程中每隔15～20分鐘，每次追加補(bǔ)充150～250ml電解質(zhì)運動飲料，直至運動或出汗停止，余下的補(bǔ)液量可以在6～12個小時內(nèi)完成。
什么是最理想的補(bǔ)液代用品？從醫(yī)學(xué)和生理學(xué)的角度看，為預(yù)防和糾正脫水，補(bǔ)液中必須含有兩種成分：適量的電解質(zhì)和適量的碳水化合物。單純補(bǔ)充清水不能有效糾正脫水和恢復(fù)體力，首先是清水不含電解質(zhì)，大量清水進(jìn)入人體內(nèi)后，稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。不少人有此經(jīng)驗，飲用清水后大量出汗，仍然覺得身體疲勞、思睡、食欲差等。而在運動后飲用含氣的飲料也不合適，因為這類飲料不僅不含電解質(zhì)，而且氣體在胃內(nèi)產(chǎn)生飽脹感妨礙了體液的充分補(bǔ)充與吸收，“體渴”并未糾正。運動過程中飲用含糖量較高的果汁也不合適，因為，過高的糖份不僅不能緩解“口渴”與“體渴”，并且造成胃部不適。
而含有適量鈉、鉀等電解質(zhì)成分和碳水化合物成分的運動飲料是最合適的補(bǔ)液代用品，適量的電解質(zhì)和糖濃度能刺激飲用，加快小腸對液體的吸收，提供運動所需的能量，促進(jìn)脫水狀態(tài)恢復(fù)。最有代表性的是美國佳得樂運動飲料。每年由佳得樂運動科學(xué)研究所出資，組織全世界優(yōu)秀的運動醫(yī)學(xué)、運動生理和營養(yǎng)學(xué)家集聚在一起，專門討論研究運動飲料中的糖與電解質(zhì)的濃度與運動生理的關(guān)系，研究運動飲料與補(bǔ)充體液有效性的關(guān)系，部分觀點作為美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的官方立場發(fā)表公告。我國也有學(xué)者參加這方面的研究與會議。根據(jù)現(xiàn)有運動醫(yī)學(xué)研究，認(rèn)為運動飲料中含有6～7％的碳水化合物是最有利于人體吸收和利用的。
因此，概括以上論述，我們強(qiáng)調(diào)：在炎熱天氣里運動易導(dǎo)致脫水和熱疾病。無論對于運動員還是普通人，任何可能導(dǎo)致出汗的活動，都須注意補(bǔ)液，以保障健康。運動前、中、后盡可能飲用足夠的液體。盡量選擇含有適量糖份與電解質(zhì)的運動飲料。
