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想騎得更快？當(dāng)然是要使勁。除此之外，大家或多或少都知道“踩踏技巧”這個(gè)概念。究竟所謂的“踩踏技巧”是不是真的能提高騎行的效率？是否值得我們進(jìn)行刻意的鍛煉？

一樣是騎車，有人的踩踏很自然、很流暢，而有人卻顯得很別扭。自帶節(jié)拍器的踩踏，和“大力出奇跡”的猛干，是不是真的有區(qū)別？很自然地，我們會(huì)傾向認(rèn)為前者更有效。當(dāng)我們看看那些頂級(jí)車手，我們也很容易發(fā)現(xiàn)，同樣是PRO，不同車手的踩踏方式也存在很大的區(qū)別。所以，真相究竟是什么？

利茲貝克特大學(xué)的巴尼·溫賴特博士，在這一領(lǐng)域做了大量深入的研究。顯然，要是有一個(gè)簡單直接的答案，就不需要花那么大力氣了。

溫賴特博士認(rèn)為，首先要分清楚“機(jī)械效率”和“運(yùn)動(dòng)效率”是兩個(gè)概念。車手確實(shí)可以通過特定的踩踏方式，提高有效傳遞到自行車上的力量，讓騎行速度更快。然而在機(jī)械效率提高的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)效率卻可能降低——機(jī)械效率高的踩踏方式，可能讓車手感到不習(xí)慣，消耗更多能量，肌肉更快疲勞，最終得不償失。

很自然地，我們希望有一種踩踏方式，能兼顧兩者，既能夠減少“無用功”，又是可持續(xù)的。

溫賴特博士說：“我們得到的結(jié)論表示兩者之間可能有些矛盾。機(jī)械效率高的踩踏方式，運(yùn)動(dòng)效率不見得也很高。我們建議車手維持運(yùn)動(dòng)效率高的方式，在需要高輸出的時(shí)候才轉(zhuǎn)用機(jī)械效率高的方式踩踏。”

目前的研究，離得到“完美的踩踏方式”還有很遠(yuǎn)的距離。“有一種可能，經(jīng)過長期訓(xùn)練，車手適應(yīng)了機(jī)械效率高的踩踏方式后，運(yùn)動(dòng)效率也會(huì)相應(yīng)提高。但這種假設(shè)尚未得到驗(yàn)證。”溫賴特博士表示，“踩踏技巧”是目前自行車運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究領(lǐng)域的熱門，因?yàn)榇蠹視簳r(shí)都沒有得出什么系統(tǒng)性的成果。

雖然并沒有很明確、很具體的指導(dǎo)理論，但不代表踩踏技巧無法提高，或者完全不需要在意。下面是一些可能對你的踩踏技巧有幫助的點(diǎn)。

看表

溫賴特博士與Wattbike合作建立了一個(gè)叫“PES（Pedalling Effectiveness Score）”踩踏效率評(píng)分機(jī)制。

有經(jīng)驗(yàn)的車友可能還記得那些關(guān)于踩踏效率的分析，常常是踩踏力量在不同象限的分布，往往曲線波動(dòng)很大代表（機(jī)械）效率低、比較平滑的就高。PES把這一圖像簡化為百分制的評(píng)分機(jī)制，最佳范圍是70-80分。

溫賴特博士說：“一般來說，只要有意訓(xùn)練，車手的運(yùn)動(dòng)效率自然會(huì)提高，但機(jī)械效率卻不一定。要在一定的外界指引下，車手才有機(jī)會(huì)找到不一樣的踩踏技巧，從而提高機(jī)械效率。PES是這么一套系統(tǒng)。

理解讀數(shù)是做出任何有意義的改進(jìn)的關(guān)鍵。那些能理解讀數(shù)的車手，可以通過數(shù)周的時(shí)間改變原來的踩踏方式。但如果你不明白數(shù)值代表什么，那可能沒有任何效果。

PES不能直接告訴車手最佳的踩踏方式，但它可以提供直接的反饋，使車手們能夠研究自身的技術(shù)，思考如何提高PES分?jǐn)?shù)。

另外，這個(gè)值并不是越高就代表越好，超過80反而對騎行沒有任何幫助。當(dāng)PES達(dá)到100的時(shí)候，代表你向下踩和向上提拉的力是相等的。完美的‘畫圓’，或者說，完全均勻的踩踏力量分布，意味著向下踩的力量減少，削弱整體的踩踏效果�！�

不同項(xiàng)目、不同類型的車手，有著不同的踩踏方式。很簡單，對比一下弗魯姆和西蒙·耶茨，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的區(qū)別非常明顯，但同時(shí)他們都是大環(huán)賽冠軍。

“大家可能覺得好的踩踏技巧是有唯一的標(biāo)準(zhǔn)的，但其實(shí)每個(gè)人都可以有不一樣的方法，因?yàn)槊總�(gè)人的身體條件都不一樣。兩個(gè)車手PES一樣，但踩踏方式卻大相庭徑，這樣的情況并不少見�！�

練習(xí)山地車

曾經(jīng)的英國國家隊(duì)和天空車隊(duì)理療師菲爾·伯特十分認(rèn)同一點(diǎn)：“踩踏是通過后天學(xué)習(xí)獲得的技能。”

“遺傳、外界環(huán)境，甚至傷病史，都會(huì)對一個(gè)人的踩踏方式有影響。每個(gè)人都用自己的方式去完成踩踏動(dòng)作。”

是否存在放諸四海皆準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn)？“客觀存在的事實(shí)是，有的人踩踏技巧比其他人更好。但如果說存在一種完美的踩踏方式，那就是胡扯�！�

除了看表，路面騎行也能給你的踩踏帶來啟示。

伯特認(rèn)同PES的作用，并推薦另一種方式練習(xí)踩踏技巧。“山地車選手的踩踏是所有自行車項(xiàng)目中最均勻的。因?yàn)樗麄儾贿@么做的話，后輪就容易打滑�！备纳撇忍ぜ记傻年P(guān)鍵是接受這些外界的反饋，并正確理解相應(yīng)的信息。

感受第一

伯特認(rèn)為，簡單的“提拉”是沒有用的：“研究證明，單純的提拉不僅沒用，反而降低了整體的踩踏效果。并不是說不同的踩踏方法之間沒有區(qū)別，只是單純靠聽別人怎么說、或者模仿某些動(dòng)作，是沒有用的�！�

如果你既沒有山地車，也沒有Wattbike，那滾筒騎行臺(tái)也是不錯(cuò)的工具。很簡單，上了滾筒，如果你的踩踏不均勻，那你就很容易摔下來。

場地車也是十分有效的訓(xùn)練�！懊恳粋�(gè)進(jìn)入英國國家隊(duì)的車手都必須要騎場地，”伯特回憶當(dāng)年，“就算是卡文迪什、托馬斯、斯威夫特他們已經(jīng)轉(zhuǎn)投公路了，他們也要花時(shí)間在場地上。冬訓(xùn)騎騎場地，能讓他們的踩踏更好，并在后面的公路比賽看見成效�！�

FITTING

伯特認(rèn)為，車輛設(shè)定是影響踩踏方式的重要因素�！巴ㄟ^調(diào)整坐墊高度和前后位置，你可以調(diào)用特定的肌肉群，讓它們參與到踩踏的過程中。”

溫賴特贊同伯特的觀點(diǎn)：“開始著手訓(xùn)練踩踏技巧之前，先把你的車子設(shè)對。”其中又?jǐn)?shù)坐墊高度的影響最為直接�！白鴫|高度對踩踏過程中肌肉的收縮有關(guān)鍵的影響�！�

回到最初、也是最重要的問題：改變踩踏方式，真的能夠提高車手的表現(xiàn)嗎？

溫賴特說：“對于職業(yè)車手來說，功率提高15瓦、或者改善姿勢節(jié)約15瓦，都是非常顯著的。然而僅僅是通過提高踩踏技巧，他們能得到20-40瓦的增益�！�

然而，在現(xiàn)階段，科學(xué)家還無法給出任何確切的、具體的提高踩踏技巧的指導(dǎo)意見。

溫賴特重復(fù)：“根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，長時(shí)間的耐力輸出，比如FTP或以下，先用原來習(xí)慣的方式，然后看著PES做一段時(shí)間的刻意練習(xí)，適應(yīng)了新的踩踏方式以后，車手的表現(xiàn)會(huì)有所提高�？偟膩碚f，消除‘死點(diǎn)’、改善整個(gè)踩踏周期的發(fā)力情況，都是好事情�！�

這么看來，踩踏技巧確實(shí)值得我們?nèi)ゾ毩?xí)。

器材能提高踩踏效率嗎？

除了自身的功夫，許多車手也借助各式各樣的器材。橢圓盤的誕生，正是為了解決踩踏的問題。

哈金森是橢圓盤的忠實(shí)用戶：“我們在騎行臺(tái)上做了些測試，對比相同齒數(shù)的橢圓盤和圓盤，發(fā)現(xiàn)車手的耗氧量幾乎是相同的。也許測試不夠全面。除此之外，橢圓盤給我的感覺非常好，這本身就是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，所以我一直在用�！�

橢圓盤是否真的能有效提高車手的踩踏效率？爭論自其面世以來持續(xù)至今，卻一直沒有任何肯定或否定的結(jié)論。

曲柄長度也是長期討論的話題。“我騎過170mm、172.5mm和175mm三種不同的曲柄長度，”哈金森說，“根據(jù)曲柄長度設(shè)置好坐墊之后，我自己基本感覺不出區(qū)別。常見的曲柄規(guī)格之間差別太小，很難感受得到。”他還舉了克里斯·博德曼的例子：1990年，博德曼不小心給自己的車裝上了一邊170、一邊172.5的曲柄，結(jié)果還破了英國記錄。

現(xiàn)在自己開業(yè)的FITTING專家伯特認(rèn)為：“曲柄長度的確會(huì)影響肌肉收縮的速率，但情況一定要非常極端，比如120mm和220mm的曲柄之間才會(huì)有顯著區(qū)別。即便如此，調(diào)整踏頻、齒比也可以消除曲柄長度對踩踏動(dòng)作的影響�！笨紤]到市面上常見的曲柄長度范圍有限，微小的變化得到其他補(bǔ)償后幾乎可以忽略。

然而，曲柄長度在另一個(gè)維度影響著踩踏——回到之前提過的FITTING。“曲柄長度是FITTING里的重要參數(shù)，并不是因?yàn)樾�率的考慮。曲柄的長度會(huì)改變髖關(guān)節(jié)的角度，從而影響騎乘的姿勢�！焙线m的曲柄長度，不能直接提高你的踩踏效率，但可以讓你的姿勢更合理。

責(zé)任編輯：knightof1