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經(jīng)常騎行的人很容易骨質(zhì)疏松，下面一些方法能讓你的骨骼保持強壯且富有彈性。

骨骼是由鈣和磷酸鹽等礦物質(zhì)構成的，它們被混合編織在具有彈性的膠原蛋白基質(zhì)中，正是這種混合能讓我們的骨骼輕盈且既足夠堅固，又有一定的韌性能承受一定的沖擊而不斷裂。

人的骨骼就像肌肉一樣，是一個不斷分解和重建的具有生命力的生長組織。由此可見對骨骼必要的沖擊能促使骨骼更加堅固，促進生長。但是騎自行車相較其他運動，骨骼幾乎不負重，這就使得騎自行車的人可能會患上骨質(zhì)疏松癥，那么，你應該如何保養(yǎng)你的骨骼呢？

在兒童和青少年時期，骨骼的沉積速度要比流失速度塊，因此我們的骨骼在18-25歲之前會變的越來越堅固，大約18-25歲的區(qū)間就是骨骼密度達到峰值的年齡。在這之后，骨骼會經(jīng)歷不斷更新的過程，在這個過程中，磨損的骨質(zhì)會被身體自身清除，被新的骨組織取而代之，這個過程被稱為重塑，但總體骨密度再不會增加。如果你流失的骨質(zhì)比沉積骨質(zhì)多，那么骨頭就會變薄、變的脆弱，導致了骨質(zhì)疏松癥。

基因決定了我們的骨骼健康的50%，剩下的就是我們的生活方式、飲食習慣和訓練方式來決定的，想要擁有更強壯、健康的骨骼我們就要盡力去改變我們可控的因素。而且明確的一條是，一旦到了30歲，你應該更加關注你的骨骼健康。

1.補鈣

鈣是影響骨骼健康的重要因素之一。如果鈣供應不足，人體就會從主要的鈣儲存部位骨骼中汲取鈣，以確保足夠的鈣來滿足身體其他重要的功能，從而使得骨骼內(nèi)鈣流失，變的脆弱。鈣沉積在骨骼中以保持密度和強度。無論年齡和性別，攝取足夠的鈣都很重要，但對騎自行車的人來說鈣會在汗水中流失，在高強度訓練期間，每小時可流失200毫克鈣（相當于一小杯牛奶中的鈣含量）。保護骨骼的一個簡單方法是在訓練前吃富含鈣的一餐，奶制品是鈣最好的來源，人可以從牛奶中吸收大約30-35%的鈣，而從綠色蔬菜中只能吸收5%。且去年的一項公開研究表明，連續(xù)幾天進行90分鐘騎行試驗的女性騎行者，在騎行前兩小時飲用富含鈣的奶制品后，骨骼分解的程度處于較低的水平。

2.維生素D

維生素D是另一個關鍵因素，能幫助人體有效的吸收鈣，有益于骨骼健康。我們體內(nèi)大部分維生素D由皮下固醇類物質(zhì)經(jīng)過陽光照射后行程，所以在一些陽光不足的季節(jié)比如冬季，陽光強度不足以我們產(chǎn)生足夠的維生素D，建議每天額外攝入10μg左右。

3.負重訓練

除了注重飲食，運動是保持骨密度的有效方法。騎自行車不足以給骨骼帶來刺激新骨骼生長所需要的機械負荷，也出于這個原因，那些只專注于耐力訓練的自行車運動員可能更容易患上骨質(zhì)疏松癥，許多研究表明，甚至在職業(yè)運動員中，他們的骨密度都很低。為了抵消這種風險，適量的負重活動可以刺激新的骨組織生長。這意味著隨著年齡的增長，你要參加一些負重活動，如下肢訓練輔助跳躍訓練和短跑，上半身輔以舉重，每周進行兩到三次，以保持強健的骨骼。

4.適當休息

適當休息同樣重要，比如連續(xù)多日的公路騎行會增加骨骼的再吸收，因為皮質(zhì)醇和睪酮等激素水平受到影響，從而限制骨骼的生長。將休息日安排在高強度訓練中有助于恢復激素水平，將對骨骼健康的影響降至最低。

綜上，我們應當關注自己一些“看不見”的健康問題，將可能發(fā)生的風險降低，獲得一個健康的身體。

責任編輯：Avalon