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無論您是想在籍籍無名的山路上揮灑汗水，還是想如環(huán)法選手般征服阿爾普迪埃的蜿蜒山路，自行車爬坡總是令人興奮與期待。但爬坡也可能是自行車運(yùn)動(dòng)中最讓人泄氣的事情之一；無論是在爬坡過程中筋疲力盡、不知道剩下多少路程或者看著其他騎行者從您身邊疾馳而過，都是令人很不愉快的事情。

現(xiàn)在，您不需要為了在爬坡時(shí)表現(xiàn)得更好而每天進(jìn)行殘酷的七小時(shí)訓(xùn)練。在專家團(tuán)隊(duì)的幫助下，我們打造了一個(gè)即使條件不盡人意也可以像專業(yè)騎行者那樣得到訓(xùn)練的方案。提升您的爬坡技能，從學(xué)習(xí)爬坡技巧與裝備選擇開始，不久您會(huì)看到令人驚喜的效果。

效力于訓(xùn)練機(jī)構(gòu)Power Watts的教練菲爾·帕特森（Phil Paterson）認(rèn)為：“即使您身邊只有幾座小山坡道可供您爬坡，同樣可以發(fā)揮出驚人的創(chuàng)造力�！�

“可以通過經(jīng)常騎山路這種方式來鍛煉您的騎行技術(shù)、增強(qiáng)力量。這樣百益無一害的方式在您爬坡時(shí)可獲得您的騎行速度、心率和功率等有用的信息，您可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)來調(diào)整和改善接下來的騎行�！�

除了10個(gè)提高自行車爬坡的技巧外，本指南還介紹了如何處理不同長度和幅度的坡道。它還包括兩種訓(xùn)練來提高您的爬坡技巧，還有一種方法可以讓您在享受樂趣的同時(shí)真正測試您的爬坡能力。

提高爬坡能力的十個(gè)小技巧

1、選擇正確的齒比

自從公路自行車上出現(xiàn)了12速變速套件后，甚至連職業(yè)自行車手也在使用最大鏈輪至少30齒的飛輪。

為了更好地爬坡，您首先需要選擇一個(gè)正確的齒比。關(guān)鍵是要確保自行車齒輪適合您爬坡路段的地形以及自身?xiàng)l件是否允許。12速公路套件出現(xiàn)后，即使是專業(yè)人士也在使用最大鏈輪至少30齒的飛輪，所以不要害怕使用大齒輪會(huì)顯得丟臉。

菲爾·帕特森表示：“您也可以考慮換成壓縮盤或半壓縮型牙盤，以此來獲得更大的爬升比例�！�

以禧瑪諾為例，標(biāo)準(zhǔn)盤配備有一個(gè)39個(gè)齒的小盤，壓縮盤的小盤有34個(gè)齒，半壓縮型牙盤的小盤有36個(gè)齒。這使得您更容易將踩踏動(dòng)作轉(zhuǎn)換為驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)動(dòng)力，在攀爬陡峭的山坡時(shí)保持踩踏節(jié)奏。

2、食用低纖維的食物

營養(yǎng)學(xué)家威爾·吉爾林（Will Girling）建議爬坡訓(xùn)練及比賽當(dāng)天食用低纖維的早餐來補(bǔ)充您的糖原儲(chǔ)備。比如香蕉杏仁黃油吐司或一碗白米飯和雞蛋便可。這些食物不會(huì)讓您在爬坡時(shí)感到負(fù)擔(dān)。

威爾·吉爾林說：“面包和白米飯等低纖維食物很受職業(yè)騎行者的歡迎，因?yàn)樗鼈冎亓枯p又容易消化。”

要注意的是，一些高纖維食物，譬如烘烤過的豆子，會(huì)讓您的胃在爬坡時(shí)感覺到很沉重。

威爾·吉爾林補(bǔ)充道：“早餐的目標(biāo)是每公斤體重?cái)z入1.2克碳水化合物。”

3、提高您的功能性閾值功率（FTP）

您的功能性閾值功率（FTP）——您可以使您維持一小時(shí)的功率輸出——是用于監(jiān)測您長時(shí)間爬坡持續(xù)輸出能量的一個(gè)很有用的指標(biāo)，您可以通過間歇訓(xùn)練迅速提高它。

前全國冠軍馬特·克林頓（Matt Clinton）表示：“能量閾值的訓(xùn)練課程可以幫助您更好地應(yīng)對(duì)爬坡。持續(xù)以功能性閾值功率140％- 150%輸出30秒的極限力量訓(xùn)練，可以很好的幫助提高您的極限�！�

4、站起來蹬

▲屁股離開坐墊可以幫助您爬上陡峭的斜坡

爬坡時(shí)坐著踩比較好還是站起來蹬比較好?答案取決于爬坡的高度。

菲爾·帕特森說：“通常而言，坡度越平緩，我們的騎行速度越快。根據(jù)空氣動(dòng)力學(xué)的原理，坐著踩踏在平緩的坡道爬坡效率更高。但是，一旦坡度超過10%，空氣動(dòng)力學(xué)就不那么重要了。站起來蹬可能讓您輸出更多的力量�！�

在訓(xùn)練中兩種騎行方式都需要練習(xí)，這樣您就能為各種情況提前做好準(zhǔn)備。

5、減輕負(fù)擔(dān)

空氣動(dòng)力學(xué)家以及英聯(lián)邦運(yùn)動(dòng)會(huì)團(tuán)體追逐銀牌得主，去年剛剛加入英力士車隊(duì)的英國車手丹尼爾·比格姆（Daniel Bigham）表示，是時(shí)候減輕您的負(fù)擔(dān)了。

他解釋說：“在低爬坡速度下，關(guān)鍵的性能決定因素是功率重量比。為了爬坡速度更快，您需要通過訓(xùn)練增加更多的功率輸出，或者減少自行車和您自身的重量�！�

丹尼爾·比格姆表示，對(duì)于真正的爬坡選手來說，這意味著要有更輕的車架、車把、車輪、曲柄、鞋子、頭盔和衣服等等。當(dāng)然，減掉自身多余的脂肪也會(huì)有幫助。

6、反復(fù)練習(xí)爬坡

▲您可以通過反復(fù)的爬坡訓(xùn)練來提高有氧能力、耐力和線粒體的性能

馬特·克林頓（Matt Clinton）說：“反復(fù)爬坡是提高攀爬水平的可靠方法�！�

您可以進(jìn)行一小時(shí)的爬坡練習(xí)，并將下坡作為恢復(fù)體力的手段。這將提高您的有氧能力、耐力和線粒體的表現(xiàn)。同時(shí)也可能有助于提高您的平均速度。

馬特·克林頓補(bǔ)充表示“反復(fù)的爬坡同時(shí)也是一種精神上的挑戰(zhàn)”

7、讓自己充滿活力

在爬坡前至少15分鐘給自己補(bǔ)充能量。

威爾·吉爾林解釋說，“在攝入快速吸收的碳水化合物，如凝膠、飲料和能量棒后，血糖水平需要15分鐘才能達(dá)到峰值，所以提前15分鐘吃東西，在爬坡時(shí)您就會(huì)處于高血糖的狀態(tài)。”

一定劑量的咖啡因，無論是咖啡飲品還是咖啡因凝膠，都會(huì)有一定的幫助。

威爾·吉爾林表示：“研究表明，每公斤體重至少攝入3毫克咖啡因，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極的影響�！�

8、自我調(diào)節(jié)，控制節(jié)奏

▲爬坡時(shí)節(jié)奏很關(guān)鍵

節(jié)奏在爬坡時(shí)非常關(guān)鍵。丹尼爾·比格姆（Daniel Bigham）建議：“對(duì)于那些在長距離爬坡方面缺乏經(jīng)驗(yàn)的人來說，在一開始就控制好力量、心率和節(jié)奏。當(dāng)您在爬坡中建立信心時(shí)，您就可以保持一個(gè)良好穩(wěn)定的速度。”

9、贏在心理

每個(gè)爬坡者都需要自己來克服爬坡時(shí)帶來的不適感。英力士車隊(duì)車手，2019年英國全國公路比賽冠軍本·斯威夫特（Ben Swift）說：“我發(fā)現(xiàn)調(diào)節(jié)好呼吸頻率真的很有幫助。爬坡時(shí)盡量控制好呼吸頻率，可以幫助您在騎行時(shí)保持專注。”

10、在平地訓(xùn)練

格蘭特·托馬斯（Geraint Thomas）表示，在平坦的道路上訓(xùn)練同樣對(duì)爬坡有幫助。

2018年環(huán)法自行車賽冠軍格蘭特·托馬斯（Geraint Thomas）建議說：“如果您家在埃塞克斯這樣地勢平坦的地方，那就在平地上保持更高的速度以您的閾值速度騎行，這類似于爬坡所需的高功率。將有助于建立長距離爬坡所需的持續(xù)動(dòng)力輸出�！�

短坡與長坡

如果您要挑戰(zhàn)阿爾卑斯山，那么請?jiān)谟?xùn)練中重點(diǎn)關(guān)注您的功能性閾值功率和耐力。

以上的建議將幫助您提高在不同地形上爬坡能力。了解您要爬坡的的地形，以此來決定需要用到以上哪個(gè)技巧，這會(huì)幫助您調(diào)整您的訓(xùn)練。

短坡

如果您正在進(jìn)行短程爬坡訓(xùn)練，那么您應(yīng)該提高您的攝氧量和保持隨時(shí)沖刺的狀態(tài)。

▲反復(fù)進(jìn)行爬坡訓(xùn)練是同時(shí)練習(xí)下坡技術(shù)的好方法

有很多的騎行者在爬坡訓(xùn)練后只是溜車下山，但如果您能著重提升高速下坡技術(shù)，很快就能在比賽時(shí)從競爭對(duì)手中搶占先機(jī)。

長坡

▲長坡與短坡所需要的技巧和戰(zhàn)術(shù)不同

如果您打算周末去阿爾卑斯山進(jìn)行一場類似環(huán)法自行車賽（Tour de France）的長途爬坡，那就集中精力提高您的功能性閾值功率和耐力吧。

當(dāng)涉及到這些爬坡時(shí)，您可以采用一些策略。

盡可能長時(shí)間地坐著踩踏騎行是最有效的有氧騎行方式。站在踏板上會(huì)很快燃燒重要的糖原儲(chǔ)存。如果您想站起來讓屁股休息一下，不要搖車。因?yàn)檫@同樣會(huì)浪費(fèi)寶貴的能量。

爬坡時(shí)維持在每分鐘90轉(zhuǎn)左右的踏頻較為理想。騎行時(shí)不要將檔位調(diào)節(jié)的太靠近極限，過慢的踏頻會(huì)機(jī)械性能帶來很大的壓力，還會(huì)消耗您寶貴的糖原儲(chǔ)備。

在進(jìn)行長距離的爬坡時(shí)，放松是很重要的。練習(xí)攀爬時(shí)，背部挺直，肩膀后仰，雙手放在上把位，這樣有助于打開您的胸腔隔膜，為您的肺部擴(kuò)張創(chuàng)造更多的空間，并提高您的有氧效率。

放慢節(jié)奏才是爬長坡明智的做法。許多大型比賽和大多數(shù)爬坡賽都需要一個(gè)小時(shí)才能完成。如果一開始發(fā)力過猛，很有可能在您爬到山頂之前就把自己拉爆了。關(guān)鍵是要盡可能多地進(jìn)行有氧輸出。如果您有使用心率計(jì)，這個(gè)閾值通常是您最大心率的65%左右。如果發(fā)力程度達(dá)到不能正常的說話時(shí)，您就需要開始減速。

爬坡訓(xùn)練課程

踏頻訓(xùn)練和混合爬坡是提高爬坡能力的兩種很好的訓(xùn)練方式。

坊間有很多方法和訓(xùn)練來提高您的爬坡能力。下面由菲爾·帕特森設(shè)計(jì)的爬坡訓(xùn)練課程，代表了提高爬坡能力的兩種不同方法。

踏頻把控訓(xùn)練

高速爬坡時(shí)高踏頻騎行這比重踩更節(jié)省能量。而訓(xùn)練低踏頻重踩可為更陡峭的爬坡做好準(zhǔn)備。

菲爾·帕特森說：“訓(xùn)練適應(yīng)不同的踏頻，可以幫助您適應(yīng)梯度的變化，不必過分吹毛求疵地來追求一致的踏頻。”

踏頻訓(xùn)練時(shí)，最好使用帶有踏頻顯示功能的健身自行車在室內(nèi)訓(xùn)練。這會(huì)讓您更容易專注于您的踩踏節(jié)奏。每次訓(xùn)練需要45分鐘，我們建議您在開始前15分鐘吃根香蕉補(bǔ)充能量。

熱身運(yùn)動(dòng)：

以功能性閾值功率的40%至70%或以最大心率的40%至70%運(yùn)動(dòng)8分鐘

再以功能性閾值功率的55%或以最大心率的55%運(yùn)動(dòng)兩分鐘

第一組訓(xùn)練：

①以功能性閾值功率的80%或以最大心率的65%，維持每分鐘65轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

②以功能性閾值功率的85%或以最大心率的75%，維持每分鐘75轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

③以功能性閾值功率的85%或以最大心率的85%，維持每分鐘85轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

④以功能性閾值功率的90%或以最大心率的90%，維持每分鐘95轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

恢復(fù)：以功能性閾值功率的55%或以最大心率的55%運(yùn)動(dòng)三分鐘

第二組訓(xùn)練：

①以功能性閾值功率的90%或以最大心率的85%，維持每分鐘65轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

②以功能性閾值功率的90%或以最大心率的85%，維持每分鐘95轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

重復(fù)四次，共八分鐘。

恢復(fù)：以功能性閾值功率的55%或以最大心率的55%運(yùn)動(dòng)三分鐘。

第三組訓(xùn)練：

①以功能性閾值功率的105%或以最大心率的95%，維持每分鐘70轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

②以功能性閾值功率的80%或以最大心率的75%，維持每分鐘95轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

重復(fù)四次，共八分鐘。

放松運(yùn)動(dòng)：

以功能性閾值功率的45%或以最大心率的40%至50%運(yùn)動(dòng)5分鐘

混合爬坡訓(xùn)練

在兩小時(shí)的訓(xùn)練行程中進(jìn)行混合訓(xùn)練，可以讓您為爬坡的各種生理需求做好準(zhǔn)備。

菲爾·帕特森說：“在戶外爬坡時(shí)，您會(huì)遇到各種無法預(yù)料的情況。比如不斷變化的角度、彎角和路況。當(dāng)您騎了30分鐘變得很熱，然后又下坡吹得身體發(fā)冷時(shí)，穿件馬甲是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。此外，一定要多帶一份能量膠，反復(fù)以功能性閾值功率騎行會(huì)讓您變得疲勞并到達(dá)極限”

熱身運(yùn)動(dòng)：

以每分鐘80-90轉(zhuǎn)的踏頻平穩(wěn)踩踏十五分鐘。

關(guān)鍵提示：

訓(xùn)練的具體情況應(yīng)根據(jù)您當(dāng)?shù)氐穆肪�和身體水平而變化。但萬變不離其宗，基本訓(xùn)練方法都是相通的。我們在平時(shí)的訓(xùn)練中可以根據(jù)自己的情況將下列幾種訓(xùn)練方式進(jìn)行拆分、融合等等，最終形成自己的訓(xùn)練體系。

耐力訓(xùn)練：

在十五分鐘的長爬坡訓(xùn)練中，通過持續(xù)的坐姿踩踏來增強(qiáng)您的力量和耐力。菲爾·帕特森建議：“耐力訓(xùn)練應(yīng)以設(shè)定的力量目標(biāo)、心率或可感知運(yùn)動(dòng)率（RPE）為目標(biāo)，調(diào)整您的節(jié)奏和檔位以保持穩(wěn)定的輸出�！�

爬坡技巧訓(xùn)練：

在兩至三分鐘的短坡訓(xùn)練中，隨著坡度的變化，您可將坐姿踩踏和站立搖車混合起來，以加強(qiáng)不同的肌肉群，并不斷精進(jìn)這兩種騎行方式。

提升最大攝氧量：

菲爾·帕特森表示：“在五分鐘的中等程度爬坡訓(xùn)練中，要盡最大的努力，來達(dá)到您的最大攝氧量。”

以功能性閾值功率的110%至120%或以最大心率的90%至100%訓(xùn)練，可快速提高您的有氧能力和乳酸恢復(fù)。

放松運(yùn)動(dòng)：

最后，以十至十五分鐘的輕松騎行結(jié)束您的訓(xùn)練。

責(zé)任編輯：CC