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蛋白質(zhì)是一種重要的營養(yǎng)素，在通過訓(xùn)練變強(qiáng)的過程中起著重要作用。如果您是一名騎行愛好者，您可能需要比您想象中更多的蛋白質(zhì)，攝入時(shí)機(jī)也很關(guān)鍵，而且還有很多變量。讓我們一起把事情弄清楚吧！

什么是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是一大類復(fù)雜的分子的統(tǒng)稱，在幾乎每一個(gè)生物過程和結(jié)構(gòu)中都發(fā)揮著作用。在您的身體里有數(shù)以萬計(jì)的蛋白質(zhì)，參與了從消化、荷爾蒙到細(xì)胞和組織的基本結(jié)構(gòu)的一切。 

蛋白質(zhì)分子本身是由數(shù)以千計(jì)的較小組成部分組成的，稱為氨基酸。世界上有二十種氨基酸是人類生命所必需的，其中七種不能在您體內(nèi)合成，只能從食物中獲得，因此食用蛋白質(zhì)是生存的基本要求。

在通常情況下，"蛋白質(zhì) "一詞指的是您吃的或消耗的蛋白質(zhì)，也就是所謂的膳食蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是3種基本的宏量營養(yǎng)素之一，雖然它通常與肉類、雞蛋以及奶制品有關(guān)，但也可以在豆類、堅(jiān)果、谷物和蔬菜中找到。 

研究表明，并非所有的膳食蛋白質(zhì)都是一樣的。有些蛋白質(zhì)比其他蛋白質(zhì)含有更多的人體必需氨基酸，而且攝入不同的蛋白質(zhì)對您的身體會(huì)產(chǎn)生微妙的影響。此外，您的個(gè)人蛋白質(zhì)需求可能因您的年齡、性別、活動(dòng)水平和其他因素而有所不同。讓我們仔細(xì)研究一下蛋白質(zhì)的一些具體細(xì)節(jié)。

騎行者需要蛋白質(zhì)嗎？

這個(gè)問題答案很簡單。沒錯(cuò)。所有人類都需要蛋白質(zhì)來生存，這不僅適用于健美愛好者和舉重選手；蛋白質(zhì)對耐力運(yùn)動(dòng)參與者也是必不可少的。而騎行者比久坐的人需要更多的蛋白質(zhì)。

這是因?yàn)橐粋�(gè)被稱為蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)的持續(xù)過程，其中舊的蛋白質(zhì)被分解并被新的蛋白質(zhì)取代。這就是為什么您的身體需要來自飲食中蛋白質(zhì)的氨基酸，使它能夠通過蛋白質(zhì)合成建立新的蛋白質(zhì)。這個(gè)過程會(huì)隨著訓(xùn)練對您身體的壓力而加速，通過加強(qiáng)您的肌肉和實(shí)現(xiàn)改善體能的適應(yīng)性，蛋白質(zhì)合成在使您騎行更快方面發(fā)揮了重要作用。 

騎行愛好者需要攝入多少蛋白質(zhì)？

騎行愛好者到底應(yīng)該攝取多少蛋白質(zhì)眾說紛紜，大多數(shù)資料都建議騎行者每天每公斤體重?cái)z入1.2-1.4克蛋白質(zhì)。但有證據(jù)表明，您對蛋白質(zhì)的需求會(huì)隨著訓(xùn)練的要求而增加。根據(jù)研究結(jié)果，在高強(qiáng)度訓(xùn)練日的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)增加到每天每公斤體重?cái)z入1.6-1.8克蛋白質(zhì)。高強(qiáng)度的訓(xùn)練需要更多的能量補(bǔ)充和休息，請不要忘記把蛋白質(zhì)加入到您的補(bǔ)劑列表中。

對于一個(gè)體重68公斤的騎行者來說，這相當(dāng)于在一個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練日攝入大約122克蛋白質(zhì)。大約是六個(gè)漢堡、五罐豆子或幾乎十九個(gè)雞蛋中的量。

事實(shí)證明，想在一頓飯里面大吃大喝完成補(bǔ)充不切實(shí)際，因?yàn)槟�的身體一次能利用多少蛋白質(zhì)是有限的。 

將每日蛋白質(zhì)攝入量分散在各餐中

蛋白質(zhì)吸收的機(jī)制相當(dāng)復(fù)雜。人們常說，每餐中只能攝入大約二十克蛋白質(zhì)，剩余的都會(huì)被浪費(fèi)掉，而不是有助于肌肉蛋白質(zhì)的合成。這是一個(gè)簡化的說法，但闡述了一個(gè)基本的事實(shí)：您的每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該分散在一天中的多餐中。 

與其他宏量營養(yǎng)素一起食用蛋白質(zhì)會(huì)減慢消化速度，這可能讓您從每餐中有效利用更多的蛋白質(zhì)，而不是單獨(dú)攝入。另外，像雞蛋這類消化慢的蛋白質(zhì)需要很長的時(shí)間來代謝，您的身體不太可能從這些來源中燃燒或浪費(fèi)多余的蛋白質(zhì)。相反，如乳清蛋白吸收得非常快，單次大劑量攝入這類蛋白質(zhì)可能不會(huì)有助于肌肉蛋白質(zhì)的合成。

總結(jié)：您可以將每日蛋白質(zhì)攝入量分散到多餐中。每餐攝入20克是一個(gè)比較合理的劑量，但如果與其他宏量營養(yǎng)素一起食用，每餐高達(dá)40克蛋白質(zhì)也是可以的。最后，當(dāng)您試圖快速啟動(dòng)肌肉蛋白質(zhì)合成和幫助恢復(fù)時(shí)，快速消化的蛋白質(zhì)非常適合在運(yùn)動(dòng)后添加進(jìn)飲用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料中。

對女性騎行者的具體建議

對于女性騎行者的具體蛋白質(zhì)建議，研究令人驚訝地有限。大多數(shù)研究和蛋白質(zhì)攝入建議僅基于體重，至少有一些證據(jù)支持這種方法的有效性。研究表明，相對而言，男性和女性騎行者對力量訓(xùn)練的反應(yīng)相似；其他研究表明，蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)率對兩性來說是相似的。

如果差異確實(shí)存在，它們可能在荷爾蒙變化時(shí)期最為明顯，例如絕經(jīng)期，以及可能在月經(jīng)周期的某些階段。然而，在這方面需要更多的研究來提出具體建議。 

對男女性騎行者來說，有一個(gè)明顯差異而且可能是有害的的領(lǐng)域是圍繞食物存在的社會(huì)壓力。許多騎行者沒有得到足夠的蛋白質(zhì)，而要達(dá)到建議的要求，可能需要大量增加食物的攝入。騎行者往往過度關(guān)注卡路里，這種壓力對女性車友來說可能特別嚴(yán)重，增加了獲取足夠蛋白質(zhì)的難度。 

我們應(yīng)該在騎車之前還是之后攝入蛋白質(zhì)？

許多騎行愛好者把蛋白質(zhì)與 "恢復(fù)窗口 "緊密聯(lián)系在一起。依照過去的理論，恢復(fù)窗口在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)45分鐘左右。最近的研究表明，這可能是一種狹隘的、限制性的思考方式。盡管騎行后以及劇烈運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)有利于恢復(fù)，但維持全天的總體攝入量可能比您在這45分鐘內(nèi)的攝入量更重要。 

運(yùn)動(dòng)前攝入蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該從騎行前的早餐開始。這一方面是出于后勤方面的考慮；正如我們已經(jīng)說過的，如果您不把蛋白質(zhì)分散到一天中，就很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。這也是有科學(xué)依據(jù)的，對力量型騎行者的研究發(fā)現(xiàn)三餐高蛋白比兩餐好。

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充營養(yǎng)的主要目的是為身體提供燃料，優(yōu)化表現(xiàn)。此時(shí)碳水化合物是關(guān)鍵（特別是對于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），但蛋白質(zhì)在這里也可以發(fā)揮輔助作用。雖然它可能不會(huì)提高您在騎行中的表現(xiàn)，但在您開始運(yùn)動(dòng)前與碳水化合物一起攝入一些蛋白質(zhì)，可能有助于促進(jìn)恢復(fù)和事后適應(yīng)。 

運(yùn)動(dòng)期間攝入蛋白質(zhì)

研究表明，騎行期間攝取蛋白質(zhì)并不會(huì)顯著提高身體機(jī)能。事實(shí)上，它甚至可能擾亂消化系統(tǒng)。我們不應(yīng)該以犧牲肌肉維持運(yùn)動(dòng)需求所需的碳水化合物燃料為代價(jià)來攝入蛋白質(zhì)。但也有分析表明，在運(yùn)動(dòng)過程中與碳水化合物一起攝入的蛋白質(zhì)可能會(huì)略微改善體力消耗的時(shí)間，不過這也可能只是主觀感覺。 

與運(yùn)動(dòng)前的攝入一樣，研究表明，在運(yùn)動(dòng)期間與碳水化合物一起攝入蛋白質(zhì)可以改善運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行的肌肉蛋白質(zhì)合成。由于肌肉蛋白合成是您的身體適應(yīng)訓(xùn)練的一個(gè)過程，這可能會(huì)提高您的整體訓(xùn)練效果。自行車上的蛋白質(zhì)可能不是在比賽日優(yōu)先考慮的東西，但在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，可能值得考慮吃少量的蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營養(yǎng)有兩個(gè)主要目標(biāo)：用碳水化合物恢復(fù)您的肌肉糖原儲(chǔ)存，用蛋白質(zhì)促進(jìn)身體轉(zhuǎn)向修復(fù)和恢復(fù)的合成代謝狀態(tài)。

傳統(tǒng)上，建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營養(yǎng)時(shí)蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例為4：1。但更重要的不是一種宏量營養(yǎng)素與另一種宏量營養(yǎng)素的比例，而是能夠簡單及時(shí)地補(bǔ)充您身體所需的蛋白質(zhì)和碳水化合物。您的糖原儲(chǔ)存越是枯竭，您需要更多的碳水化合物來恢復(fù)您的供應(yīng)，研究表明，同時(shí)攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物可以改善糖原的合成，并提高隨后的表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，減少體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解，并使您的身體能夠修復(fù)因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的肌肉損傷。在運(yùn)動(dòng)后，攝入快速消化的蛋白質(zhì)是這一目的的理想選擇；大多數(shù)專家認(rèn)為乳清蛋白是您恢復(fù)性飲料的最佳選擇。但不要把運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)攝入限制在剛下自行車后。肌肉蛋白質(zhì)的合成在運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)都會(huì)升高，所以請?jiān)谶@段時(shí)間內(nèi)以及之后繼續(xù)多次攝取補(bǔ)充蛋白質(zhì)。您可以使用消化較慢的蛋白質(zhì)，使自己能夠滿足日常需要，而不至于攝入超過身體可以消化利用的量。

睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)

您可能認(rèn)為晚餐是一天中的最后一餐，但如果您在訓(xùn)練營或階段性比賽中，可以考慮在睡前吃點(diǎn)蛋白質(zhì)點(diǎn)心。您睡覺的時(shí)間是一個(gè)被忽視的肌肉蛋白質(zhì)合成的機(jī)會(huì)，通過在睡前吃富含慢消化蛋白質(zhì)的零食，您可以明顯地改善您的恢復(fù)和為隨后的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。這是職業(yè)騎行者中常見的技巧。 

中老年車友需要攝入更多的蛋白質(zhì)嗎？ 

隨著騎行者年齡的增長，我們會(huì)經(jīng)歷肌肉質(zhì)量和數(shù)量的自然退化，以及由此產(chǎn)生的性能下降。這被稱為 "肌肉減少癥"，在三十多歲或四十出頭的時(shí)候有一個(gè)微妙的開始，隨著我們進(jìn)入五十和六十歲，這種情況會(huì)加速。 臨床觀察發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松癥和肌少癥通常是共生關(guān)系，且常見于絕經(jīng)后女性和七十歲以上的男性。

肌肉減少癥的一個(gè)重要原因是合成代謝阻力，在這種情況下，同樣劑量的蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的肌肉蛋白質(zhì)合成比原來少。這減少了騎行者的恢復(fù)能力，這反過來又導(dǎo)致了訓(xùn)練的減少。更少的訓(xùn)練會(huì)刺激更少的肌肉蛋白合成，這是一個(gè)不可阻擋的惡性循環(huán)，最終會(huì)導(dǎo)致肌肉變?nèi)鹾蜕眢w機(jī)能下降。保持足夠的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)可以大大減緩其影響。

合成代謝不敏感意味著中老年肌肉吸收的飲食蛋白質(zhì)較少；一項(xiàng)對七十多歲的騎行者的研究表明，要達(dá)到年輕騎行者的肌肉蛋白質(zhì)合成水平，可能需要多攝入50%的蛋白質(zhì)。因此，一些專家建議中老年騎行者比年輕騎行者攝入更多的運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)，約合每餐40克。對年輕人來說，20克可能就足夠了。 不過也有研究表明，中老年騎行者對蛋白質(zhì)的需求量與年輕人一樣。

總而言之，無論年齡大小，自行車愛好者都需要每日補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)。

責(zé)任編輯：CC