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據(jù)說咖啡因是世間最受歡迎的藥品。這種興奮劑對認知與身體提振效果備受贊賞，至少有85%的美國成年人每天都會飲用一種或多種含有咖啡因的飲料�？Х扰c自行車文化緊密相連，其理由頗充分。除了作為社交黏合劑之外，咖啡因還具有顯著提升潛能的效果。

咖啡因如何在體內發(fā)揮作用

在平日里，ATP的消耗會導致大腦中腺苷的堆積，如同冬日的雪人，越堆越高，最終壓得人想要睡覺�？Х纫騽t是腺苷的“滑雪板”，它快速滑過腺苷的表面，暫時阻擋腺苷與受體的結合，打破了睡意沉沉的局面。不過，咖啡因可不是只有這一項技能，它還會帶來一些“副產品”，比如心率微微加速，以及一種輕微的快樂感覺。

經常與咖啡因相伴，往往會引發(fā)一種被稱為“耐受性”的現(xiàn)象。感到嗜睡、頭痛、煩躁和注意力不集中，這些都是咖啡因戒斷的常見結果，對于那些突然停止攝入咖啡因的常規(guī)咖啡飲用者來說，他們對此再熟悉不過了。

咖啡因的影響，還有身體代謝它的速度，都跟基因親密無間。記錄顯示，它的半衰期介于二至十二小時之間，這意味著某些人可能比其他人清除咖啡因的時間要長六倍！平均值是六小時，意味著大部分人在喝完咖啡之后，六小時后他們的血液中還有一半的咖啡因在循環(huán)，十二小時后還有四分之一的咖啡因遺留。

咖啡因如何提高運動表現(xiàn)

早在許久以前，人們對咖啡因對運動表現(xiàn)的影響便已有了清晰的認知。在世界反興奮劑機構的漫長歷程中，咖啡因曾因其在運動中的潛在提升效果而遭到封禁。那是在1984年至2004年那段遙遠的歲月里，雖然現(xiàn)在的法規(guī)不再明確禁止咖啡因，但它的攝入量仍然受到嚴格的監(jiān)控。

回溯過去，咖啡因在運動界的地位可謂是大起大落。想當年，它曾被視為提高運動成績的利器，無數(shù)運動員依靠咖啡因來提神醒腦，增強競技狀態(tài)。然而，隨著時間的推移，咖啡因的副作用也逐漸顯現(xiàn)，一些運動員在過度攝入咖啡因后，狀態(tài)下滑，甚至身心健康都受到了影響。這一現(xiàn)象引起了世界反興奮劑機構的關注，咖啡因由此被列入了重點監(jiān)控名單。

在那些年月里，咖啡因的攝入量成為了運動員們心中的隱憂。一些人在面對比賽時，不得不有所顧忌，生怕一不小心就觸碰到了那個神秘的咖啡因上限。而另一些人則選擇了避談咖啡因，以免給自己的運動生涯帶來不必要的麻煩。

然而，到了2004年，世界反興奮劑機構對咖啡因的監(jiān)控政策發(fā)生了改變。這一轉折點源于一項重要的研究。該研究表明，適量的咖啡因攝入對運動表現(xiàn)并無負面影響，反而有可能提高運動員的競技水平。在權衡了利弊之后，世界反興奮劑機構決定解除對咖啡因的禁令，轉而引導運動員們合理攝入。

此消息一出，整個運動界沸騰了。許多運動員聞訊后，紛紛松了一口氣。他們終于可以安心地享用那杯熟悉的咖啡，而不必再為咖啡因的攝入量而煩惱。這一改變對于運動競技的公正性和運動員的自由選擇權無疑是一個重要的保障。

如今的運動場上，我們時�？梢钥吹竭\動員們在比賽前或比賽間隙喝著咖啡、紅牛等含有咖啡因的飲料。他們的狀態(tài)似乎并未因咖啡因的攝入而受到影響，反而更能在競技場上發(fā)揮出自己的潛力。這一切都得益于我們對咖啡因的深入了解和合理監(jiān)管。

一些研究表明，在高強度的運動中，咖啡因可能無法提高運動表現(xiàn)，但大多數(shù)研究都發(fā)現(xiàn)，至少在耐力運動方面，咖啡因具有可衡量的影響，平均可以提高3%的運動表現(xiàn)。然而，這個效果并不是每個人都相同的，基因的差異決定了這一切。

根據(jù)一項針對騎行十公里計時賽的自行車運動員的研究顯示，有些運動員在攝入咖啡因后成績提高了6.8%，有些則毫無影響，甚至有些成績下降了13.7%！這一切都取決于他們的基因！

雖然過去世界反興奮劑機構禁止高劑量的咖啡因，但大多數(shù)運動員在每公斤體重攝入3-6毫克的咖啡因時，就能產生最強的增效作用。這個量相對“正�！�，對于大多數(shù)人來說，也就相當于一兩杯星巴克咖啡的含量。因此，你很可能每天早上都在不知不覺中攝入足夠的咖啡因，以提高你的運動表現(xiàn)，只是你自己沒有意識到罷了。

咖啡因的副作用和誤解

就像任何具有精神刺激作用的物質一樣，咖啡因也會產生一些不良反應。根據(jù)梅奧診所的說法，如果每天攝入的咖啡因超過400毫克，可能會導致頭痛、失眠、胃部不適和焦慮等癥狀，而有14%的美國人經常攝入這么多咖啡因。大劑量的咖啡因甚至可能致命，雖然這種情況在飲用飲料時不太可能出現(xiàn)，但是服用咖啡因片劑或咖啡因粉卻有可能導致致命后果。

咖啡因會阻礙一些營養(yǎng)素的吸收，這可能會對人們的健康產生一定影響。最值得注意的一點是，對于運動員來說，咖啡因能夠暫時減少鐵的吸收高達90%，這對于鐵的補充和維持身體健康可能會產生不利影響。此外，咖啡因還會影響人體對鈣、維生素D、B族維生素和錳等的代謝。雖然這種影響是短期的，且在較低劑量下會減少，但仍然需要注意。為了減少不必要的相互作用，建議適量攝入咖啡因，并在服用維生素和補充劑時至少與咖啡因相隔一小時。這樣可以降低營養(yǎng)素吸收的干擾，保障身體健康。

有趣的是，人們普遍認為咖啡因具有利尿作用，但這種看法似乎是錯誤的。對于不習慣攝入咖啡因的人來說，它可能會產生類似利尿的作用，但對于經常攝入咖啡因的人來說，咖啡因似乎不會妨礙補充水分。

咖啡因最顯著和最常見的副作用是影響睡眠。這一現(xiàn)象因個體差異而異，但咖啡因的半衰期很長，這意味著深夜攝入的咖啡因劑量很容易在睡眠期間持續(xù)發(fā)揮作用，從而影響睡眠質量。然而，這種影響并非對每個人都相同。

訓練期間攝入咖啡因的小提示

正如我們所知，咖啡因的效果千變萬化。因此，第一個小建議便是去嘗試，找到適合自己的方式。不存在一種放之四海而皆準的秘訣，可以讓所有人都能從中受益。而且根據(jù)每個人的基因不同，咖啡因或許對一些人根本不起作用。

在考慮攝入多少咖啡因時，3-6毫克/公斤體重（對于68KG左右的運動員來說約為300毫克）是提高成績的最佳范圍，每日上限約為400毫克是一個很好的指導方針。耐受性對效果有很大影響，因此，如果您已經攝入了大量咖啡因并且想要獲得明顯的益處，減少每日總體咖啡因攝入量可能是一個好主意。但是，突然減少攝入量可能會對您的訓練產生嚴重的負面影響，因此保持一致性比在比賽日充滿活力更為重要。在權衡任何預期的性能改進時，必須考慮退出的潛在負面影響。對于我們大多數(shù)已經習慣咖啡因的人來說，解決這個問題是很重要的。

1.時機是關鍵

在攝入咖啡因后的30至60分鐘，血液中的咖啡因含量將達到頂峰，運動可能會稍微提高您對咖啡因的耐受度。因此，將咖啡因的攝入推遲到比賽或訓練時才攝入，可以使效果更加顯著。對于長距離賽事或鐵人三項賽，這意味著您應該策略性地調整咖啡因攝入量，以達到最有益的效果。比賽開始時服用大量劑量可能到最后對您沒有多大幫助，相反，單次較小攝入量并更精細地控制攝入時間可能更符合您的需求，這將使您的身體更好地適應咖啡因。

2.采用最小有效劑量

由于咖啡因的半衰期較長，即使是小劑量的重復攝入也會在體內迅速累積，從而可能導致睡眠中斷。因此，我們需要時刻關注自己的總攝入量，并將早晨喝的咖啡也計算在內。每次鍛煉時，我們都應該考慮下一次鍛煉，因為睡眠被破壞會阻礙身體的恢復，并影響我們的訓練一致性。這在賽段比賽中尤為重要，但即使是只有一天的艱苦比賽，如果后續(xù)睡眠不佳，也可能會導致疾病或訓練中斷。我們應該通過實驗找到自己對咖啡因的敏感性，并始終以最小有效劑量為目標，因為過大的攝入量并不會帶來任何額外的改善。

最后一個重要的注意事項涉及給藥方法。大多數(shù)關于咖啡因的研究都涉及運動員服用膠囊形式的咖啡因，因為一些研究表明，以普通咖啡的形式攝入咖啡因可能會削弱其增效作用。

因此，雖然這看起來有利于含有咖啡因的補充劑，但是對于藥丸和粉末要格外小心。特別是咖啡因粉，很容易過量攝入，所以我們通常建議不要使用咖啡因粉，因為存在這種危險。相反，您可以選擇一種可以仔細控制攝入量的形式（例如凝膠），并服用盡可能低的劑量以獲得性能優(yōu)勢。

責任編輯：Ting