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本文將對主觀用力評級（RPE）進(jìn)行深度解讀并闡述如何利用好RPE對你的訓(xùn)練進(jìn)行深度指導(dǎo)。

在21世紀(jì)20年代，自行車手們能獲得的訓(xùn)練數(shù)據(jù)相比前幾十年有著巨大的飛躍，而在這個信息爆炸的年代，如何使用這些數(shù)據(jù)指導(dǎo)你進(jìn)一步訓(xùn)練的方法也讓你目不暇接，但在這些客觀獲取的數(shù)據(jù)背后，主觀用力評級是否會是那個你不需要任何設(shè)備卻始終忽視的重要訓(xùn)練指標(biāo)呢？

大概不到50年前，博能制造了第一款用于訓(xùn)練的心率傳感器，為想要在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境之外監(jiān)測自己出力水平的車手帶來由數(shù)據(jù)驅(qū)動的訓(xùn)練方式。緊接著在十年多后，SRM 推出了第一臺功率計(jì)。

功率和心率現(xiàn)在在自行車運(yùn)動員訓(xùn)練中很常見，用來作為通過劃分訓(xùn)練區(qū)間來監(jiān)測訓(xùn)練強(qiáng)度和針對特定發(fā)力環(huán)境進(jìn)行生理適應(yīng)的一種手段。

我們還看到了很多創(chuàng)新科技，可以測量運(yùn)動期間的攝氧量、肌肉氧飽和度和心率變異性等參數(shù)，并應(yīng)用復(fù)雜的算法來動態(tài)確定訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。

BUT，雖然這些高新科技無疑是有用的，但我們是否也應(yīng)該采取更回歸本源的方法來監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度？

具體點(diǎn)說就是，主觀用力評級（RPE）是一個被低估的訓(xùn)練指標(biāo)，無論你有多少個傳感器監(jiān)測你的輸出，都應(yīng)始終考慮該指標(biāo)。此外，RPE是可以在不需要任何傳感器檢測的情況下指導(dǎo)訓(xùn)練的指標(biāo)。

考慮到這一點(diǎn)，我們接下來將詳細(xì)介紹RPE、它的重要意義以及如何將其整合到你的訓(xùn)練中。

什么是 RPE？

RPE只是表示訓(xùn)練的主觀感受有多困難。通常以數(shù)字形式量化（例如 6/10 的出力感）。不過RPE也可以是描述性的（例如“非常容易”、“全力以赴”等）。

如何獲取RPE

▲RPE 是對你的感受的主觀衡量

獲取RPE的傳統(tǒng)方法是使用“博格評分”，根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度按6至20分級。6/20 代表很輕松或根本沒有出力，20/20代表拼盡全力。

博格評分法經(jīng)過充分驗(yàn)證并在各種醫(yī)學(xué)研究中廣泛使用，但它過于細(xì)致的評分可能會讓使用者混亂。通常來講更實(shí)用的方法是以 1-10 為等級對運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行分級。

以下是我們建議使用的方法，你可以通過下表來了解不同強(qiáng)度的感覺。

為什么RPE有用？

▲RPE不花一分錢且易于使用，而且不需要任何自行車上的傳感器或是實(shí)驗(yàn)室專業(yè)測試

追根溯源，RPE可以說是最敏感、最全面的訓(xùn)練負(fù)荷指標(biāo)；特別是對于所謂的“內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷”。

了解內(nèi)部和外部訓(xùn)練負(fù)荷

“內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷”是指施加在體內(nèi)的負(fù)荷或壓力，其中包括所使用的能量系統(tǒng)、血液中疲勞代謝物的水平、被激活的肌肉纖維的類型、中樞神經(jīng)的壓力系統(tǒng)、身體調(diào)節(jié)溫度的強(qiáng)度程度等等。

而“外部訓(xùn)練負(fù)荷”則完全相反，“外部訓(xùn)練負(fù)荷”只是你踩踏的實(shí)際做功量，以你產(chǎn)生的功率值乘以你騎行的時間來計(jì)算。

毫無疑問，內(nèi)外部負(fù)荷是不可能完全一致的。

比如，同樣輸出200W的強(qiáng)度下，你在休息到位、能量補(bǔ)給到位、水分補(bǔ)充到位以及涼爽的環(huán)境中騎行，與在一場炎熱、艱苦的比賽中騎行會產(chǎn)生截然不同的內(nèi)部負(fù)荷，這樣極端的條件會耗盡你的肌糖原，損傷你的肌肉，導(dǎo)致脫水并升高體溫。

很明顯，在第二種情況下，身體承受的壓力更大，因?yàn)樵谶@種情況下你的踩踏體感會更難。這很好地說明了RPE的奇妙之處。