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▲了解心率很有用，而RPE則可以幫助你更全面地了解你的發(fā)力強(qiáng)度

內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷（身體感受到的壓力）也可以在一定程度上通過(guò)測(cè)量心率或使用我們上面提到的其他技術(shù)手段來(lái)捕獲。

例如，我們經(jīng)常能發(fā)現(xiàn)在長(zhǎng)途騎行結(jié)束時(shí)心率會(huì)上升，即使功率輸出保持穩(wěn)定。這其實(shí)就是反映了由于肌肉疲勞、糖原消耗、脫水和體溫升高而導(dǎo)致的內(nèi)部負(fù)荷增加。

比如，在騎行開(kāi)始時(shí)，你可能能夠在心率為145bpm時(shí)保持200瓦功率，而在騎行結(jié)束時(shí)，同樣的200瓦功率心率則來(lái)到了155bpm。

在后者狀態(tài)下，身體承受的壓力會(huì)更高，因此當(dāng)你開(kāi)始發(fā)現(xiàn)心率發(fā)飄的跡象（這也稱為“心率偏移”）時(shí)，你可能需要相應(yīng)地調(diào)整功率目標(biāo)。

既然有其他數(shù)值，為什么還要RPE

心率也有一些缺點(diǎn)。最核心的是，它只能反映對(duì)心血管系統(tǒng)有影響的壓力來(lái)源，而不能很好地獲取其他壓力來(lái)源，例如神經(jīng)疲勞和肌肉損傷。

上述其他措施（例如攝氧量或肌肉氧飽和度）也是如此。迄今為止，所有能夠客觀測(cè)量?jī)?nèi)部負(fù)荷的方法都只能提供體內(nèi)正在發(fā)生的情況的某一個(gè)狹隘的指標(biāo)。

而RPE則可以更全面地反映你的輸出難易程度。最重要的是，對(duì)于日常騎行的人來(lái)說(shuō)，它免費(fèi)且易于使用，可以幫助你更好地了解你的心率和功率數(shù)據(jù)以及兩者之間的任何差異。

如何在訓(xùn)練中利用RPE

▲定期記錄RPE，將其添加到你的訓(xùn)練和比賽總結(jié)中

目前主要有兩種方式可以在訓(xùn)練中使用RPE：監(jiān)控你的“狀態(tài)”和訓(xùn)練準(zhǔn)備情況；以及個(gè)性化定制你的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。

監(jiān)控你的“狀態(tài)”和訓(xùn)練準(zhǔn)備情況

堅(jiān)持每天使用RPE可以幫助評(píng)估你的訓(xùn)練準(zhǔn)備情況。為此，我們要特別關(guān)注你的RPE與內(nèi)部/外部訓(xùn)練負(fù)荷（例如功率或心率）測(cè)量值之間的差異。

例如，如果你開(kāi)始訓(xùn)練并注意到RPE指數(shù)相對(duì)于你以往同同樣功率輸出或心率值下的指偏高，那么這可能表明你在此前的高強(qiáng)度訓(xùn)練中沒(méi)有完全恢復(fù)過(guò)來(lái)。

這可能意味著你需要稍微改變你的計(jì)劃，也許需要休息一天，進(jìn)行低強(qiáng)度騎行，或者將任何高強(qiáng)度訓(xùn)練推遲到本周晚些時(shí)候。

個(gè)性化定制訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間

正如我們已經(jīng)介紹過(guò)的，許多騎手現(xiàn)在使用功率和/或心率區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。

雖然這些非常適合為你提供大致的工作強(qiáng)度范圍，但它們很少是完美的，并且通常需要進(jìn)行一些微調(diào)以適應(yīng)你自己獨(dú)特的生理機(jī)能。

關(guān)注 RPE 可能是做到這一點(diǎn)的明智方法 - 事實(shí)上，RPE 通�？梢栽谡{(diào)整高強(qiáng)度間隔時(shí)用作主要強(qiáng)度指標(biāo)。

下面列出了一些常見(jiàn)的區(qū)間類型及其相關(guān)的 RPE 級(jí)別。