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　　1.像一個爬坡車手般思考

　　改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態(tài) （2）較輕的體重（3）聰明的戰(zhàn)術

　　職業(yè)車手：Greg LeMond（三屆環(huán)法冠軍，兩屆世界職業(yè)公路賽冠軍，美國車壇傳奇人物）

　　秘訣：在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區(qū)別。

　　但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優(yōu)秀的爬坡車手，你需要調整一下你的想法。

　　你能做什么呢？

　　讓我們來立即明確一點--良好的爬坡技術并不是一切，你不能總想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。

　　但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態(tài)將會有很大的不同，無論對于你的發(fā)揮還是對于享受騎行。

　　下面是一些要點：

　�。�1）去選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每周兩到三次，去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你就要多加練習。

　�。�2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業(yè)車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢？（意為你應該使用更大的飛輪）此處省略描述職業(yè)車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數(shù)據(jù)n字，即說明職業(yè)車手的體重/能量輸出比要遠高于普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪，而作為業(yè)余愛好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。

　　換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速，保護你的膝蓋，并且要比你堅持使用23t飛輪時要快的多。

　�。�3）設定多個目標點：3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。所以，你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節(jié)奏堅持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

　　（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水平較好足夠鞭策你前進，但又不會甩掉你的車手一起練習。

　　（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什么？你是不是說：“我考，怎么又是一個坡！”或者，你應該十分自信地告訴自己：“我每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。”

　　LeMond是對的：“心態(tài)比地球引力更強大！”

　　2.提高你的蹬踏頻率

　　職業(yè)車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）

　　秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。

　　你能做些什么呢？

　　平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經(jīng)驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多余的動作，沒有晃動，就像一臺性能上佳的發(fā)動機，源源不斷地產(chǎn)生力量。

　　職業(yè)車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

　�。�1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調回到正確的高度。

　�。�2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

　�。�3）用一個帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

　�。�4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最后5分鐘是最佳時間。

　　3.做圓周蹬踏

　　為了更好的蹬踏，要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑，流暢。

　　職業(yè)車手：Greg LeMond

　　秘訣：你有可能曾經(jīng)被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做！而是當踏板位于最低點時，你應該著重于將踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。