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　　車友：請教，騎行后，脖子酸，手酸

　　BIKETO：騎自行車時脖子酸腰酸背痛，主要是與騎行時的姿勢有問題，小編來給你介紹下正確的騎行姿勢。

　　運動員要想在比賽中創(chuàng)造良好的成績，首先要掌握正確的自行車操作姿勢。輕松自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉緊張，保證力量和技術(shù)得到充分發(fā)揮。

　　正確的騎車姿勢是上體較低，頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時防止由于車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車座位。

　　正確的騎車姿勢是在相當(dāng)大的程度上決定于車輛的尺寸、車座和車把的位置，運動員的身材大小及身體各部份的結(jié)構(gòu)。影響騎車姿勢的因素可分為車的因素和人的因素。車的因素有車架大小、車座高低與前后、車把傾斜角度和把立管長度等五個方面;人的因素涉及到腿長、臂長和軀干長度。腿的長度決定車架的高低;軀干長度和臂長的總和決定車架的長度，曲柄的長度則與訓(xùn)練、競賽場地有關(guān)。坡度大、彎道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可長些。

　　正確騎行姿勢的形成，要通過專門訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課都要嚴(yán)格要求，不論高速騎行或是終點沖刺，都要保持正確的騎行姿勢，萬不可忽視。

　　決定自己騎行姿勢是件非常不容易的事。有經(jīng)驗的選手，在跑車的過程中不斷地微調(diào)整自己的騎行姿勢。例如,精神飽滿時、疲倦時、平坦的路上時、登斜坡時應(yīng)采取甚么樣的騎行姿勢，是件非常困難的事,在此介紹公路自行車的騎行姿勢,供作參考,希望騎手在實踐中模索出自已最好的騎行姿勢。

　　為了保證正確的騎行姿勢，運動員必須根據(jù)自己的實際情況，做好車輛的選擇、車座的選擇、車座的調(diào)整和車把的調(diào)整。下面就來說說。

　　托架

　　◆在公路賽車中空氣的阻力是不可忽視的因素,尤其是速度超過時速40km時,人本身的"馬達(dá)"所發(fā)生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在對空氣的阻抗。

　　集體比賽時跑在先頭,或者單獨練習(xí)時,最能感覺到傾斜脖子及把頭向下將可大大減少空氣的阻力。等到速度得到進(jìn)一步提高時,腹部被壓迫感到呼吸變困難,同時腰周圍的筋肉的負(fù)擔(dān)增加了,此時騎手都會希望降低手把,以便減少空氣阻力的姿勢來奔跑。其姿勢的標(biāo)準(zhǔn)一般為110-120度。

　　◆按自已的情況奔跑,或者有氧運動等健康為目的的騎行者,建議采取呼吸舒暢,減輕對腰部的負(fù)擔(dān)的姿勢,調(diào)整托架至當(dāng)伸直背部和手腕時,肩關(guān)節(jié)的角度在90-110度的范圍內(nèi)。

　　雖然調(diào)整了手把,但也可進(jìn)行上斜坡時的全滿轉(zhuǎn)距的踩車。想慢慢踩車時推壓托架來支持上半身,輕松地踩車,這種方法在比賽過程中也常被采取。

　　Drop bar、托架的調(diào)整

　　首先在進(jìn)行接近比賽速度的練習(xí)中,尋找下述三個姿勢中最適合的位置。

　　第一點rop bar上方:起上半身上斜坡時最容易拉的位置。

　　第二點:剎車桿的托架，當(dāng)肩關(guān)節(jié)的角度呈90度,肘關(guān)節(jié)的角度在90-120度的范圍時,最容易拉的位置。

　　第三點rop bar的下方:上半身與地面平行,肩關(guān)節(jié)90度,肘關(guān)節(jié)角度90-120范圍時,最容易拉的位置。

　　所有的騎行與上述三部分相對應(yīng)。以下介紹調(diào)整之方法。

　　drop bar上方之直線部位

　　drop bar上方之直線部位的位置,由車把立的突起尺寸和車把立的上下來調(diào)整。

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　　手柄的寬度

　　對一般的騎手來說,握住drop bar的下方或者托架時,所伸直的兩手呈平行的手柄寬 度就可以。但是所握的手柄的寬度大或小,都各有尤缺點。各種場合要求也各異,因此請試一試如下各種乘騎姿勢,然後根據(jù)自己情況進(jìn)行選擇。

　　◎握住托架搖晃上斜坡

　　◎握住托架就座上斜坡

　　◎握住托架在平地維持最快速度

　　◎握住drop bar的下方在平地上維持比賽時的速度

　　◎握住drop bar的下方以搖晃加速度前進(jìn),然後就座,并設(shè)想加快旋轉(zhuǎn)的終點短跑若手柄幅度寬時,較適應(yīng)於上斜坡時的搖晃,以及終點短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄時,較適應(yīng)於在平地上高速前進(jìn)的踩踏,以及用較輕的齒輪比旋轉(zhuǎn)曲柄上斜坡等。

　　車座的調(diào)整：

　　車座前后的調(diào)整。先將車座固定在水平線上，然后再調(diào)整車座前后。根據(jù)運動員大腿長度，把座子前端調(diào)整到中軸垂直線后2～5公分處。大腿長，車座應(yīng)多向后移動，大腿短，車座稍向前移動，但車座前端一般不超過中軸垂直線后2公分。

　　車座高低的調(diào)整。過高的車座易引起勞損。曲柄下到最低點時,由腳指站立的踩踏,小腿的肌肉和脛部的肌肉容易疲倦,同時繃緊了的大腿肌肉和筋有時會引起炎癥。另外,踩踏時坐骨會動的人,有時可能會成為引起腰痛原因。當(dāng)腳蹬到最低點時，腿應(yīng)正好伸直，既不感到過分伸腳，也不使膝關(guān)節(jié)有彎曲。這樣膝蓋上方之肌肉感到疲倦,想伸直腳來踩車時,把鞍座降低2mm左右,然后踩踏2小時左右,若覺得可行的話,踩踏 2-3個星期就會習(xí)慣。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)時,對腳的負(fù)擔(dān)會加大,要習(xí)慣這種高度約需2-3個月。

　　已踩踏一個時期,姿勢已固定的騎手要改變鞍座的高低要特別慎重。因為鞍座太高容易引起關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。

　　踩踏達(dá)到一定水平,可提高車座,但是每次不得超過5mm,并從負(fù)荷較小的平地上開始踩踏。

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　　◆股下尺寸的測定方法

　　車座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885

　　車把立(stem)

　　老騎手雖然腹部被壓迫,增加心肺機(jī)能的負(fù)擔(dān),但為了減輕空氣的阻力,采取上半身低

　　姿勢,使肩關(guān)節(jié)角度保持在110-120度。但一般騎手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿勢。

　　調(diào)整好的車座，應(yīng)使運動員在踏蹬中，踏蹬到曲柄與地面平行的位置時，膝關(guān)節(jié)垂直線能正好通過腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點時，膝關(guān)節(jié)能稍有彎屈。以利肌肉在緊張之后可得到暫時休息。經(jīng)過幾次騎行檢驗，如感到用力合適，就可固定下來。車座固定后，要把有關(guān)的測量數(shù)字記錄下來，做為以后更換車座或車輛時的依據(jù)。

　　小編提醒：車座不僅僅要調(diào)整高低喲，還是注意車座的選擇，車座的選擇是讓自行車運動員能平穩(wěn)地騎行前進(jìn)，是依靠車把兩端和車座三個支撐點形成一個平面，來維持平衡的。在這三個點中，車座是主要支撐點，它承受著大部份身體的重量。為了充分發(fā)揮踏蹬技術(shù)，運動員的座骨結(jié)節(jié)需要支在車座上，所以，必須根據(jù)個人骨盆解剖構(gòu)造來選用適合的車座。座骨結(jié)節(jié)間距離寬的可選用寬車座，坐骨結(jié)節(jié)間距離窄的可選用窄車座。如果坐骨間距離黨選用了窄車座，車座就會嵌人坐骨之間，使座骨神經(jīng)和肌肉過度緊張，破壞騎行姿勢和正確的踏蹬動作。

　　車座的選擇還要考慮到騎行距離長短和運動強(qiáng)度大小。賽車場距離短，強(qiáng)度大，騎行時肌肉、神經(jīng)高度緊張，可選用窄車座。公路訓(xùn)練和競賽，騎行時間長，可選擇與坐骨接觸面較寬的車座。女運動員由于生理特點，不論公路與場地，都應(yīng)選擇較寬而柔軟的車座。無論男女運動員選用的車座平面都要繃緊，不能有明顯凸凹現(xiàn)象，以免影響正確的騎行姿勢。

　　車把的調(diào)整：

　　車把的調(diào)整對調(diào)整騎行姿勢很有意義。調(diào)整車把的寬度應(yīng)與運動員的肩寬大體相同，一般為38～41公分。如果寬于肩，會增加風(fēng)的阻力，窄于肩，胸腔會受到擠壓，影響正常呼吸功能。車把的高度，應(yīng)根據(jù)運動員上體尺寸和臂長來決定，并注意專項的特點。公路運動員用的車把可略高些，場地運動員用的車把可稍低一些。合理的車把高度是使公路運動員的上體角度(即通過髖關(guān)節(jié)的水平線和髖關(guān)節(jié)中心至頸椎中心連線)保持在35度～45度之間;場地運動員的上體角度保持在20～30度之間。

　　把立管的長度，最好是當(dāng)運動員踏蹬到曲柄與地面平行的位置時,肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)能稍稍相碰。

　　◆剎車桿的托架

　　剎車桿在托架上的固定位置很重要。在托架上的手把的位置太近或者太高,雖然使力拉手柄,但是力量不易傳遞到車。

　　老騎手或者入選的騎手,如上面的左圖,伸直背部和手腕,肩關(guān)節(jié)的角度呈110-120度范圍,背部和手腕對地面呈二等邊三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力感,則固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的較低的位置上。選擇接觸手掌部位的把手的彎曲形狀也很重要。

　　腳踏曲柄的長度

　　曲柄的長度對騎行者是很重要的�？梢哉f你所能使用的長度，將決定你的水準(zhǔn)。一般來說曲柄的長度幾乎都統(tǒng)一在170mm，成人男性的騎行者一般不會用比該尺寸短的曲柄。長曲柄對較有氣力的選手來說，可用較小的力來帶動大的齒輪。但是也有人認(rèn)為用短的曲柄跑的快。因此最好由自己親身試一試。

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　　齒輪的選擇

　　要選擇適當(dāng)?shù)凝X輪比，必須要考慮到每個人的差異。尤其是對成長過程中的青年人 特別重要，我國尚未有齒輪比對年齡的限制，可是有經(jīng)驗的自行車競技教練是會限制的。若將來也想當(dāng)選手，安裝適合于自己的齒輪是非常重要。選擇適合的齒輪比應(yīng)從各方面來考慮，如個人的差異，年齡(成長過程)，筋力、速度、項目、跑車的條件等。另外也應(yīng)注意如下幾點。

　　1. 齒輪比越大越容易積蓄疲勞。

　　2. 輕的齒輪,比起重的齒輪,恢復(fù)疲勞快。

　　3. 經(jīng)常使用大的齒輪，將會難適應(yīng)速度的變化。

　　4. 攀爬時使用大齒輪。

　　車于各部分間距離調(diào)好后，不要輕易改變，特別是在比賽前不宜變動，否則，會破壞已形成的動力定型，影響運動員在比賽史發(fā)揮正常水平。

　　◆調(diào)整車把立的高度

　　上半身的彎曲度的微調(diào)整,通過車把立的上下移位來進(jìn)行。提高車把立則背部的彎曲度變淺,可以避免對腹部的壓迫,但缺點是力不易傳遞到車。相反降低時壓迫增加,但力較易傳遞到車�？紤]比賽時間和心肺機(jī)能等,根據(jù)自身情況決定車把立的高度。

　　對一般的騎手,建議最初把車把立上下移位1cm左右,體驗一下對腹部的壓迫,對背部

　　和手腕的疲勞度的不同感覺等,加深理解後,每移位5mm,把車把立調(diào)整至疲勞少,并能較易傳遞力的位置。

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　　剎車桿的托架

　　剎車桿的托架的位置,由drop bar的leach和drop的彎曲來調(diào)整。

　　最快速度時,為了減少空氣的阻力,將把上半身彎曲之幾乎與地面平行,肩關(guān)節(jié)的角度

　　呈90度,肘關(guān)節(jié)的角度呈90-12度的范圍內(nèi),尋找在這種狀況下,較易用力的托架位置并固定,同時也考慮手掌較易握的位置。

　　drop bar的下部

　　drop bar的下方之握把手的位置,由leach、rope及夾子的固定來調(diào)整。若想穩(wěn)定地 放置手掌,就讓它與地面平行。若想拉緊時,降低桿的后端。

　　附：人體各部位的測量)上肢長度：從肩峰端到手握拳后第三手指關(guān)節(jié)凸隆處的距離。

　　上肢長度：從肩峰端到手握拳后第三手指關(guān)節(jié)凸隆處的距離。

　　軀干長度：從胸骨頂端到恥骨聯(lián)合下端。

　　下肢長度：從股骨頭大轉(zhuǎn)子到足跟底部。

　　腳長：從腳趾前端到腳跟后。

　　自行車各部位的測量

　　車身長度：由把立管中心點到車座管中心點。

　　車架高度：由車座處三通中心點到中軸的中心點。

　　曲柄長度：由中軸中心到腳蹬軸中心點。

　　腳套長度：由腳蹬軸中心點到腳套前端內(nèi)邊沿。

　　小編結(jié)語：以上的內(nèi)容可做參考，車子的調(diào)整還是需要自己本人試的。這樣才更容易找到自己合適的高度。但是一定要注意騎行姿勢。