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訓(xùn)練如何提高自行車運(yùn)動的力量
2010-08-18 11:43:01
出處 : /www.cyclingnewsasia.com
作者 : Matt McNamara
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我們的教練馬特.麥克納馬拉又回來了，相信他的教學(xué)日志一定能幫助車手們提高競技水平。在他最新一期的教學(xué)節(jié)目里，馬特會向大家介紹一些如何提高力量的時下最新趨勢。
力量！各種運(yùn)動都需要有力量。如果你想成為更出色的自行車運(yùn)動員，足夠的力量你必不可少的。在完整的訓(xùn)練方案里，耐力訓(xùn)練，有計劃的恢復(fù)，乳酸攝入和最大攝氧量的作用都是必不可少的。但是，說到底自行車比賽中起到關(guān)鍵作用的還是力量。要衡量力量，你需要問自己以下這些問題：
- 我的力量有多少？我們有一系列的能夠測試你力量的方案。
- 我的力量在哪個比賽賽段能發(fā)揮到極致？平地？上坡段？還是下坡段？
- 我的力量在哪個階段顯得最弱？然后圍繞弱點(diǎn)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
- 怎樣才能提高力量？
看看那些世界級車手在公路/山地越野賽中的表現(xiàn)吧。他們能將力量優(yōu)雅地運(yùn)用并發(fā)揮到極致。通過踏板發(fā)力，在不同的條件下能夠及時調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)速。通過刻苦訓(xùn)練，這些車手已經(jīng)掌握了相應(yīng)的技巧。為了提高力量，我們不妨先從以下三個基本的技巧開始：
運(yùn)用大齒輪發(fā)力做功
運(yùn)用大齒輪并做到高轉(zhuǎn)速騎行是一項(xiàng)提高力量的好方法。首先，可以先調(diào)到大齒輪并從慢速開始。把齒輪調(diào)到最大，或者倒數(shù)第二大的位置，并以每分鐘50-65轉(zhuǎn)的速度騎行。通過對踏板的施力，以平穩(wěn)和方式不斷踩踏踏板，就像畫垂直圓一樣。這樣能幫助你提高腿部肌肉纖維，從而使您的踏板做到效率更高。一旦慢速騎行頗有成效后，你可以加快你的踏板速度。試著在30秒和1分鐘內(nèi)達(dá)到每分鐘80-90轉(zhuǎn)的速度。（每個車手的每分鐘轉(zhuǎn)速都有不同，最高能達(dá)到每分鐘90轉(zhuǎn)）。你可以先從比較容易掌握的自行車裝備開始（53x19的公路車，或者是46 or 48x17的山地車），一點(diǎn)點(diǎn)來�；◣讉�星期時間適應(yīng)一下這個新的訓(xùn)練方式并開始增大訓(xùn)練量。力量訓(xùn)練你可以嘗試著每周做一次，當(dāng)然你可以將力量訓(xùn)練融入平時的訓(xùn)練。
人/車合一
這也就指的是你和你自行車的關(guān)系了。要愛你的自行車，你不必天天為她添加設(shè)備，買新車胎什么的。你只需要騎上你的自行車就可以了。然后感覺一下自行車對你的反應(yīng)如何。試著騎車的時候，上身不要做運(yùn)動。觀察一下你最喜歡的自行車手，模仿他們的優(yōu)點(diǎn)并以此來克服自己的弱點(diǎn)。爬坡的時候，在你身子站起來之前先把齒輪調(diào)大一格，這樣能保持你原先的節(jié)奏和速度。
把自行車當(dāng)作自己身體的一部分
練習(xí)一下前輪離地技巧，跳躍障礙物技巧和前輪剎車技巧。（沒錯，用前輪也一樣可以剎車）所有這些技巧的馴良都能將力量運(yùn)用地更自然。試著了解你的自行車，你和你的車是共存的統(tǒng)一體。
與優(yōu)秀的車手一起訓(xùn)練
如果你發(fā)現(xiàn)一起騎車訓(xùn)練的朋友無法更到你更多的提高和動力，不妨走出去擴(kuò)大一下騎車的圈子。真的，和比自己優(yōu)秀的車手一同騎行能幫助你提高力量以及適應(yīng)不同比賽情況和能力。在上坡時的加速，在越終點(diǎn)時的齒輪調(diào)節(jié)，以及單一賽道如何加速，你都能從他們身上學(xué)到很多。當(dāng)然，和高水平車手一同騎行時，不妨發(fā)起進(jìn)攻超出他們。不要怕，因?yàn)楹苡锌赡苣?ldquo;掉鏈子”了，這樣機(jī)會錯過就不會再來了。最糟的結(jié)果又會咋樣呢？你爆胎了，掉隊(duì)，只能一個人頂著風(fēng)，騎50英里。也沒啥不好啊，至少你可以訓(xùn)練你的慢速騎行的技巧。
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