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之前我們充分了解了一次訓(xùn)練或比賽前后的熱身和冷身活動(dòng)，那么現(xiàn)在就要開始進(jìn)入訓(xùn)練最重要的部分——訓(xùn)練主體了。訓(xùn)練主體的設(shè)置是為了提高你的特定能力，如肌肉耐力、無氧耐力、爆發(fā)力等等。那么它到底有幾種類別和形式，又該怎么設(shè)置呢？這篇文章會(huì)對(duì)你有些幫助。

單次訓(xùn)練的主體

我們通常進(jìn)行的訓(xùn)練可以分為，持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。

持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強(qiáng)度較低、時(shí)間較長(zhǎng)并且無間斷進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。在運(yùn)動(dòng)員中這是最常見的一種訓(xùn)練方式，一旦熱身完成，你只需要把心率維持在你的目標(biāo)強(qiáng)度區(qū)間中，直到達(dá)到了計(jì)劃時(shí)間就OK了。比如之前提到的，有氧閾值訓(xùn)練就是指心率略微保持在有氧閾值心率（AeT HR）之上的持續(xù)性訓(xùn)練，它能提高你的基礎(chǔ)有氧能力。

▲訓(xùn)練的強(qiáng)度分級(jí)

那么為什么要進(jìn)行間歇訓(xùn)練呢？當(dāng)然在任何心率區(qū)間，都可以進(jìn)行持續(xù)性訓(xùn)練，但越高的區(qū)間你能保持的時(shí)間就越短�？赡苣隳茉谛穆蕝^(qū)間1能保持幾個(gè)小時(shí)，但你卻只能在心率區(qū)間5b保持幾分鐘。所以為了充分提高身體在各個(gè)區(qū)間的能力，我們需要把一次針對(duì)目標(biāo)區(qū)間能力的持續(xù)訓(xùn)練分成多個(gè)部分，中間設(shè)置多次輕松簡(jiǎn)單的休息恢復(fù)，這樣既能使疲勞處于可承受的范圍之內(nèi)，同時(shí)又能增加在目標(biāo)區(qū)間的總訓(xùn)練時(shí)間，從而最大化訓(xùn)練效益，這就是進(jìn)行間歇訓(xùn)練的原因。

下面先解釋一下關(guān)于間歇訓(xùn)練的名詞，為了防止混淆，我們將間歇訓(xùn)練分為，負(fù)荷階段(work interval, WI)和恢復(fù)階段(recovery interval, RI)，從字面意思上就能理解，負(fù)荷階段就是指，你開始發(fā)力并且心率達(dá)到并維持在某個(gè)區(qū)間的高強(qiáng)度（相對(duì)恢復(fù)階段而言）階段，而恢復(fù)階段就是指負(fù)荷階段之間短暫的休息過程，在這段休息時(shí)間中既可以進(jìn)行積極性恢復(fù)也可以進(jìn)行消極性恢復(fù)。

間歇訓(xùn)練通常又能分成3種，分類的依據(jù)是他們依靠的三種能量供應(yīng)系統(tǒng)——磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）、無氧酵解系統(tǒng)（乳酸系統(tǒng)）和有氧系統(tǒng)。我們的訓(xùn)練能提高體能，一部分也是在提高各個(gè)供能系統(tǒng)的能力。（譯注：下面的內(nèi)容刪除了對(duì)原理的生理學(xué)解釋，只保留最后的結(jié)論，方便理解）

磷酸原系統(tǒng)

磷酸原系統(tǒng)是能量的一種快速供應(yīng)系統(tǒng)，在短時(shí)間內(nèi)能提供巨大的能量，但只能持續(xù)供應(yīng)幾秒鐘。磷酸原間歇訓(xùn)練（簡(jiǎn)稱CP間歇訓(xùn)練）可以極大提高肌肉的爆發(fā)力，訓(xùn)練的負(fù)荷階段一般在6到12秒之間，并且要用盡全力達(dá)到最大的強(qiáng)度。然而恢復(fù)階段的時(shí)間卻特別長(zhǎng)，一般在3到5分鐘之間，因?yàn)榱姿嵩�的恢�?fù)特別緩慢。身體有足夠的時(shí)間完成磷酸原的恢復(fù)，才能保證下一次訓(xùn)練的進(jìn)行。

在這個(gè)訓(xùn)練中并不能作為有效的監(jiān)測(cè)指標(biāo)，因?yàn)樾穆实淖兓�是十分緩慢的，可能你的�?xùn)練結(jié)束了，結(jié)果心率卻還是在很低的階段。所以只能根據(jù)RPE來控制強(qiáng)度了。