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用心良苦：Joe Friel揭秘單次訓練的主體 持續(xù)訓練&間歇訓練
2016-10-25 14:48:59
出處 : Total Heart Rate Training
作者 : Joe Friel（山馬翻譯）
點擊 : 55771次
評論 : 20
無氧酵解系統(tǒng)
處于磷酸原系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)之間，無氧系統(tǒng)間歇訓練一般有兩種。
1）攝氧量間歇訓練：它能極大地提高你在最大攝氧量時的運動表現(xiàn)，而最大攝氧量是反映有氧能力的一個很好的指標。因為你在一個非常高的心率（區(qū)間5b）下，心臟泵血能力會受到極大的刺激并且產生巨大的提升。它的負荷時間在3到5分鐘之間，心率要達到區(qū)間5b�；謴蜁r間和負荷時間相同。但游泳項目是個例外，因為在游泳池中，水對身體的壓力可以讓你更快的恢復，所以游泳運動員的恢復時間應該要短一些。很多運動員，在一周之內可以進行兩次這樣的訓練，但兩項之間間隔要在48個小時以上。
2）乳酸耐受力間歇訓練：它的主要目的是為了增加乳酸排除的速度，提高你的乳酸耐受力，即提高你在全身肌肉灼燒狀態(tài)下的耐受力。訓練可以在平坦的路面、輕微上坡或逆風的情況下進行，在充分的熱身后開始4-8 次訓練，每次負荷時間90到120秒，心率要達到區(qū)間5c�；謴蜁r間是負荷時間的2.5 倍。整組中負荷時間之和不能超過12 min，保守地進行這項訓練，以6 min的負荷時間開始，每周增加的負荷時間不超過2 min，每周最多進行一次訓練，并且在訓練后最少休息48 h，如果你在3 次后心率無法到達區(qū)間5c，停止訓練。如果你開始自行車訓練時間沒有超過兩年的話，不要進行此訓練。
▲對于每個有抱負的車手或愛好者，建立自己的訓練日志是必不可少的
有氧系統(tǒng)
和發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的間歇訓練不同，提高有氧能力的間歇訓練有著非常長的負荷階段，一般在6到12分鐘，甚至可以更長，強度在區(qū)間3、4和5a�；謴碗A段只有負荷階段的四分之一，比如說你的負荷時間是12分鐘，那么你的恢復時間就應該是3分鐘。這種間歇訓練通常也被稱為是巡航間歇訓練，它能極大地提高你在乳酸閾值附近的運動表現(xiàn)。
以上就是常見的針對3種供能系統(tǒng)而設計的間歇訓練。當然，你也可以依次進行兩種或者兩種以上的訓練，比如，你可以先做CP間歇訓練，再開始最大攝氧量間歇訓練�；蛘吣憧梢韵冗M行最大攝氧量間歇訓練，然后再進行巡航間歇訓練。但無論你怎么搭配，你都要保證先進行更高強度更大功率的部分，因為在肌肉疲勞的時候最容易受傷，這樣可以將受傷的概率降到最低。
并且你要意識到，最大攝氧量間歇訓練只要持續(xù)6到8周就能達到最好的效果。而乳酸耐受力間歇訓練，只要4到6周就能達到最好的效果。超過了這個范圍，意味著你會大幅度增加受傷、過度訓練還有體力耗盡的可能性，所以你只能在重要賽事的前幾周開始進行這些間歇訓練。舉例來說，如果你一年有3場重要的比賽的話，你最多能有24周進行最大攝氧量進行訓練，而這對于業(yè)余車手來說訓練壓力已經非常大了，甚至可能會出現(xiàn)過度訓練的情況。所以在制定計劃的時候要量力而行，不要強迫自己。
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責任編輯：Feynman
（如需轉載，請注明出處并保留圖片水印。）
大家都說
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RAYLEILEI 2016-10-25 15:41
80%的時間進行LSD強化心肺功能，20%的時間進行間歇訓練或專項訓練。這樣比較合理。
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december1205 2016-10-25 16:05
可以解釋一下lds是什么嗎？最近想系統(tǒng)地有計劃訓練一下，但是暫時還沒有頭緒，不知道應該怎么練才容易進步。
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RAYLEILEI回復december12052016-10-25 22:17
如果你每周訓練時間在10小時左右，我建議以2-3次2-3小時2區(qū)心律騎行，直到心律退藕在5%以內可以適當減少。再加2次1小時專項，比如一次高踏頻訓練，一次LT訓練。這樣還有1-2天穿插休息。然后每三周安排一周休息周，休息周訓練時間減半，只騎有氧。如此循環(huán)，每個休息周最后自測一次FTP，2個月就會有明顯進步的。
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december1205回復RAYLEILEI2016-10-25 23:42
謝謝，我先記下。但是你的lt，lds是什么？可以解釋一下嗎？FTP我知道，功率計準備裝了，準備這個冬天用功率計進行一些基礎訓練，明年春天之后開始慢慢加大強度。
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zwqzsa 2016-10-25 18:05
講了一大堆 其也作者自己也不懂他自己應該是一個吃瓜群眾一樣的存在若是他真的有這么優(yōu)秀 他就不會在美騎當小編了
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Luffy 2016-10-26 10:01
在美騎當小編有什么不好嗎？跑比賽不一定比當小編工資高吧
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2681852 2016-10-25 16:26
進步都是在不斷拉爆的自己的過程中
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23回復舉報 -
dwbalckadder 2016-10-25 15:21
這么多無氧訓練，如果本身的身體素質基礎差，也沒有系統(tǒng)的fitting，很可能造成運動損傷。進階的玩意是要先基礎穩(wěn)固的
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計劃變化 2016-10-26 09:35
你們竟然看完了?我今天狀態(tài)不行 標記下
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pia 2016-10-26 09:25
如果是按照Joe的方法練就用第二種，直到你的decoupling rate小于5%，就是對一段有氧運動時間內，后半段平均功率心率比比前半段下降小于5%，就說明你有樣合格了，之前有一篇文章講了。
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為戰(zhàn)斗機破風 2016-10-25 19:26
小眾文章
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december1205 2016-10-25 16:03
說得好，我也認為fitting非常重要，但是身邊很多新手甚至老鳥都覺得那是職業(yè)才要的，一般人不需要。他們花上萬買頂級套件或者買高級車架就肯，做個基礎的fitting才幾百塊都不肯花，我覺得是本末倒置的。
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