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了解和保護我們的膝蓋(圖文)
2009-12-07 14:08:32
出處 : 自行車旅行網(wǎng)
作者 : 野菊花
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最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側(cè)著地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動后對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到?jīng)_擊；
8．肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭�。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機會
建議把爬山當回事的人，還是多注重注重腳下，在不去爬山的日子里，多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。
就此，俺只有簡單的一句——簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就象一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養(yǎng)好，可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養(yǎng)好自已的膝蓋，那是繼續(xù)玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝！登山杖！
山野可給予人的還有太多太多，放開眼界，找到屬于自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢！
負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。
膝蓋是麻煩地區(qū)
膝蓋大概是要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個重量，而且由于活動范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內(nèi)可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和后來爬山都不注意，最后基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲，喜歡的運動都作不了，只能指望換膝手術(shù)來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心，如果你希望長期從事用膝蓋運動的話�？上Ш芏嗳艘庾R到這點時已經(jīng)太晚了。
你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是“幫助”，就是練得正確其結(jié)果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人可以很容在幾天內(nèi)突破自己精心保養(yǎng)的膝蓋的承受能力，落下多年都好不了的病根。
膝蓋能出的毛病很多，從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什么原因該怎么辦。我只能泛泛建議找更好的醫(yī)生（現(xiàn)在的醫(yī)生讓我覺得他們只是坐在那里讓我買他們想賣的藥）；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊，考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；
其實什么時候上下山，登山杖對保護膝蓋都有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時；
減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經(jīng)出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助于保護膝蓋的鍛煉，有的是培養(yǎng)肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。
關(guān)注你的膝蓋
有些人走路時，感覺一邊腿的膝關(guān)節(jié)酸軟無力。平時走路時沒有什么問題，但是上下坡時，或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋里面“喀、喀”的聲音，坐久后站立起來也會這樣，而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候，疼痛就會更加厲害。這些癥狀看似一種老化，但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由于癥狀輕微，便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生或關(guān)節(jié)炎。其實這有可能是髕骨軟化癥，通過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)髕骨軟化癥患病率達36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見，發(fā)病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變。
髕骨軟化癥中醫(yī)稱“髕骨勞損”。由于髕骨的后側(cè)面大部分為軟骨結(jié)構(gòu)，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關(guān)節(jié)。當膝伸直而股四頭肌松弛時，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時，髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時，整個髕骨的關(guān)節(jié)面緊貼髁間窩。膝關(guān)節(jié)在長期伸屈中，髕股之間反復摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷，出現(xiàn)活動不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關(guān)節(jié)前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發(fā)生于青年人，如田徑、登山運動員，舞蹈演員等。
髕骨軟化癥起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以后髕骨周圍按壓疼痛，勞累后加重，上下樓梯困難，嚴重者影響步行。從病理上來說，病變開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養(yǎng)物質(zhì)的機能，但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由于軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發(fā)慢性炎癥，所以髕骨周圍會出現(xiàn)水腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續(xù)發(fā)展，髕骨還會發(fā)生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關(guān)節(jié)處狹窄，髕骨關(guān)節(jié)面粗糙不平，髕骨邊緣骨質(zhì)增生，髕股關(guān)節(jié)間隙變窄等現(xiàn)象。
髕骨本身沒有血液和淋巴液供應，所以損傷后恢復很慢，會給治療帶來困難。初期出現(xiàn)膝痛或伴有膝關(guān)節(jié)的腫大，應該盡量避免進行負重時的膝關(guān)節(jié)屈伸活動，以免髕骨關(guān)節(jié)過度摩擦而加重癥狀，應該注意休息，再進行一些適當?shù)腻憻挘造o力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主，以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現(xiàn)脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應性的炎性增厚或痙攣，可行理療、中藥熱敷或按摩治療，都可以
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