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挑戰(zhàn)爬坡必備素質(zhì)
2010-03-25 20:00:55
出處 : 自行車(chē)旅行網(wǎng)
作者 : 東方極光
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一。關(guān)注你的肌肉耐力（ＭＥ）
如果說(shuō)有什么影響爬坡能力的關(guān)鍵因素，這就是你應(yīng)對(duì)長(zhǎng)時(shí)間，高強(qiáng)度力量輸出的能力，長(zhǎng)時(shí)間，較大力量輸出，并保持心跳不超過(guò)闕值太多的能力需要練習(xí)和訓(xùn)練，并是最困難的。保持高速的運(yùn)動(dòng)三分鐘需要巨大的自我控制能力，以及身體適應(yīng)能力和ＭＥ，這要經(jīng)常練習(xí)，優(yōu)秀的爬坡能力是值得任何優(yōu)秀選手用大量的汗水換回來(lái)的，你必須要掌握幾種不同層次的ＭＥ
如何提高ＭＥ
�。��；A(chǔ)的ＭＥ能力是建立在簡(jiǎn)單重復(fù)的訓(xùn)練中的，掌握不同種類(lèi)的山?jīng)r，長(zhǎng)度來(lái)提高我們的表現(xiàn)，比如三分鐘的大輸出和１５分鐘中上輸出，重點(diǎn)在于保持你的踩踏頻率并保持在你的闕值上。再加上平路的爬坡 沖刺，９０秒內(nèi)使用大齒比完成，長(zhǎng)時(shí)間的１５分鐘的爬坡使用輕檔，高頻率完成。形成兩種不同的ＭＥ，目的在于控制頻率，并保持心跳等于或者略高于闕值，尋求更高的頻率，在訓(xùn)練中，往上推自己的ＨＲ（即時(shí)心跳值）超過(guò)闕值４－１０。
�。�。力量愈枷的鍛煉。
二。增進(jìn)你的背部力量耐力和柔韌度
在力量爬坡和控制上身運(yùn)動(dòng)中，如果你的背部力量不行，整個(gè)身體會(huì)在爬坡中使不上勁并崩潰。背部下段的能力決定了我們的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的結(jié)果。所以，背部力量需要得到良好的平衡。
如何提高
１。保持背部筋的柔軟，背部肌肉的疼痛不一定是因?yàn)槠淞α勘∪�，而是因�(yàn)榻钐o，特別是在自行車(chē)運(yùn)動(dòng)中，重復(fù)的運(yùn)動(dòng)很容易使筋變緊，你需要充分的，有組織的伸展來(lái)打開(kāi)他們，并使其強(qiáng)壯容易恢復(fù)
�。�。平衡所有核心肌肉的力量，耐力，和柔韌性，避免出現(xiàn)木桶效應(yīng)，身體前部后部的肌肉一樣重要。
�。�。要定時(shí)訓(xùn)練和使用你的下背部，要對(duì)它投入很多注意力，建議是每周一次，１５分鐘的力量練習(xí)，１５分鐘的柔韌性練習(xí)
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