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無(wú)論您是想在籍籍無(wú)名的山路上揮灑汗水，還是想如環(huán)法選手般征服阿爾普迪埃的蜿蜒山路，自行車爬坡總是令人興奮與期待。但爬坡也可能是自行車運(yùn)動(dòng)中最讓人泄氣的事情之一；無(wú)論是在爬坡過(guò)程中筋疲力盡、不知道剩下多少路程或者看著其他騎行者從您身邊疾馳而過(guò)，都是令人很不愉快的事情。

現(xiàn)在，您不需要為了在爬坡時(shí)表現(xiàn)得更好而每天進(jìn)行殘酷的七小時(shí)訓(xùn)練。在專家團(tuán)隊(duì)的幫助下，我們打造了一個(gè)即使條件不盡人意也可以像專業(yè)騎行者那樣得到訓(xùn)練的方案。提升您的爬坡技能，從學(xué)習(xí)爬坡技巧與裝備選擇開(kāi)始，不久您會(huì)看到令人驚喜的效果。

效力于訓(xùn)練機(jī)構(gòu)Power Watts的教練菲爾·帕特森（Phil Paterson）認(rèn)為：“即使您身邊只有幾座小山坡道可供您爬坡，同樣可以發(fā)揮出驚人的創(chuàng)造力�！�

“可以通過(guò)經(jīng)常騎山路這種方式來(lái)鍛煉您的騎行技術(shù)、增強(qiáng)力量。這樣百益無(wú)一害的方式在您爬坡時(shí)可獲得您的騎行速度、心率和功率等有用的信息，您可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)來(lái)調(diào)整和改善接下來(lái)的騎行�！�

除了10個(gè)提高自行車爬坡的技巧外，本指南還介紹了如何處理不同長(zhǎng)度和幅度的坡道。它還包括兩種訓(xùn)練來(lái)提高您的爬坡技巧，還有一種方法可以讓您在享受樂(lè)趣的同時(shí)真正測(cè)試您的爬坡能力。

提高爬坡能力的十個(gè)小技巧

1、選擇正確的齒比

自從公路自行車上出現(xiàn)了12速變速套件后，甚至連職業(yè)自行車手也在使用最大鏈輪至少30齒的飛輪。

為了更好地爬坡，您首先需要選擇一個(gè)正確的齒比。關(guān)鍵是要確保自行車齒輪適合您爬坡路段的地形以及自身?xiàng)l件是否允許。12速公路套件出現(xiàn)后，即使是專業(yè)人士也在使用最大鏈輪至少30齒的飛輪，所以不要害怕使用大齒輪會(huì)顯得丟臉。

菲爾·帕特森表示：“您也可以考慮換成壓縮盤或半壓縮型牙盤，以此來(lái)獲得更大的爬升比例。”

以禧瑪諾為例，標(biāo)準(zhǔn)盤配備有一個(gè)39個(gè)齒的小盤，壓縮盤的小盤有34個(gè)齒，半壓縮型牙盤的小盤有36個(gè)齒。這使得您更容易將踩踏動(dòng)作轉(zhuǎn)換為驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)動(dòng)力，在攀爬陡峭的山坡時(shí)保持踩踏節(jié)奏。

2、食用低纖維的食物

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家威爾·吉爾林（Will Girling）建議爬坡訓(xùn)練及比賽當(dāng)天食用低纖維的早餐來(lái)補(bǔ)充您的糖原儲(chǔ)備。比如香蕉杏仁黃油吐司或一碗白米飯和雞蛋便可。這些食物不會(huì)讓您在爬坡時(shí)感到負(fù)擔(dān)。

威爾·吉爾林說(shuō)：“面包和白米飯等低纖維食物很受職業(yè)騎行者的歡迎，因?yàn)樗鼈冎亓枯p又容易消化。”

要注意的是，一些高纖維食物，譬如烘烤過(guò)的豆子，會(huì)讓您的胃在爬坡時(shí)感覺(jué)到很沉重。

威爾·吉爾林補(bǔ)充道：“早餐的目標(biāo)是每公斤體重?cái)z入1.2克碳水化合物�！�

3、提高您的功能性閾值功率（FTP）

您的功能性閾值功率（FTP）——您可以使您維持一小時(shí)的功率輸出——是用于監(jiān)測(cè)您長(zhǎng)時(shí)間爬坡持續(xù)輸出能量的一個(gè)很有用的指標(biāo)，您可以通過(guò)間歇訓(xùn)練迅速提高它。

前全國(guó)冠軍馬特·克林頓（Matt Clinton）表示：“能量閾值的訓(xùn)練課程可以幫助您更好地應(yīng)對(duì)爬坡。持續(xù)以功能性閾值功率140％- 150%輸出30秒的極限力量訓(xùn)練，可以很好的幫助提高您的極限�！�

4、站起來(lái)蹬

▲屁股離開(kāi)坐墊可以幫助您爬上陡峭的斜坡

爬坡時(shí)坐著踩比較好還是站起來(lái)蹬比較好?答案取決于爬坡的高度。

菲爾·帕特森說(shuō)：“通常而言，坡度越平緩，我們的騎行速度越快。根據(jù)空氣動(dòng)力學(xué)的原理，坐著踩踏在平緩的坡道爬坡效率更高。但是，一旦坡度超過(guò)10%，空氣動(dòng)力學(xué)就不那么重要了。站起來(lái)蹬可能讓您輸出更多的力量�！�

在訓(xùn)練中兩種騎行方式都需要練習(xí)，這樣您就能為各種情況提前做好準(zhǔn)備。

5、減輕負(fù)擔(dān)

空氣動(dòng)力學(xué)家以及英聯(lián)邦運(yùn)動(dòng)會(huì)團(tuán)體追逐銀牌得主，去年剛剛加入英力士車隊(duì)的英國(guó)車手丹尼爾·比格姆（Daniel Bigham）表示，是時(shí)候減輕您的負(fù)擔(dān)了。

他解釋說(shuō)：“在低爬坡速度下，關(guān)鍵的性能決定因素是功率重量比。為了爬坡速度更快，您需要通過(guò)訓(xùn)練增加更多的功率輸出，或者減少自行車和您自身的重量。”

丹尼爾·比格姆表示，對(duì)于真正的爬坡選手來(lái)說(shuō)，這意味著要有更輕的車架、車把、車輪、曲柄、鞋子、頭盔和衣服等等。當(dāng)然，減掉自身多余的脂肪也會(huì)有幫助。

6、反復(fù)練習(xí)爬坡

▲您可以通過(guò)反復(fù)的爬坡訓(xùn)練來(lái)提高有氧能力、耐力和線粒體的性能

馬特·克林頓（Matt Clinton）說(shuō)：“反復(fù)爬坡是提高攀爬水平的可靠方法。”

您可以進(jìn)行一小時(shí)的爬坡練習(xí)，并將下坡作為恢復(fù)體力的手段。這將提高您的有氧能力、耐力和線粒體的表現(xiàn)。同時(shí)也可能有助于提高您的平均速度。

馬特·克林頓補(bǔ)充表示“反復(fù)的爬坡同時(shí)也是一種精神上的挑戰(zhàn)”

7、讓自己充滿活力

在爬坡前至少15分鐘給自己補(bǔ)充能量。

威爾·吉爾林解釋說(shuō)，“在攝入快速吸收的碳水化合物，如凝膠、飲料和能量棒后，血糖水平需要15分鐘才能達(dá)到峰值，所以提前15分鐘吃東西，在爬坡時(shí)您就會(huì)處于高血糖的狀態(tài)。”

一定劑量的咖啡因，無(wú)論是咖啡飲品還是咖啡因凝膠，都會(huì)有一定的幫助。

威爾·吉爾林表示：“研究表明，每公斤體重至少攝入3毫克咖啡因，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極的影響�！�

8、自我調(diào)節(jié)，控制節(jié)奏

▲爬坡時(shí)節(jié)奏很關(guān)鍵

節(jié)奏在爬坡時(shí)非常關(guān)鍵。丹尼爾·比格姆（Daniel Bigham）建議：“對(duì)于那些在長(zhǎng)距離爬坡方面缺乏經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，在一開(kāi)始就控制好力量、心率和節(jié)奏。當(dāng)您在爬坡中建立信心時(shí)，您就可以保持一個(gè)良好穩(wěn)定的速度�！�

9、贏在心理

每個(gè)爬坡者都需要自己來(lái)克服爬坡時(shí)帶來(lái)的不適感。英力士車隊(duì)車手，2019年英國(guó)全國(guó)公路比賽冠軍本·斯威夫特（Ben Swift）說(shuō)：“我發(fā)現(xiàn)調(diào)節(jié)好呼吸頻率真的很有幫助。爬坡時(shí)盡量控制好呼吸頻率，可以幫助您在騎行時(shí)保持專注�！�

10、在平地訓(xùn)練

格蘭特·托馬斯（Geraint Thomas）表示，在平坦的道路上訓(xùn)練同樣對(duì)爬坡有幫助。

2018年環(huán)法自行車賽冠軍格蘭特·托馬斯（Geraint Thomas）建議說(shuō)：“如果您家在埃塞克斯這樣地勢(shì)平坦的地方，那就在平地上保持更高的速度以您的閾值速度騎行，這類似于爬坡所需的高功率。將有助于建立長(zhǎng)距離爬坡所需的持續(xù)動(dòng)力輸出。”