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短坡與長(zhǎng)坡

如果您要挑戰(zhàn)阿爾卑斯山，那么請(qǐng)?jiān)谟?xùn)練中重點(diǎn)關(guān)注您的功能性閾值功率和耐力。

以上的建議將幫助您提高在不同地形上爬坡能力。了解您要爬坡的的地形，以此來決定需要用到以上哪個(gè)技巧，這會(huì)幫助您調(diào)整您的訓(xùn)練。

短坡

如果您正在進(jìn)行短程爬坡訓(xùn)練，那么您應(yīng)該提高您的攝氧量和保持隨時(shí)沖刺的狀態(tài)。

▲反復(fù)進(jìn)行爬坡訓(xùn)練是同時(shí)練習(xí)下坡技術(shù)的好方法

有很多的騎行者在爬坡訓(xùn)練后只是溜車下山，但如果您能著重提升高速下坡技術(shù)，很快就能在比賽時(shí)從競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手中搶占先機(jī)。

長(zhǎng)坡

▲長(zhǎng)坡與短坡所需要的技巧和戰(zhàn)術(shù)不同

如果您打算周末去阿爾卑斯山進(jìn)行一場(chǎng)類似環(huán)法自行車賽（Tour de France）的長(zhǎng)途爬坡，那就集中精力提高您的功能性閾值功率和耐力吧。

當(dāng)涉及到這些爬坡時(shí)，您可以采用一些策略。

盡可能長(zhǎng)時(shí)間地坐著踩踏騎行是最有效的有氧騎行方式。站在踏板上會(huì)很快燃燒重要的糖原儲(chǔ)存。如果您想站起來讓屁股休息一下，不要搖車。因?yàn)檫@同樣會(huì)浪費(fèi)寶貴的能量。

爬坡時(shí)維持在每分鐘90轉(zhuǎn)左右的踏頻較為理想。騎行時(shí)不要將檔位調(diào)節(jié)的太靠近極限，過慢的踏頻會(huì)機(jī)械性能帶來很大的壓力，還會(huì)消耗您寶貴的糖原儲(chǔ)備。

在進(jìn)行長(zhǎng)距離的爬坡時(shí)，放松是很重要的。練習(xí)攀爬時(shí)，背部挺直，肩膀后仰，雙手放在上把位，這樣有助于打開您的胸腔隔膜，為您的肺部擴(kuò)張創(chuàng)造更多的空間，并提高您的有氧效率。

放慢節(jié)奏才是爬長(zhǎng)坡明智的做法。許多大型比賽和大多數(shù)爬坡賽都需要一個(gè)小時(shí)才能完成。如果一開始發(fā)力過猛，很有可能在您爬到山頂之前就把自己拉爆了。關(guān)鍵是要盡可能多地進(jìn)行有氧輸出。如果您有使用心率計(jì)，這個(gè)閾值通常是您最大心率的65%左右。如果發(fā)力程度達(dá)到不能正常的說話時(shí)，您就需要開始減速。

爬坡訓(xùn)練課程

踏頻訓(xùn)練和混合爬坡是提高爬坡能力的兩種很好的訓(xùn)練方式。

坊間有很多方法和訓(xùn)練來提高您的爬坡能力。下面由菲爾·帕特森設(shè)計(jì)的爬坡訓(xùn)練課程，代表了提高爬坡能力的兩種不同方法。

踏頻把控訓(xùn)練

高速爬坡時(shí)高踏頻騎行這比重踩更節(jié)省能量。而訓(xùn)練低踏頻重踩可為更陡峭的爬坡做好準(zhǔn)備。

菲爾·帕特森說：“訓(xùn)練適應(yīng)不同的踏頻，可以幫助您適應(yīng)梯度的變化，不必過分吹毛求疵地來追求一致的踏頻�！�

踏頻訓(xùn)練時(shí)，最好使用帶有踏頻顯示功能的健身自行車在室內(nèi)訓(xùn)練。這會(huì)讓您更容易專注于您的踩踏節(jié)奏。每次訓(xùn)練需要45分鐘，我們建議您在開始前15分鐘吃根香蕉補(bǔ)充能量。

熱身運(yùn)動(dòng)：

以功能性閾值功率的40%至70%或以最大心率的40%至70%運(yùn)動(dòng)8分鐘

再以功能性閾值功率的55%或以最大心率的55%運(yùn)動(dòng)兩分鐘

第一組訓(xùn)練：

①以功能性閾值功率的80%或以最大心率的65%，維持每分鐘65轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

②以功能性閾值功率的85%或以最大心率的75%，維持每分鐘75轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

③以功能性閾值功率的85%或以最大心率的85%，維持每分鐘85轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

④以功能性閾值功率的90%或以最大心率的90%，維持每分鐘95轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練兩分鐘。

恢復(fù)：以功能性閾值功率的55%或以最大心率的55%運(yùn)動(dòng)三分鐘

第二組訓(xùn)練：

①以功能性閾值功率的90%或以最大心率的85%，維持每分鐘65轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

②以功能性閾值功率的90%或以最大心率的85%，維持每分鐘95轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

重復(fù)四次，共八分鐘。

恢復(fù)：以功能性閾值功率的55%或以最大心率的55%運(yùn)動(dòng)三分鐘。

第三組訓(xùn)練：

①以功能性閾值功率的105%或以最大心率的95%，維持每分鐘70轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

②以功能性閾值功率的80%或以最大心率的75%，維持每分鐘95轉(zhuǎn)踏頻，訓(xùn)練一分鐘。

重復(fù)四次，共八分鐘。

放松運(yùn)動(dòng)：

以功能性閾值功率的45%或以最大心率的40%至50%運(yùn)動(dòng)5分鐘

混合爬坡訓(xùn)練

在兩小時(shí)的訓(xùn)練行程中進(jìn)行混合訓(xùn)練，可以讓您為爬坡的各種生理需求做好準(zhǔn)備。

菲爾·帕特森說：“在戶外爬坡時(shí)，您會(huì)遇到各種無法預(yù)料的情況。比如不斷變化的角度、彎角和路況。當(dāng)您騎了30分鐘變得很熱，然后又下坡吹得身體發(fā)冷時(shí)，穿件馬甲是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。此外，一定要多帶一份能量膠，反復(fù)以功能性閾值功率騎行會(huì)讓您變得疲勞并到達(dá)極限”

熱身運(yùn)動(dòng)：

以每分鐘80-90轉(zhuǎn)的踏頻平穩(wěn)踩踏十五分鐘。

關(guān)鍵提示：

訓(xùn)練的具體情況應(yīng)根據(jù)您當(dāng)?shù)氐穆肪�和身體水平而變化。但萬變不離其宗，基本訓(xùn)練方法都是相通的。我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中可以根據(jù)自己的情況將下列幾種訓(xùn)練方式進(jìn)行拆分、融合等等，最終形成自己的訓(xùn)練體系。

耐力訓(xùn)練：

在十五分鐘的長(zhǎng)爬坡訓(xùn)練中，通過持續(xù)的坐姿踩踏來增強(qiáng)您的力量和耐力。菲爾·帕特森建議：“耐力訓(xùn)練應(yīng)以設(shè)定的力量目標(biāo)、心率或可感知運(yùn)動(dòng)率（RPE）為目標(biāo)，調(diào)整您的節(jié)奏和檔位以保持穩(wěn)定的輸出�！�

爬坡技巧訓(xùn)練：

在兩至三分鐘的短坡訓(xùn)練中，隨著坡度的變化，您可將坐姿踩踏和站立搖車混合起來，以加強(qiáng)不同的肌肉群，并不斷精進(jìn)這兩種騎行方式。

提升最大攝氧量：

菲爾·帕特森表示：“在五分鐘的中等程度爬坡訓(xùn)練中，要盡最大的努力，來達(dá)到您的最大攝氧量�！�

以功能性閾值功率的110%至120%或以最大心率的90%至100%訓(xùn)練，可快速提高您的有氧能力和乳酸恢復(fù)。

放松運(yùn)動(dòng)：

最后，以十至十五分鐘的輕松騎行結(jié)束您的訓(xùn)練。

責(zé)任編輯：CC