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本文轉(zhuǎn)載自《自行車(chē)訓(xùn)練圣經(jīng)》。

掌握目前所知所有運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)，擁有這個(gè)世界上最好的教練，配備最好的器械，是否能為你贏得一枚金牌？當(dāng)然不能。但若沒(méi)有上述元素的話，你注定失去這枚金牌。
――CHRIS CARMICHAEL
直到20世紀(jì)60年代，運(yùn)動(dòng)研究才作為一門(mén)科學(xué)學(xué)科開(kāi)始廣泛傳播，并從70年代開(kāi)始顯著改變了嚴(yán)肅車(chē)手們的訓(xùn)練方式。在80年代，運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究取得了巨大突破。在這十年中我們對(duì)人類(lèi)運(yùn)動(dòng)員的了解超過(guò)了之前的80年的總和。
早年的科學(xué)家更多的是研究頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，而不是躲在他們的象牙塔里做獨(dú)立研究。直在今天仍就如此，穿白大褂的學(xué)者想獲取一個(gè)解釋?zhuān)簽槭裁从行┻\(yùn)動(dòng)員成功了，而有些卻失敗了。
即便在很早的時(shí)候，車(chē)手們已經(jīng)從試驗(yàn)和失敗中得出結(jié)論，他們無(wú)法同時(shí)發(fā)展最大耐力和最大力量。教練們和運(yùn)動(dòng)員們發(fā)現(xiàn)，先建立有氧耐力基礎(chǔ)，然后增加快速騎行，這樣他們可以在適當(dāng)時(shí)候達(dá)到高峰狀態(tài)。這種訓(xùn)練方法常常是被天氣所左右的。比如冬天需要進(jìn)行長(zhǎng)距離的慢速騎行，而夏天則傾向于快速騎行。
從使用真皮鞋和羊毛衫的時(shí)代至今，我們從那些最好的運(yùn)動(dòng)員，教練和科學(xué)家們那里學(xué)到了很多。這是個(gè)漫長(zhǎng)而崎嶇的路。全系列的訓(xùn)練要素 ―― 包括營(yíng)養(yǎng)，恢復(fù)，力量，心智，體質(zhì)測(cè)量，和訓(xùn)練課 ―― 都得到了深度拓展和極大的改進(jìn)。然而，仍有很多運(yùn)動(dòng)員好象還生活在1912年一樣。他們?nèi)諒?fù)一日無(wú)計(jì)劃的訓(xùn)練，隨心所欲地決定如何騎車(chē)。當(dāng)然他們中還是有些人成功的，但他們是否能做的更好呢？很有可能。如果你采取本書(shū)中所述的某些更科學(xué)的訓(xùn)練方法，會(huì)否獲取進(jìn)步呢？我相信你會(huì)的。
我希望能利用目前最新訓(xùn)練知識(shí)來(lái)幫助你達(dá)到你最大的潛能。這些知識(shí)是從專(zhuān)題研究，以及從頂級(jí)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員和教練們和其他項(xiàng)目諸如游泳、賽跑、劃船和鐵人三項(xiàng)等運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法中收集獲得。有些已經(jīng)毫無(wú)疑問(wèn)的得到了驗(yàn)證，但大多數(shù)仍停留在理論階段。你需要確定如何將這些理論應(yīng)用于你及你的訓(xùn)練中。甚至那些已經(jīng)很完善并得到驗(yàn)證的方法也不一定適用于你的特定的環(huán)境背景。有些東西對(duì)他人起作用，但不一定適用于你。
在進(jìn)入科學(xué)訓(xùn)練前，我想先解釋一些自行車(chē)訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)。這些都是非常基本的，甚至顯而易見(jiàn)的知識(shí)，但我會(huì)描述一遍以防有人不知道。
沒(méi)人一開(kāi)始就是頂級(jí)的。大多數(shù)頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員成功的原因是他們比普通人更有耐心。訓(xùn)練成果是年復(fù)一年地積累的。只要方法得當(dāng)，通過(guò)時(shí)間的累積，車(chē)手們應(yīng)該可以看到自身的進(jìn)步，但不要指望奇跡會(huì)一夕出現(xiàn)。
訓(xùn)練期間的生理和心理休息是正常和必須的。沒(méi)人能按一個(gè)永不間斷的步伐一直訓(xùn)練且不斷進(jìn)步。如果你不在你的訓(xùn)練計(jì)劃中設(shè)立休息和恢復(fù)，你的身體會(huì)迫使你這么做。不管你意志多么頑強(qiáng)，你也需要在訓(xùn)練期間經(jīng)常休息。
如果你是個(gè)新手，你能做的最重要的事情就是長(zhǎng)期地，穩(wěn)定地騎行一年。不要去關(guān)注本書(shū)敘述的所有詳細(xì)資料，直到你已經(jīng)至少騎了一個(gè)賽季。然后你才可以在訓(xùn)練中加入一些好的訓(xùn)練要素。
生理學(xué)和身體素質(zhì)
我們?nèi)绾螠y(cè)定身體素質(zhì)？目前科學(xué)研究已發(fā)現(xiàn)了三種組成身體素質(zhì)的基本指標(biāo) ―― 有氧代謝能力，乳酸閾值和運(yùn)動(dòng)效率。頂級(jí)騎手在這三項(xiàng)生理指標(biāo)上都非常出色。
有氧代謝能力
有氧代謝能力是測(cè)試在竭盡全力的耐力測(cè)驗(yàn)中身體能消耗的最大氧氣量。也被稱(chēng)為VO2max（最大攝氧量）—— 你的身體為產(chǎn)生動(dòng)能所能消耗的最大氧氣量。VO2max可在實(shí)驗(yàn)室通過(guò)分級(jí)測(cè)試法測(cè)量。在測(cè)試中，運(yùn)動(dòng)員戴上測(cè)量攝氧量的設(shè)備，每隔數(shù)分鐘增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一直到無(wú)法繼續(xù)增加強(qiáng)度為止。VO2max以每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量來(lái)表示（ml/kg/min）。世界級(jí)男性騎手的最大攝氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范圍內(nèi)。相比之下，一般的好動(dòng)的男大學(xué)生的代表性測(cè)試結(jié)果是在40＋到50＋ml/kg/min的范圍。女性的有氧代謝能力平均比男性低大約10%。
有氧代謝能力很大程度上取決于遺傳，并受如心臟大小、心率、每搏輸出量、血紅素?cái)?shù)量、有氧代謝酶濃度、線粒體密度和肌肉纖維種類(lèi)等身體因素的限制。但通過(guò)訓(xùn)練，仍可在一定程度提高。比較典型就是，一些經(jīng)過(guò)良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在經(jīng)過(guò)6到8周的高強(qiáng)度訓(xùn)練后能夠極大地提高他們的VO2max的峰值水平。
隨著我們年齡的增長(zhǎng)，對(duì)久坐人群來(lái)說(shuō)，在25歲后通常有氧代謝能力每年下降1%。對(duì)那些認(rèn)真訓(xùn)練的人，尤其是經(jīng)常參加高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)下降的比例會(huì)小很多，并且直到他們30多歲或更晚時(shí)才會(huì)發(fā)生。
乳酸閾值
有氧代謝能力不能很好地預(yù)測(cè)耐力水平。假如所有參加比賽的騎手都測(cè)試了他們的有氧代謝能力的話，那么比賽的結(jié)果與他們的VO2max測(cè)試值不見(jiàn)得有關(guān)聯(lián)。VO2max測(cè)試值最高的運(yùn)動(dòng)員的比賽排名不一定就會(huì)好。但能維持VO2max的攝氧水平所持續(xù)的時(shí)間值就是一個(gè)很好的比賽能力的指標(biāo)。這個(gè)可維持的比較高的值就反應(yīng)了乳酸閾值水平。
乳酸閾值，有時(shí)被稱(chēng)為“無(wú)氧閾值”，反應(yīng)了一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度水平，超過(guò)該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)乳酸開(kāi)始迅速在血液里堆積。此時(shí)，新陳代謝方式迅速地從燃燒脂肪和氧氣供能轉(zhuǎn)換為依靠糖元——碳水化合物在身體中的儲(chǔ)存形式――來(lái)供能。這個(gè)閾值占VO2max的百分比越高，在一定時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員騎得就越快。當(dāng)乳酸堆積達(dá)到一個(gè)足夠高的水平時(shí)，運(yùn)動(dòng)員只能被迫慢下來(lái)以便將血液中的乳酸清理出去。
久坐人群的乳酸閾值大概為VO2max的40-50%。受訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員，乳酸閾值可達(dá)到VO2max（最大需氧量）的80-90%。假設(shè)兩個(gè)騎手A和B，他們的有氧代謝能力一樣，但騎手A的乳酸閾值為90%，而騎手B為80%，那么很明顯，騎手A應(yīng)該能夠維持一個(gè)較高的平均速度。這樣，在個(gè)人對(duì)決式的比賽中A就有相當(dāng)大的體能優(yōu)勢(shì)（除非騎手B能足夠聰明地靠降低風(fēng)阻來(lái)保護(hù)自己，并有很好的沖刺能力）
與有氧代謝能力相比，乳酸閾值可更多地通過(guò)訓(xùn)練提高。本書(shū)內(nèi)詳述的許多訓(xùn)練方法都詣在提高乳酸閾值。
運(yùn)動(dòng)效率
與“騎游派”騎士相比，精英車(chē)手在保持一個(gè)特定的、穩(wěn)定的、較高的速度時(shí)，消耗較少氧氣。精英騎手用較少氧氣來(lái)產(chǎn)生同樣多的能量輸出。這有點(diǎn)類(lèi)似于汽車(chē)的耗油率。想買(mǎi)車(chē)的人都會(huì)看各種車(chē)型的百公里油耗的排名，從而了解哪部車(chē)耗油最厲害。如果能用較少的消耗輸出同樣的能量，在競(jìng)賽中就會(huì)是很明顯的優(yōu)勢(shì)。
研究表明，如果做到以下幾點(diǎn)，耐力運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率可達(dá)到改善：
•     擁有較高比例的慢肌纖維（很大程度上由遺傳決定）
•     擁有較輕的身重（身高和體重的比例）
•     精神壓力較輕
•     恰當(dāng)使用較輕的，風(fēng)阻較小的裝備
•     減少在高速騎行時(shí)身體的正面擋風(fēng)面積
•     去除無(wú)用的，費(fèi)力的動(dòng)作
疲勞對(duì)運(yùn)動(dòng)效率有消極影響，會(huì)迫使那些通常使用不到的肌肉來(lái)承擔(dān)負(fù)荷。這也是在重要賽事前需要好好休息的一個(gè)原因。在一場(chǎng)比賽臨近結(jié)束時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)效率由于疲勞開(kāi)始降低時(shí)，你可能會(huì)感覺(jué)你的踩踏技術(shù)和操控技巧越來(lái)越不中用了。比賽時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)效率對(duì)比賽結(jié)果的影響也越大。
與乳酸閾值一樣，運(yùn)動(dòng)效率也是可以訓(xùn)練提高的。它不但可通過(guò)增加耐力的各個(gè)方面來(lái)得到改善，還會(huì)隨著你車(chē)上技術(shù)的提高而提高。這也是我為什么強(qiáng)調(diào)冬訓(xùn)期間的踏頻訓(xùn)練和每年計(jì)劃投入時(shí)間來(lái)提高技巧的原因。
筆者觀點(diǎn)：
前面的討論，可能會(huì)讓人覺(jué)得身體素質(zhì)能很容易地得到改善，以及身體素質(zhì)或許能用來(lái)預(yù)測(cè)甚至產(chǎn)生頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員。幸運(yùn)的是，事實(shí)并不是這樣。假如世上最好的科學(xué)家和一群體質(zhì)最棒的騎手一起進(jìn)入一間夢(mèng)幻級(jí)的實(shí)驗(yàn)室，試圖通過(guò)測(cè)試，督促，激勵(lì)，測(cè)量和分析這些人，然后預(yù)言他們?cè)诒荣愔袑⒛苋绾稳绾?—— 結(jié)果一定是悲慘的失敗。實(shí)驗(yàn)室不是真實(shí)的賽場(chǎng)，在那里有很多科學(xué)領(lǐng)域外的變數(shù)是無(wú)法量化的。